הגעתם לקו הזינוק של המרתון! הצלחתם לעבור את המסע בשלום. לכל אחד ואחת המסע היה לא קל. היו ודאי קשיים רבים בדרך. אימונים בחום, בקור, בגשם. לפעמים גם מחלה או פציעה, עומס בעבודה, אירועים משפחתיים שבטלו אימונים ועוד ועוד. אך ודאי היו גם ריצות קסומות בהן הכל זרם. אימונים בהם ריחפתם כל הדרך.ריצות לבד, ריצות עם חברים, ריצות עם הקבוצה ועוד ועוד חוויות לאורך המסע. ועכשיו אתם כאן. עומדים לפני המסע של המרתון. מרתון ראשון או עשירי – זה לא חשוב. כמי שרצה מעל 20 מרתונים (מהם 12 בטבריה), כל מרתון מהווה לחץ רב. כל מרתון הוא מסע מרתק .
זו לא סתם ריצה פשוטה עד עין גב וחזרה. זה מסע שמעמת אותך עם קשיים פיזיים וקשיים מנטליים. התחלת המסע ידועה אך סופו תמיד נסתר. בדקות האלו, שבהן מחכים כבר בקוצר רוח ליריית הזינוק, חייכו לאלו שלידכם, ברכו אותם על שהצליחו להשלים את המסע אל הזינוק ואחלו להם בהצלחה.
מסלול המרתון בטבריה פשוט מאוד (זו צריכה להיות אומנות ללכת כאן לאיבוד) – כמעט ללא פניות ושטוח ברובו. אך לעיתים הפשטות שלו מעט מטעה והיא זו שמקשה, וכדאי לשים לב לפרטים הקטנים.
אז בהצלחה, ובואו נצא למסע.
קילומטרים 1-10
הקילומטר הראשון כמעט כולו במגמת ירידה קלה. אל תתפתו לרוץ מהר יותר מהקצב אותו תכננתם לרוץ. האדרנלין בשיאו וההתחלה תמיד כל כך קלה. בקלות תוכלו לרוץ 20 או 30 שניות מהר יותר ממה שתכננתם, אבל המחיר יהיה גבוה ביותר. במרתון תשלמו כמעט בוודאות של 100% מחיר יקר ביותר על פתיחה מהירה מדי. אז הורידו את הרגל מדוושת הגז, שחררו את הלחץ, האדרנלין ושאר השדים ורוצו באופן אחראי. מרתון מושלם דורש כמות עצומה של סבלנות, התמדה ונחישות.
סטאין בק"מ הראשונים של מרתון 2012
הקילומטרים הראשונים בוחנים את הסבלנות שלכם – אל תכשלו כאן. הקילומטרים השני והשלישי הם לאורך שדרות אליעזר קפלן, והם ברובם מוצלים. לימינכם קברי צדיקים ולשמאלכם בתי מלון. בין הקילומטר השני לשלישי תעברו ליד חמי טבריה. מחוץ למרחצאות בריכות קטנות מעלות אדים. כאן תמיד הייתי מהרהרת על המסע הארוך שעליי לעבור כדי לשוב אל אותם מרחצאות מפנקים.יש תחושה מעודדת בכך שכאשר תחזרו לכאן בעוד מספר שעות, זה יהיה המקום שבו תוכלו להתחיל לנשום לרווחה ולהתחיל לחוש את סוף המסע.
לאחר שעברתם את חמי טבריה יצאתם אל האיזור הפתוח ומכאן הקילומטרים הבאים קרובים לגדת הכנרת. הקילומטרים הבאים מישוריים למדי, שימו לב לכל הכיכרות. אין כמעט הבדל בין הצדדים, בחרו צד ושימו לב לרצים לידכם כדי שלא להיתקל בהם, אם הם החליטו במקרה לבחור את הצד השני. יש לשים לב שלא למעוד וליפול מהמדרגות הקטנות שסביב הכיכרות.
