לקראת ישראמן 2016 || טור מס' 01 | טור מס' 02 | טור מס' 03 | טור מס' 04 |
מסלול הרכיבה המגוון של הישראמן ניתן לחלוקה דמיונית של 3 מקטעים בעלי אופי שונה למסלול ה-90 ו-5 מקטעים למסלול ה-180. אופיו הטופוגרפי ונקודות הסימון והסיבוב של המסלול, יוצרים את החלוקה בצורה הזו:
קטע 1 – שטח T1 ועד מעבר גבול נטפים
קטע 2 – ממעבר גבול נטפים ועד לסיירים
קטע 3 – חזרה מסיירים לעין נטפים – T2
למסלול ה-180 מתווספים 2 מקטעים נוספים:
קטע 4 – T2 ועד עובדה
קטע 5 – מעובדה חזרה ל- T2
גרף קטעי הרכיבה בישראמן (ליחצו להגדלה)
על מנת לרכוב ביעילות המרבית, כל מקטע דורש התייחסות מיוחדת ועבודה ספציפית המתאימה לאופיו. כפי שכבר נכתב בעבר, בניגוד לחלק מתחרויות הברזל, העבודה במסלול הרכיבה של הישראמן אינה מונוטונית ומחייבת התאמה לאופיו של כל מקטע. בכתבה זו נתייחס למסלול ה-90 ול-3 הקטעים שבו. במאמר מוסגר יצוין כי התייחסות לקטעים אלה שונה עבור מקצה ה-180 ועל כך בכתבה הבאה.
עוד כתבות רכיבה לקראת הישראמן
כיצד מתכוננים למסלול הרכיבה בישראמן?
איך תבחרו אופניים לתחרות?
כיצד להתאמן לישראמן בצורה משולבת?
מאפייני קטע 1
קטע זה מאופיין, רובו ככולו בעלייה מתמשכת לנטפים. יחד עם זאת, 3 הקילומטרים הראשונים, עד כיכר טורונטו, הם רכיבה במישור ומומלץ לנצלם כהסתגלות במעבר מהשחייה לרכיבה המפרכת הצפויה. בין השאר, מומלץ לרכוב בעצימות נמוכה יחסית, בסל"ד גבוה, להסדיר דופק שלרוב עולה לאחר היציאה מהמים וההחלפה. בשלב זה אף מומלץ לשתות מים ולאכול על פי פרוטוקול תזונה מסודר.
מטורונטו לשחמון מתחילים בטיפוס מתון בשיפוע של כ-3%. ככלל, העבודה בטיפוס אמורה להיות מעט עצימה יותר מרכיבה במישור ובוודאי מרכיבה בירידה. בהערכה גסה ניתן לומר שבשלב זה, העבודה היא בעצימות גבוהה בכ-10% מהממוצע לכלל הרכיבה.
החלק השלישי והקשה ביותר בקטע רכיבה זה, הטיפוס משחמון למעבר גבול נטפים, מאופיין בשיפוע ממוצע של מעט יותר מ-6%. על פי כלל האצבע לפיו בעלייה, עצימות הרכיבה אמורה להיות גבוהה יותר ממוצע העצימות לכלל המסלול ובחלק זה מדובר בעצימות גבוהה בכ-15-20%.
על מנת לעבור את הקטע הראשון בצורה מיטבית, מומלץ לרכוב עם קסטה 28 מאחור. כפי שהתייחסנו בכתבה הקודמת, ליחס ההילוכים הכולל, יש משמעות גם בהמשך המסלול וההחלטה לגבי הסט-אפ המתאים תלויה באיכות הרוכב.
העבודה במסלול הרכיבה של הישראמן אינה מונוטונית ומחייבת התאמה לאופיו של כל מקטע | צילום: צלמי שוונג
מאפייני קטע 2
את קטע מס' 2 נחלק חלוקה דמיונית ל-2 חלקים:
ממעבר גבול נטפים, משך כ-17.5 קמ', מדובר במסלול רולינג הילס עם 2 מגמות עלייה מרכזיות. הראשונה לשיא הגובה של המסלול בהר חזקיה והשנייה, כ-12 קמ' לאחר מכן, גם היא לגובה של מעל 800 מ' מעל פני המים. בעליות, שחלקן תלולות עם שיפועים חזקים, מומלץ לעבוד חזק יחסית. לאחר ההגעה לשיא הגובה, מומלץ לתפוס מהירות לתוך הירידה ולהיכנס לתנוחה אווירדינמית על האירובר תוך ניצול הירידה להתאוששות והורדת עצימות העבודה, לעתים ל-0.
חלקו השני של הקטע, שאורכו כ-17.5-18 ק"מ גם כן, מאופיין במגמת ירידה מתונה עד לנקודת הסיבוב בסיירים. בקטע זה מומלץ לרכב בתנוחה אוירודינמית, בעצימות שהיא נמוכה יחסית לשאר המסלול, סל"ד גבוה, להקפיד על החזרת נוזלים ותזונה ולהתכונן לקראת הקטע האחרון ברכיבה.
מאפייני קטע 3 (Money Time)
לדעתי, חלקו הראשון של קטע הרכיבה ה-3, מסיירים ועד לנקודת שיא הגובה בהר חזקיה, הוא הקטע החשוב ביותר במסלול ה-90. מדובר בקטע עם מגמת עלייה מובהקת, אך מתונה. המתחרים שעבדו חזק מדי בקטעים ה-1 וה-2, נחלשים ומאבדים זמן יקר. כללי העצימות שהתווינו, לפיהם, בעליות עובדים חזק ובירידות תופסים תאוצה ונחים מעט, מקבלים תוקף משמעותי עוד יותר. עבודת פייסינג נכונה בחלק זה של הרכיבה, תרוויח לנו זמן יקר.
חלקו השני של קטע רכיבה זה, המהווה גם את אקורד הסיום למקטע הרכיבה כולו, אמור להיות מאופיין כסוג של התאוששות והכנה לריצה. מפסגת הגובה בהר חזקיה ועד ל-T2 שבעין נטפים, מעט פחות מ-8 קמ' במגמת ירידה מובהקת. זה הזמן להוריד עצימות, להיות אוירודינמי, ככלל שניתן בירידות, קאדנס גבוה, שחרור הרגליים והכנה של הגוף גם ברמת התזונה והנוזלים לקראת הריצה.
בכתבה הבאה – חלוקת מסלול ה-180 ק"מ למקטעים.
תום מרמרלי | בעלים ומנהל מקצועי – TRIHARD; המנצח הישראלי בישראמן 226 בשנים: 2012, 2013 ו-2014
