אנחנו אמנם נמצאים בתקופה בה אין מרוצים מתוכננים או תחרויות מאורגנות באופק, אבל האם זה אומר שהפסקנו לרוץ? כנראה שלא. כולנו יודעים כמה ריצה ופעילות גופנית חשובות לבריאות שלנו, ושמירה על הבריאות היא נושא יקר ללבנו ובמיוחד בתקופה האחרונה. שמירה על רמת אנרגיה מספקת תוך כדי ריצה, חשובה ביותר בין אם מדובר בתחרות מאורגנת ובין אם מדובר בריצה לבדנו לאורך הפארק או בטיילת לאורך הים.

זו ההזדמנות להתנסות בדברים חדשים | צילום: Sérgio Valle Duarte

ג'ל ספורט או תזונה טבעית?

כמובן שהאפשרות הנפוצה ביותר היא להצטייד בג'ל אנרגיה או חטיף ספורט וזאת משום שהם נוחים, כמות האנרגיה בהן מדודה, הטכנולוגיה בה משתמשים ליצירת מוצרים הוכחה כיעילה ומתעדכנת לאור המחקרים הכי חדשים בתחום.

עם זאת, עוד דרך הזנה שהוכחה כיעילה לא פחות היא התזונה הטבעית. החסרונות המשמעותיים של התזונה הטבעית בזמן ריצה אל מול הג'לים והחטיפים, הם ההכנה והנשיאה של מאכלים טבעיים אלו במרוץ או תחרות. הם לעתים מסורבלים וגורמים לנו להאט קצב אל מול שעון הריצה וההישג הנכסף. אבל אולי דווקא עכשיו, כשהתוצאה בשעון פחות חשובה (אולי), זו הזדמנות להתנסות בדברים חדשים בשביל לגלות האם הם נוחים מספיק כדי לשלב אותם בשגרת התזונה גם באימונים וגם במרוצים מאורגנים.

ההזנה לריצה ארוכה מתחילה לפני קו הזינוק

הכנה לריצה ארוכה לא כרוכה רק באריזת הדלק המתאים לאכילה תוך כדי הריצה, אלא כוללת את ההזנה של הגוף לאורך היום. יש להקפיד על תזונה הכוללת את כל המרכיבים הנדרשים לביצוע הריצה ובהמשך להתאושש ממנה.

שתיית מים גם היא מפתח לריצה מוצלחת, יחד עם זאת שתייה מספקת תוך כדי ריצה איננה ערובה כנגד התייבשות. על פי נייר העמדה של ה-ISSN לשנת 2019 בנושא ריצות ארוכות לרצי אולטרה מרתון, יתכן מצב של התייבשות במרחקים כמו מרתון גם אם שותים כראוי במהלך הריצה. שמירה על רוויה אופטימלית, אם כן, טמונה בשתייה לפני ואחרי הריצה.

נושא ההזנה והשתייה של רצים למרחקים ארוכים משתנה מאוד לא רק בין רץ אחד לאחר, אלא גם כתלות במקום בו מתבצעת הריצה, תנאי השטח, מזג האוויר ועוד. לכן גם את ההמלצות המדויקות ביותר יש ליישם תוך עריכת ההתאמה באופן אישי.

בחירת הדלק הנכון

מפתח נוסף לריצה מוצלחת הוא בחירת הדלק הנכון שילווה אתכם לאורך הריצה. מטרתה של ההזנה במהלך הריצה היא לשמר רמה מסוימת של גלוקוז ומלחים בדם, אשר הכרחיים למניעת תשישות והשלמת המאמץ. הימנעות מאכילה תוך כדי ריצה ארוכה, עלולה לגרום לעייפות משמעותית שאף תמנע מכם את סיום הריצה ותוביל אתכם "לפגוש את הקיר" המפורסם.

אם בכוונתכם לבצע ריצה שאורכה עד שעה אין חובה להצטייד בדלק למהלכה. אם אתם שואפים לרוץ 75-90 דקות, כדאי לצרוך 30 עד 60 גרם פחמימה לכל שעת פעילות. ככל שהריצה אותה אתם מתכננים תהיה עצימה כך יותר, כך שווה לכוון לרף הגבוה שבטווח המומלץ, כלומר כ-60 גרם של פחמימה לשעת פעילות.