נקודת שתיה ראשונה נמצאת בערך בקילומטר החמישי – אל תפספסו אותה בשום אופן. אין הבדל אם זה יהיה יום חם או קר – במרתון צריך לדאוג לכמות נוזלים מתאימה לאורך כל הדרך. אם קשה לכם לשתות תוך כדי ריצה עברו להליכה למספר שניות ושתו. השניות שתבזבזו יהפכו לרווח עצום בשליש האחרון של המרתון בו מאזן הנוזלים שלכם יישמר, היות שלא ויתרתם על אף תחנה בדרך.
עד לקילומטר השמיני הדרך ממשיכה להיות די מישורית לאורך הגדה. שימו לב לשמור על קצב אחיד. ודאו כי אתם נינוחים והמעיטו בדיבורים. תחושת הקלילות עלולה לפתות אתכם לפצוח בשיחות עם הרצים סביבכם, אך בזבוז האנרגיה על דיבורים הוא מיותר. כחובבת דיבורים מושבעת, דווקא במרתון כמעט ולא הייתי מוציאה מילה. השתדלתי להיות מרוכזת במסע, להסתכל סביבי על רצים אחרים ועל הנוף. זמן המרתון הוא הזמן לתת למוח שלכם להיות יצירתי. להעסיק אותו לא דרך דיבורים חיצוניים אלא דרך דיבורים פנימיים. ככל שתהיו יותר יצירתיים במחשבות שלכם הדרך תהיה יותר מעניינת וקלה.
החבורה המובילה של המרתון ב-2012 עדיין במישור אבל ברקע יש כבר אקליפטוסים
בין הקילומטר השמיני לתשיעי עוברים ליד בית הקברות המיתולוגי של המושבה כנרת (לשמאלכם) והמושבה כנרת וחורשת האקליפטוס (שעליה כתבה נעמי שמר) לימינכם. כאן גם תיתקלו בעליה המשמעותית ביותר בחצי הראשון של המרתון. עליה שמתחילה בשיפוע מתון שהולך וגובר לקראת סופה. עליה של כמה מאות מטרים. היו נינוחים ככל האפשר. ניתן להוריד את הקצב במספר שניות היות שלאחר עליה זו תגיע ירידה חדה שם תוכלו לחזור לקצב ואף מעט להגביר. במהלך העליה תזכו לעידוד מתלמידי אוהלו.
החבורה המובילה של מרתון 2012, עוברת את בית העלמין על רקע האקליפטוסים
לקראת סוף הירידה פונים שמאלה עוברים על גשר מעל הירדן (לכאן מגיעים הנוצרים כדי לטבול –מחזה מרהיב). לאחר הפנייה יש שיפוע קל עד לסוף הקילומטר אך בסופו תזכו לעידוד רב. זהו הקילומטר התוסס ביותר. ילדי הגנים של דגניה עומדים כאן בכל שנה ומעודדים את כל הרצים. אל תשכחו לנופף להם לשלום. וכמובן, אל תפספסו את תחנת השתייה.
תחנת השתייה האיזוטונית הראשונה נמצאת בקילומטר העשירי. אני ממליצה לכם לנצל אותה רק אם תרגלתם שתייה זו. אם לא – עדיף שתיצמדו לדברים שאתם רגילים אליהם ותצטיידו בג'לים שלכם או בתמרים, כל מה שתרגלתם והסתדרתם איתו בריצות הארוכות. למי שבכל זאת רוצה לנסות כדאי לקחת קודם כל לגימה קטנה כדי לראות שהמשקה טעים לכם ולא גורם לכם לבחילה.
קילומטרים 11-20
מכאן ועד לקילומטר ה-12 יש שיפוע קל. זה שיפוע שכמעט ולא תרגישו בו אך בדרך חזרה הירידה הארוכה והמתונה תהיה מאוד מבורכת.
לקראת הקילומטר ה-13 פונים שוב שמאלה בצומת מעגן. ברוך בואכם לארץ הצד המזרחי של הכנרת. הארץ הנשלטת על ידי השרקייה. אם התמזל מזלכם ונתקלתם ביום עם רוחות חלשות ברכו על כך, כי כאשר השרקייה מכה בצד המזרחי תאלצו להיאבק בה זמן ממושך למדי. זה הזמן לעבודת צוות. נסו לרוץ בקבוצה גדולה של אנשים כך שחלקכם יהיה מקדימה על מנת לבלום את הרוחות וחלקכם מאחורה מבצע דרפטינג.
