אחת ה"עצות" שכמעט כל רץ שמע לפחות פעם אחת היא ש"אם תמשיך עם הריצה הזאת, תהרוס לעצמך את הברכיים". ואם נתייחס לרגע לעניין מהזווית המדעית – סקירה שיטתית של 43 מחקרי MRI קודמים לא מצאה שום הוכחה לכך שריצה גורמת לנזק קצר טווח או ארוך טווח לסחוסי הברך. סביר להניח שזה לא ישכנע את "שחקן הפוטבול" שפגשתם לאחרונה בארוחת החג והיה מוכן להישבע שהספרינטים באימונים הם האחראים לברכיים הדפוקות שלו. אבל בהתחשב בכך שכמעט מחצית מהאמריקאים צפויים לפתח דלקת מפרקים ניוונית כואבת בברך בשלב מסוים במהלך חייהם, הממצאים אכן מעלים שאלה מטרידה: אם הימנעות מריצה לא ממש מגנה על הברכיים, מה כן?
אז מה צריך לעשות כשהברכיים כואבות? | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
7 תרגילים לחיזוק ושמירה על הברכיים לרצים
מה הפתרון הכי יעיל לשחיקת סחוסים בברכיים?
כיצד יוגה עוזרת לכאבי ברכיים?
האכילו את הסחוס
לאחרונה חוקרים החלו לחשוב מחדש על האמונות וההנחות הקשורות לתכונות של הסחוס, שכבת הרקמה הרכה שמרפדת את עצמות הברך ומפרקים אחרים ושההתמוטטת שלה היא הגורם העיקרי לאוסטאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית). "מכיוון שלסחוס אין אספקת דם או עצבים, חשבנו שהוא לא יכול להסתגל או לתקן את עצמו", אמרה ד"ר מיכאלה קאן, חוקרת באוניברסיטת בריטיש קולומביה והמחברת הראשית של הסקירה החדשה על ריצה וסחוס שפורסמה בכתב העת SPORTS MEDICINE.
אבל זה לא המקרה. פעילויות מחזוריות נושאות משקל כמו הליכה ו-חכו לזה, אפילו ריצה, לוחצות את הסחוס במפרק הברך כמו ספוג, מוציאות פסולת ואז שואבות אספקה רעננה של נוזלים עשירים בחומרי מזון וחמצן בכל צעד. "במקום בולם זעזועים שנועד להיות שביר ובסופו של דבר להיכשל עם הגיל", אומרת קאן, "סחוס הוא רקמה חיה שמסתגלת ומשגשגת בשימוש קבוע".
זה מסביר למשל מדוע במקר קטן מ-2010 נמצא שאנשים שאינם רצים והחלו בתכנית אימוני ריצה של 10 שבועות, ראו שיפור של 1.9 אחוז בסמן של חוזק ואיכות הסחוס.
זה גם עוזר להבין מדוע החלפה של סוג פעילות גופנית ואחרת כבר עם הסימן הראשון של כאבי הברכיים עשוי להועיל. "אנשים עם בעיות ברכיים בשלב ההתחלתי עוברים לעתים קרובות לפעילויות גופניות עם השפעה (אימפקט) נמוכה על הרגליים כמו שחייה ורכיבה על אופניים, מכיוון שהם מאמינים שזה מה שיגן על המפרקים שלהם", אומרת ג'י וויטאקר, פיזיותרפיסטית וחוקרת דלקות פרקים באוניברסיטת בריטיש קולומביה שמוסיפה: "למעשה מה שהם עושים זה להרעיב את הסחוס".
קצר ובתדירות גבוהה
ובכל זאת, יש גבול לכמה מהר המפרק יכול להסתגל ללחצים לא מוכרים. ז'אן פרנסואה אקסוליה, ראש מחקר ב-THE RUNNING CLINIC והשותף של קאן לסקירה, אומר שכאבי ברכיים שנמשכים יותר משעה לאחר האימון או שמופיעים בבוקר שאחרי האימון, הם סימן לכך שהמפרק היה עמוס יתר על המידה. "זה לא אומר שאתה צריך להתאמן", הוא אומר, "אלא שאתה צריך לבצע את ההתאמות הנדרשות".
אימונים קצרים לא יעמיסו יותר מדי | צילום: shutterstock
לכן כדאי לשקול אימונים קצרים ותכופים יותר. לדברי ד"ר קית' באר, פיזיולוג מאוניברסיטת קליפורניה החוקר את התכונות המולקולריות של סחוס ורקמות חיבור אחרות, התאים בסחוס מגיבים בצורה חיובית לפעילות גופנית הנמשכת 10 דקות. לאחר מכן אתה פשוט צובר יותר מתח ונזקים ברקמה ללא יתרונות הסתגלותיים נוספים. לכן, אם משחק טניס שבועי של שעתיים משאיר אתכם עם ברכיים כואבות, נסו להחליף אותו בשני משחקים של שעה בשבוע.
היזהרו מאפקט הלוחם של סוף השבוע
חשוב לזכור שמה שהברכיים שלכם יכולות להתמודד אתו היום, תלוי במה שעשיתם אתן במהלך השבועות והחודשים הקודמים. זו הסיבה שתחילת עונת הסקי מספקת לא מעט עבודה לפיזיותרפיסטים מכיוון ש"לוחמי סוף שבוע" נלהבים מגיעים למדרונות הסקי אחרי חודשים של חוסר פעילות. ד"ר וויטאקר מציע לקחת את היום הראשון של חופשת הסקי בקלות ולהיות מוכנים לקצר גם בימים הבאים אם זה מרגיש מספיק לשרירי הרגליים והמפרקים. "זה הולך לפי הקצב", היא מסבירה, "מדובר בהסתגלות ליכולת של הגוף להתמודד עם העומס".
