היום יותר מבעבר (הלא רחוק) הרבה יותר אנשים רצים בשביל הכיף. קחו לדוגמה את העלייה החדה במספר המשתתפים בחצי המרתון והמרתון בשנים האחרונות ואת מנעד הגילאים, מנוער ועד אנשים מבוגרים, שבוודאי לחלקם כבר קוראים "סבא".
העלייה בצריכת הספורט בישראל הביאה לעלייה בצריכתם של שירותי בריאות רבים במרפאות ספורט ומכוני פיזיותרפיה

מאת:גיל סמואלי

הפציעות בקרב רצים מתחילים נובעות בעיקר בשל אי התאמה בין הרצון של הרץ להגיע להישגים במהירות לבין היכולת הגופנית הבסיסית שלו, בפרט כאשר קיימת חוסר הכרה של הגורמים המשפיעים על הגוף שיכולים להוביל לפציעה. ישנם גורמים מגוונים שיכולים לתרום להופעתה של פציעה שכדאי להכיר כמו תוכנית אימונים לא מתאימה, משטחי ריצה והנעלה לא תואמים, חולשה או חוסר איזון בין שרירים, חוסר גמישות, ביומכניקה או טכניקת ריצה לקויה.

פציעות אימון יתר – Overuse Injury

כדי להבין מהי פציעת אימון יתר, חשבו על חוטב עצים שהולך לכרות עץ בעל גזע רחב. המכה הראשונה של הגרזן תפצע את הקליפה החיצונית של העץ, אך לא תסב נזק רב ובוודאי לא תסכן את העץ. אולם, מכה ועוד מכה ועוד 100 מכות יחלישו באופן הדרגתי את העץ עד שתבוא המכה האחת, זאת שתכריע ותפיל את העץ על צידו. זוהי טיבעה של פציעת  overuse.

במהלך הריצה מופעלים על רקמות הגוף עומסים שונים: שרירים מתכווצים כדי להניע את הגוף, הגידים נמצאים במתח, הרצועות סביב המפרקים נמתחות כדי לשמור על יציבותם והעצמות סופגות את הכוח המופעל עליהן מהקרקע. לכל רקמה בגופינו יש את היכולת לספוג עומסים, יכולת שנקבעת לפי תפקיד הרקמה. כמו העץ, גם רקמות הגוף נפגעות עקב העומס, אך בניגוד אליו, כאשר ישנו מספיק זמן התאוששות, הן יודעות להתחזק ולהסתגל לדרישות החדשות. במידה והעומס יהיה גדול מידי תופיע הפציעה. לכן חשוב להעלות עומס באופן הדרגתי ולאפשר זמן התאוששות מתאים.

במהלך הריצה מופעלים על רקמות הגוף עומסים שונים (איור: r@ge)

שאלת המינון

על ידי חיפוש מהיר באינטרנט תוכלו למצוא אין ספור תוכניות אימון לרצים המתחילים שלכולם מכנה משותף אחד – הדרגתיות. יותר מ – 60% מהפציעות הקשורות בריצה הן תוצאה של אימון קשה מידי שהגיע מוקדם מידי בתוכנית האימונים. במחקר סקירה שנערך בשנת 2001 ב- Polytechnic University שבהונג קונג, כתבו החוקרים שהפחתת תדירות האימונים ומרחקי הריצה בתחילת טירונות, הובילה לירידה משמעותית במספר הפציעות הקשורות בריצה ולא פגעה ביכולת הגופנית של הנבדקים. החוקרים המשיכו וכתבו כי יש חשיבות רבה לבניית תוכנית אימונים מדורגת כך שינתן לגוף מספיק זמן מנוחה והסתגלות לדרישות המאמץ החדשות. לשאלת המינון, כמה לרוץ וכמה לנוח אין תשובה מדויקת, חשובה ההבנה שעומס ממושך הוא הגורם לפציעות וצריך זמן התאוששות ראוי להסתגלות הגוף.