עוברים את צמח בואכה צומת מעגן
כמובן שהכי חשוב להחליף את הרצים שמקדימה כל כמה מאות מטרים כך שכל אחד ייקח חלק בעבודה. השיפועים בצד המזרחי מתונים ביותר. הקילומטרים הבאים כמעט ישרים לגמרי. כאן צריך להיות מאוד מרוכזים ובעלי יכולת התמדה. הישארו בקצב המתוכנן. התחושה של הקלילות מצוינת אך אל תיתנו לה להטעות אתכם. מי שיגביר כאן ישלם על כך בקילומטרים האחרונים. אם אתם חווים משבר באיזור הקילומטרים ה-15-17 אל תתרגשו. משברים הם חלק בלתי נפרד מהמרתון. הם יכולים להתרחש כמעט בכל שלב בדרך.
הלחץ, השדים והמתח הם הגורמים השכיחים ביותר. נשמו עמוק, הסיחו את דעתכם ותנו למשבר לחלוף. לרוב לאחר מספר דקות הוא יחלוף והתחושה הטובה תחזור. עכשיו חייכו למספר שניות ועודדו את עצמכם על שניצחתם את המשבר. ככל שהקצב שלכם יותר איטי המפגש שלכם עם הרצים שעושים את דרכם חזרה יתרחש מוקדם יותר. פרגנו להם, המחזה כמעט דמיוני. חבורה עצומה של אנשים בעלי כנפיים, הרצים בקצב מסחרר – פשוט להעריץ.
זוהר זימרו בחצי הדרך במרתון של 2012
חפשו חברים מהירים מכם שאתם מכירים ונופפו להם לשלום. התעודדו – עוד מעט גם אתם תהיו בדרך חזרה. רוצו בצד הימני של הכביש, כי הרצים שחוזרים רצים בצד השמאלי. אם אתם רצים בקבוצה גדולה אל תתפסו את כל רוחב הכביש. הריצה מספיק קשה גם מבלי הצורך לפלס את הדרך חזרה. היו אדיבים ומתחשבים.
קילומטרים 21-30
מעט לפני עין-גב נמצאת נקודת הסיבוב. זהו סיבוב פרסה, ומעט אחריו נקודת חצי המרתון. אמנם חצי המסע מאחוריכם, אך על פי כל הדעות המרתון מתחלק ל-32 הקילומטרים הראשונים והעשרה האחרונים. אל דאגה – הקילומטרים הבאים יחלפו די מהר.
עכשיו אתם המהירים והרצים שמולכם הם האיטיים. עודדו אחד את השני, נופפו לשלום. בשלב הזה המסע מתחיל לתת את אותותיו. היו מרוכזים ונחושים. עקבו אחר הקצב והתמידו בו ככל שתוכלו. שתו וקחו ג'לים או תמרים או כל דבר אחר שלקחתם אתכם. אל תוותרו על תחנות השתייה. לפני שאתם מגיעים לכל תחנה היו מאוד מרוכזים. שימו לב לבקבוקים או לכוסות על הכביש, כדי שלא תתקלו בהם. תכננו את לקיחת הג'לים עם תחנת השתייה (ג'ל בלי מים לא מומלץ). העידוד של הרצים מהצד השני יעודד אתכם ויעביר לכם את הקילומטרים הבאים בקלות רבה יותר. והנה אתם כבר מתקרבים אל צומת מעגן והפניה ימינה. בין הקילומטר ה-25 ל-30 עדיין לא מומלץ להגביר את הקצב מהמתוכנן. חכו בסבלנות רק עוד מעט. פניה ימינה והגעתם לנקודת ה-30.