בנוסף, היא ממליצה בחום לבצע אימוני כוח כדי להכין את הרגליים לפני שמפעילים עליהן עומס. תכנית פשוטה וגנרית שכוללת סקוואטים ומכרעים יכולה לחזק את השרירים השומרים על יציבות הברך ולהקשיח את הגידים והרצועות סביב המפרק. בתור התחלה, כוונו לשלושה סטים של 10 עד 15 חזרות, הרימו משקל שיגרום לשרירים שלכם לרעוד ובמידת הצורך אפשר להוסיף עוד 2-3 חזרות.
לא להגיע לחדר מיון
מסתבר שהסיכון הגדול ביותר לטווח ארוך מפעילות כמו סקי הוא לאו דווקא הכריעה הממושכת. מדובר בפציעות ברכיים טראומטיות כמו קרע A.C.L שבערך במחצית מהמקרים יוביל לאוסטאוארתריטיס בתוך 5 עד 15 שנים. זה נובע בחלקו בגלל נזק מתמשך או חוסר יציבות במפרק, אבל גם בגלל שאנשים נוטים להיות פחות פעילים וכתוצאה מכך לעלות במשקל גם לאחר החלמת הברך. למעשה, על פי אחד המחקרים, הסיכון הגבוה יותר לדלקת מפרקים ניוונית בברך שנצפה בקרב ספורטאי עילית בענף ספורט כמו כדורגל מוסבר במידה רבה על ידי היסטוריה של פציעה טראומטית בברך ולא על ידי בלאי מצטבר.
"למרבה המזל, ניתן להפחית את הסיכון לפציעות ברכיים חריפות בחצי על ידי יישום של מה שמכונה 'תכנית אימונים נוירו שרירית'", אומרת אווה רוס, חוקרת דלקת מפרקים ניוונית מאוניברסיטת דרום דנמרק. תרגילים ספציפיים המותאמים לכל ענף ספורט מקדמים דפוסי תנועה טובים השומרים על יציבות המפרקים, וניתן לבצע אותם לבד במשך 15 דקות, 3 פעמים בשבוע, או כחימום לפני אימון.
ד"ר רוס ממליצה על אתר האינטרנט fittoplay.org המופעל על ידי המרכז לחקר טראומות הספורט באוסלו שבנורבגיה ומציע תכניות עצב-שריר מפורטות ליותר מ-50 ענפי ספורט. בסקי אלפיני למשל, מתחילים בתרגילים כמו סקוואט במשקל הגוף, שינויי משקל, עבודה על בוסו וקפיצות קדימה, ואז מתקדמים לתרגילים מאתגרים יותר.
לייעל את דפוסי התנועה שלכם
עבור ספורטאים, היתרונות של תכניות מניעה כאלה ברורים. עבור אדם ממוצע ללא כאבי ברכיים זה אולי יהיה שנוי במחלוקת. "זו גם שאלה פילוסופית", אומרת ד"ר רוס, "יש סיכון ברפואת יתר שזה להוציא את כל האנרגיות שלך בניסיון למנוע בעיות שעדיין לא קרו".
יש הרבה דברים שאפשר לעשות, גם בפעולות הפשוטות, כדי לשמור על הברכיים | צילום: shutterstock
אבל יש כמה דרכים לא פולשניות יחסית להטות את הסיכויים לטובתכם, גם אם אתם בריאים כרגע. ד"ר רוס מציעה להתמקד בדפוסי תנועה איכותיים במהלך פעילויות יומיומיות כמו קימה מכיסא. במקרה כזה להשתמש בשתי רגליים ולא בידיים ולשמור על הברך והמותן ישרות מעל כף הרגל. אותו דבר לגבי עלייה במדרגות או ישיבה על האסלה. אם אתם לא יכולין לשמור על המפרקים ישרים, זה סימן לכך שאתם צריכים לחזק את שרירי הרגליים והירכיים שלכם.
אל תחפשו את הישועה בבקבוקים
אין הוכחות לכך שתוספי תזונה כולל גלוקוזאמין וכונדרואיטין עושים הבדל כלשהו לדברי ד"ר רוס וד"ר וויטאקר – אם כי נראה שהם אינם מזיקים. "אם זה בסדר מבחינתכם לשלם על זה, ואתם רוצים לקחת את זה כי אתם חושבים שזה מועיל למפרקים שלכם, אין בעיה", אומרת ד"ר וויטאקר ומוסיפה: "אבל בבקשה מכם, תועילו בטובכם לבצע פעילות מחזורית של נשיאת משקל".
יש חריג מסקרן אחד. מחקר קטן משנת 2011 שנערך על ידי חוקרים מהמרכז הרפואי Tufts מצא כי איכות הסחוס בברך השתפרה לאחר שישה חודשים של נטילת 10 גרם קולגן מדי יום. לאחרונה, גם המחקר של ד"ר באר תומך ברעיון שצריכת קולגן לפני פעילות גופנית יכולה לעורר סינתזת קולגן חדשה בגוף. אבל לעת עתה, היתרונות של גישה זו בעולם האמיתי עדיין לא מוכחים.
בעיני ד"ר וויטאקר, הדבר הכי חשוב הוא להפריך את הרעיון שצריך להפסיק לבצע פעילות גופנית ברגע שיש כאבי ברכיים. שמירה על פעילות, חיזוק השרירים סביב המפרק ופיתוח דפוסי תנועה טובים יכולים לשנות, ובמקרים מסוימים להפוך את המסלול לדבריה: "הרבה אנשים חושבים שדלקת מפרקים ניוונית היא רק תוצאה נורמלית של הזדקנות נכון? שזה לא בלתי נמנע. אבל יש הרבה דברים שניתן לשלוט בהם".