נעליים

בשנים האחרונות נכתבה סדרה ארוכה של מאמרים שמראים כי ריצה יחפה מפחיתה את העומס על מפרקי כפות הרגליים ומגדילה את מהירות הריצה. כאשר רצים יחפים הנחיתה על כף הרגל מתבצעת על חלקה הקדמי, לעומת ריצה עם נעליים שם הנחיתה על החלק האחורי. ניתוח העומסים בשני סוגי הריצות הללו מראה כי אפילו על משטח קשה, רצים יחפים שנוחתים קודם על החלק הקדמי מראים כוח התנגשות קטן יותר בקרקע מרצים עם נעליים המניחים קודם את העקב, למרות הריפוד באזור זה. אין הוכחות שריצה יחפה מורידה את אחוז הפציעות בקרב רצים שהורגלו לרוץ עם נעליים, אך זו אופציה שכדי לבדוק.

חשוב לדעת שריצה יחפה מערבת שרירים שונים עם התנועתיות שנוספת למפרקי כף הרגל, כך שנדרשת שליטה שרירית מתאימה. המעבר לריצה יחפה או לריצה עם נעליים מינימליסטיות צריכה להיעשות בזהירות ובהדרגה.

מציאת החוליה החלשה

לכל אדם יש מבנה גוף שונה, יכולות גופניות משלו, וטכניקת ריצה שאליה הסתגל, כאשר לכל אחד מהגורמים האלה יש את היכולת להשפיע על פיזור העומסים בזמן ריצה. דוגמה נפוצה לפיזור עומסים לקוי היא חוסר איזון בין השרירים שמניעים את הברך, כלומר, שריר מסוים חזק יותר מהשריר שעושה את הפעולה ההפוכה לו. חוסר איזון כזה יכול להוביל לפציעה בזמן הריצה עקב בלימה לא יעילה של הרגל הנעה לפנים במהירות.

במידה והמתאמן המתחיל סובל מכאבים בזמן ריצה, כאלו שאינם עוברים לאחר מנוחה, כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט מיומן שיוכל לאבחן, לטפל בכאב ולווסת את העומס שנוצר בזמן הריצה. מציאת החוליה החלשה כוללת הסתכלות מעמיקה על תנועות הגוף, בדיקת טווחי התנועה, בדיקת כוח שרירים ומבחנים שמטרתם למצוא את הגורם לכאב.

ויסות העומס

יש מגוון אמצעים להפחתת עומסים בזמן ריצה כשלכל אחד מטרה שונה. מדרסים למשל משנים את מנח כף הרגל כך שהכוחות שמועברים דרך הקרקע לרגל יועברו בצורה תקינה. ישנן חבישות שונות שמטרתן להוריד עומס באזור מסוים, לדוגמה, Brace שנועד להוריד את העומס מגיד הפיקה. השימוש באביזר כזה או אחר צריך להיות מותאם לבעיה ואין צורך להוציא כסף שלא לצורך.

ויסות העומס יכול להיעשות על ידי תרגילים. לדוגמה, חולשה בשרירים שמבצעים סיבוב חיצוני של הרגל יכולים להיות הגורם לכאבי ברכיים. חיזוק אותם שרירים במנחים שדומים לפעולת הריצה יכול לפתור את הבעיה.

כללים מנחים למניעת פציעות
• כדי לתת מנוחה הולמת לגוף וזמן הסתגלות יש לנוח בין 24 ל-48 שעות בין אימון לאימון.
• כדי לשמור על הדרגתיות בתוכנית האימונים יש להעלות את קושי הריצה או את משך הריצה ב-10% לשבוע.
• כאב מופיע בדרך כלל כתגובה לפציעה פוטנציאלית ולכן יש להוריד את עצימות האימון כאשר מופיע כאב.
• כאב אינו בהכרח בגלל פציעה או נזק אבל הוא מרמז שעלינו לעשות שינוי או לטפל במשהו לכן כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט ברגע שיש כאב.
• כמעט לכל פציעות הספורט יש פתרון שיכול להעלים את הכאב או להפחיתו משמעותית. בגלל שריצה היא הרבה יותר מ"רק" כיף, היא בעיקר בריאות ואיכות חיים, חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט מומחה בפציעות ספורט ברגע שהגוף מאותת שמשהו לא בסדר.

גיל סמואלי
(B.PT, אונ’ חיפה) הוא פיזיותרפיסט במחלקת השיקום בבית חולים בני ציון
ובקופת חולים כללית, מתמחה בפציעות אורטופדיות ובפציעות ספורט.
מדריך חדר כושר וספינינג. רץ עם קבוצת "חיפאים רצים".

לפרטים: 052-4768883