קילומטרים 30-42
מכאן ועד ל-32 יש ירידה מתונה אך מאוד מורגשת – אפשר לנשום קצת לרווחה. הגעתם לנקודת ה-32 קילומטר. עכשיו המרתון באמת מתחיל. עד כאן הכל היה הקדמה. עכשיו זה רגע האמת. בשביל זה עבדתם כל כך קשה במשך כל כך הרבה שבועות. וכדי לבחון אתכם – נכונה לכם משימה מאתגרת. עליה של כ-200-300 מטרים לאחר הפניה ימינה לצד המערבי של הכינרת.
הזכירו לעצמכם שאתם מסוגלים, דקה שתיים של עבודה והיא נגמרת. ולאחריה פרס בדמות ירידה ארוכה ארוכה עד לקילומטר ה-34. מכאן כבר ניתן לראות את העיר טבריה. למי שנשארו עוד כוחות זה בהחלט הזמן לשחרר את הרסן ולהגביר את הקצב בצורה שקולה. גם למי שיש כוח
וגם למי שנאבק הקילומטרים האחרונים אינם פשוטים, ולפעמים יש תחושה של נצח
בין כל קילומטר וקילומטר. זהו המרתון, וזה מה שגורם לתחושת ההישג העצומה
בסופו. המאבק של הגוף והנפש לחתור קדימה וקדימה ללא הפסקה, קילומטר אחר
קילומטר, גם כאשר זה קל וגם כאשר זה כל כך קשה ורק רוצים שזה ייגמר.
וגם למי שנאבק הקילומטרים האחרונים אינם פשוטים, ולפעמים יש תחושה של נצח
בין כל קילומטר וקילומטר. זהו המרתון, וזה מה שגורם לתחושת ההישג העצומה
בסופו. המאבק של הגוף והנפש לחתור קדימה וקדימה ללא הפסקה, קילומטר אחר
קילומטר, גם כאשר זה קל וגם כאשר זה כל כך קשה ורק רוצים שזה ייגמר.
אל תוותרו, שננו מלים של עידוד, הרימו ראש. 35 ,36 ,37 ,38 ,39 אותם
קילומטרים של ההתחלה רק בכיוון השני אך בדרך חזרה כל גבעה קטנה מרגישה כמו
הר.
קילומטרים של ההתחלה רק בכיוון השני אך בדרך חזרה כל גבעה קטנה מרגישה כמו
הר.
היו נחושים, עוד מעט ואתם שוב בפאתי העיר. והנה אותם המרחצאות של חמי טבריה. זה מרגיש
כאילו חלפו ימים מאז שהייתם כאן. מכאן כבר ניתן לחוש את הסוף עוד מאמץ קטן
ואתם מסיימים. עליה קטנה בין הקילומטר ה-41 ל-42 , אתגר אחרון
לסיום. והנה באופק שער הסיום וקריאות הקהל שמעודד את המסיימים. עוד בטרם
עברתם את קו הסיום חייכו. לא משנה מה חוויתם – מרתון מדהים, מרתון טוב,
מרתון קשה, מרתון סיוט – הקהל יריע לכם.
כאילו חלפו ימים מאז שהייתם כאן. מכאן כבר ניתן לחוש את הסוף עוד מאמץ קטן
ואתם מסיימים. עליה קטנה בין הקילומטר ה-41 ל-42 , אתגר אחרון
לסיום. והנה באופק שער הסיום וקריאות הקהל שמעודד את המסיימים. עוד בטרם
עברתם את קו הסיום חייכו. לא משנה מה חוויתם – מרתון מדהים, מרתון טוב,
מרתון קשה, מרתון סיוט – הקהל יריע לכם.
הניפו ידיים, בכל מקרה ניצחתם! עשיתם זאת! תם המסע – כל הכבוד לכם על ההישג!
נילי אברמסקי
שיאנית ישראל בכל הריצות הארוכות, 3000 מטרים עד מרתון.
נציגת ישראל במשחקים האולימפיים באתונה 2004.
אלופת ישראל לשעבר בכל המרחקים בין 3000 ועד למרתון.
מאמנת אתלטיקה ובעלת קבוצת Run Like Nili