עבור מאמצים של 2-3 שעות כמו חצי מרתון או מרתון מומלץ להצטייד בכ-60 גרם פחמימה לכל שעת ריצה ואילו מאמצים עצימים במיוחד בטווח של 2-3 שעות יש להצטייד בכמות הפחמימה המקסימלית שגופנו יכול לספוג ולנצל במהלך ריצה, העומדת על 90 גרם פחמימה לשעה. המקור של הפחמימה הזו יכול להיות משקה ספורט, מאכלים שהכנתם מראש, ג'ל אנרגיה או שילוב של כולם לכדי תכנית אכילה מנצחת וייחודית רק לכם. חשוב לציין שבריצות ארוכות מאוד, מרתון ומעלה, ניתן להצטייד בתזונה הכוללת כמות מסוימת של שומן.

גיבוש תכנית האכילה

לאחר שתכננתם את מהלך הריצה ואת כמות הפחמימה הנדרשת לכם, הגיעה העת לתרגם את המספרים לאוכל. את כמות האנרגיה שיש בתוספי הספורט ניתן לגלות בקלות על ידי קריאת תווית על גבי האריזה. ג'ל אנרגיה ממוצע יכיל כ-30 גרם פחמימה וכך נוכל לחשב את כמות ג'לים הנדרשת. מלבד סוכרים, ג'ל האנרגיה יכיל גם את המלחים החשובים להמשך ביצוע המאמץ, קיימים ג'לים עשירים יותר או פחות במלחים ואת המידע הזה נקבל גם מתווית המזון.
יש לקחת בחשבון את מרכיב הפחמימה כמו גם את הרכב המלחים והנוזלים בתזונה בה בחרתם.

תזונה טבעית למהלך הריצה

אפשרות נוספת היא לארוז מאכלים טבעיים לכדי יחידות אנרגיה לריצה. תכנון אסטרטגיית אכילה ושתייה מלאה היא כמובן מלאכה שנעשית עבור כל רצה ורץ באופן אישי, ולכן יש לקחת בחשבון משתנים רבים שאותם כבר הזכרתי מעלה ולחשב לא רק את כמות הפחמימה אלא גם מלחים, נוזלים וכדומה.

6 רעיונות למאכלים טבעיים וכמות הפחמימה שיש בהם:

1. צימוקים
מחקר שנערך בלואיזיאנה בשנת 2010, השווה שימוש בצימוקים לעומת ג'ל אנרגיה ומצא שלא היה הבדל בהישגי הריצה. על מנת להשיג 30 גרם פחמימה יש להצטייד בשקית ובה 40 גרם צימוקים.

ב-40 גרם צימוקים יש 30 גרם פחמימה | צילום: Paweł Kuźniar

2. בננה
150 גרם של מחית בננה מעניקה לרצים 30 גרם פחמימה. ואם תרצו דווקא שבבי בננה מיובשים תצטרכו להצטייד ב-40 גרם בלבד בכדי לקבל 30 גרם פחמימה.

150 גרם של מחית בננה מעניקה 30 גרם פחמימה | צילום: pixabay

3. מחית תפוח אדמה מבושל
אם פירה הוא מאכל שאתם אוהבים בוודאי תשמחו לגלות ששקית ובה 100 גרם מחית תפוחי אדמה תעניק לכם כ-30 גרם פחמימה לה אתם זקוקים. והנה עצה קטנה, ערבבו בין תפוח אדמה לבטטה לקבלת טעם מושלם.

100 גרם מחית תפוחי אדמה שווה ל-30 גרם פחמימה | צילום: pixabay

4. כריכון
את הכריכון שלכם תוכלו להכין מפרוסה אחת של לחם לבן. פורסים אותה לשתי חתיכות, על אחת מורחים כף דבש וסוגרים עם החצי השני. הכריכון הזה, ניחשתם נכון יעניק לכם כ-30 גרם פחמימה וכיף גדול בקילומטרים האחרונים.

כריכון כזה יתגמל אתכם בכ-30 גרם פחמימה | צילום: Image by estelle heitz from Pixabay

5. בייגלה
35 גרם של מקלות בייגלה גם הם יעניקו לכם כ-30 גרם פחמימה. במקרה ובחרתם בבייגלה יש לתת תשומת לב יתרה לשתייה מספקת בעיקר בימים חמים!

35 גרם של בייגלה יעניקו לכם כ-30 גרם פחמימה | צילום: pixabay

6. תמרים
אין ספק שהתמר הוא מאכל הריצה הקלסי ביותר ונכלל כמעט בכל תכנית של תזונת ספורט. 4 תמרים מיובשים קטנים יעניקו לכם כ-30 גרם פחמימה. שימו לב, יש אנשים אשר אכילה מרובה של פירות במהלך ריצה לא מיטיבה עימם לכן התחילו בכמות קטנה ובדקו האם אכילת פרי מתאימה לכם.

4 תמרים מיובשים קטנים נותנים כ-30 גרם פחמימה | צילום: pixabay

קרן אן-גיימן | תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה