סטים נוספים: זהר גלילי | גרשון שפע | כרמל לויתן | ערן גרומי | אלה בר נוף | אורי סלע
במדור זה מביאים מאמני שחייה בכירים, תרגיל (סט) שאפשר לנסות במהלך השבוע. סט השבוע איננו מתאים לכל אחד. הוא מתאים רק לשחיינים שמצויים ברמת אימון, כושר ויכולת מתאימים, ומצבם הבריאותי מאפשר להם להגיע למאמצים. אין להיכנס לפעילות גופנית מאומצת ללא קבלת אישור רופא
אורי סלע הוא הבעלים והמאמן הראשי ב"עולם המים" ועוזר מאמן בנבחרת ישראל למים פתוחים. פעילות עולם המים, שמתקיימת במספר מרכזים בישראל, כוללת בתי ספר ללימוד שחייה, קבוצות אימון שחיה והידרותרפיה. אורי סלע נתן לנו סט חתירה, שמטרתו לתרגל את עצירת הנשימה ושמירת שטף התאוצה לאחר דחיפה מהקיר, באמצעות היפוקסיה בדחיפה מהקיר – היפוקסיה באימון שחייה = הגבלת נשימות.
אורי סלע במשחה פורט2פורט | צילום: ניר עמוס
אורי סלע מסביר על התרגיל: שחיינים רבים נושמים מיד אחרי היציאה מהקיר. גם יציאה טובה ומתורגלת, עם בעיטת דולפין טובה, תפגע מנשימה מידית לאחר הקיר, שגורמת לבלימת תנועת הגוף לאחר הדחיפה. התרגיל נועד לגרום לנו לחוש את אלמנט 6 התנועות ללא נשימה בבריכה השנייה, ולחוש איך בסוף התרגיל, התאוצה ביציאה מהקיר משתפרת על ידי דחיית הנשימה מידית.
לפני הסט יש לבצע חימום, ובמהלכו לתרגל "קיפרים" טובים, וקצת נשימה היפוקסית (כל 3 תנועות, 5 תנועות, 7 תנועות וכו').
סט השבוע של אורי סלע היפוקסי אחרי הקיר – שלוש פעמים 5 X 100 מ' (1,500 מ' סה"כ)
5X100 מ' חתירה – מנוחה של 15-20 שנ' אחרי כל 100.
כל בריכה שנייה, 6 התנועות הראשונות לאחר הקיר ללא נשימה.
יתר הבריכות יציאה רגילה.
מנסים לשמור על קצב אחיד.
5X100 מ' חתירה – ראשון עד חמישי בקצב מתגבר. מנוחה של 15-20 שנ' אחרי כל 100.
כל בריכה שנייה, 6 התנועות הראשונות לאחר הקיר ללא נשימה, אבל הפעם, בכל שאר היציאות מהקיר נושמים בתנועה השנייה (ביציאה מהחץ, דקירה ראשונה של היד במים לא נושמים ורק בדקירה השנייה נושמים).
5X100 מ' חתירה – ראשון עד חמישי מתגבר. מנוחה של 15-20 שנ' אחרי כל 100.
בריכות 1, 3 ו-4 בכל 100 – נשימה ראשונה ממשיכה להיות בתנועה השנייה לאחר הקיר.
השינוי הוא כל פעם בבריכה השנייה:
100 ראשון – בבריכה השנייה 6 תנועות ראשונות ללא נשימה
100 שני – בבריכה השנייה 5 תנועות ראשונות ללא נשימה
100 שלישי – בבריכה השנייה 4 תנועות ראשונות ללא נשימה
100 רביעי – בבריכה השנייה 3 תנועות ראשונות ללא נשימה
100 אחרון הכי מהר שאפשר – בכל 4 הבריכות הנשימה הראשונה אחרי כל קיר, תהיה רק בתנועה השנייה.
בסיום מבינים שבמאמץ ממושך, אי אפשר להחזיק 6 תנועות ללא נשימה גם אם מדובר רק בבריכה אחת מארבע. מאידך, היעד של נשימה אחרי כל קיר רק בתנועה השנייה – הופך לממשי.
דגש למתקדמים – ביציאה מהקיר – שמירה על חץ מהודק ותאוצה טובה.
