הפחתת משקל ואחוז השומן, העלאת מסת השריר, הגברת הטונוס השרירי, שיפור יכולת גופנית בגילאים שונים, שיקום מפציעות ומחלות שונות ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון. מעניין לדעת, אך רוב המתאמנים לא ישיגו מטרת אימון זו או אחרת, או אולי ישיגו אותה באופן חלקי בלבד.
אפשר לבחור באימון הנוח, כדאי לבחור באימון האפקטיבי | צילום: thinkstock
יש לכך מספר סיבות כגון: ביצוע אימון לא מספיק אפקטיבי, סוג אימון שאינו מתאים להשגת המטרה, אי יישום עקרונות האימון (שמהווה תנאי להתקדמות) ועוד. אם כך, הרי ניתן להבחין למשל ברבבות מתאמנים הלובשים בגדי ספורט חדשים, פוקדים את חדר הכושר (או הפארקים השונים וכו'), מתאמנים על בסיס קבוע במשך שבועות, חודשים, שנים ולא ממש מתרחש השינוי הנחוץ בגופם. אמנם קורה משהו חיובי בגופם מסיבות שונות שאת חלקן נעלה במאמר זה. בחלק ניכר מהמקרים ניתן בהחלט לציין שמדובר במתאמני 'בית מרקחת'. מדובר במושג לא מדעי, כמובן, אך משמעותו מתייחסת למתאמנים שלא ממש אוהבים להתאמץ באימון ולהלן כמה דוגמאות של סוגי אימונים של מתאמני "בית המרקחת".
שימוש רב במכונות ייעודיות בחדר הכושר
בני נוער, קשישים, נשים רבות (וגם אלו שבהריון או לאחר לידה), מתאמנים המעוניינים להשיג מטרות אימון ספורטיביות או שיקומיות ועוד, בוחרים כמעט על בסיס קבוע בתרגילים הנעשים עם מכונות ייעודיות. נציין ונאמר שמדובר בסוג אימון התנגדות שהנו, במרבית המקרים, בעל אפקט אימון נמוך מהותית לעומת תרגילים הנעשים עם משקולות חופשיות או לפחות אימון המשלב בין מכונות כוח ייעודיות לבין משקולות חופשיות. דוגמה טובה לכך הנה אוכלוסייה מבוגרת שרבים ממנה מבצעים סבב של תרגילים באימון שחלקו הגדול עם מכונות כוח ייעודיות וכך לא ממש יצליחו לשפר יכולת גופנית באופן ייחודי המתאים למטרת האימון העיקרית. למשל, נדיר עד מאוד בישראל להבחין בנשים או גברים בטווח גילאים 65 ומעלה המבצעים את התרגילים הבסיסיים והמאוד חשובים לשרירי הרגליים כמו סקווט, מכרעים (סוגים שונים), דד ליפט, סומו סקווט עם משקולות חופשיות, תרגילי הרמת משקולות (לרבות:Clean And Jerk) ועוד.
תרגיל מצוין שמדמה תנועה יומיומית. סקווט
מה שחשוב בביצוע תרגילים חשובים אלה הנו אופן ביצוע התרגיל והקפדה על הטכניקה וזאת בכלל לפני שמעלים העומס בתרגיל. התרגילים הללו מדמים תנועות יומיומיות וישפרו לעין ערוך את יכולתם של הקשישים בכל הגילאים. הרי את תרגיל הסקווט ניתן לעשות באמצעות ישיבה על כיסא ללא משקל כלל ובהמשך בהדרגתיות, להוסיף משקולות. לאחר לימוד הטכניקה, להוסיף גם משקל. נביא כדוגמה במקרה זה את ליאורה שמתאמנת בחדר הכושר כבר 15 שנה והיא בת 60. ליאורה סובלת מעט מיתר לחץ דם ועודף משקל של כ- 15 ק"ג. מטרתה היא שיפור המצב הבריאותי, יכולת תנועתית יומיומית לרבות עלייה וירידה במדרגות, שיפור היכולת הגופנית שלה במשחק, טיפול בשלושת נכדיה ועוד. תכנית האימונים של ליאורה בחדר הכושר הנה קבועה, לא השתנתה בשנים האחרונות, ונראית כך:
לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית
הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית
קירוב ירך בישיבה עם מכונה ייעודית.
פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית
משיכת פולי עלין בישיבה באחיזה רחבה לפנים
פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון
כפיפה צידית בעמידה עם משקולת יד
כפיפת גו (Curl Up)
עוד כתבות בנושא:
5 תרגילים לשיפור טכניקת הריצה
האם הקרוספיט יותר אפקטיבי עבור המתאמן?
בכל התרגילים שלה מבצעת ליאורה 3 סטים של 12 חזרות וכמעט שלא משנה משקל שנשאר קבוע מזה שנים. היא מסיימת את האימון בפעילות אירובית קלה במיוחד הכוללת רכיבה על אופניים נייחות במשך 20 דקות ב RPM של 30 (מדובר על מספר סיבובי רגליים לדקה) בדופק מטרה שהנו כ-50% מדופק מרבי ולא מספיק על מנת להשיג במקרה שלה אפקט אימון.
אי ביצוע תרגילים הגורמים להעלאת הדופק באימון או כאלה שהנם בעיקר מורכבים
ביצוע תרגילים שמביאים להעלאת קצב הלב באימון המשקולות (לדוגמה, סקווט עם מוט, שכיבות סמיכה ועוד) כרוכים באי נוחות מסוימת שלמעשה מהווה את אחת הסיבות ליצירת אפקט האימון המיוחל. ביצוע תרגילים מבודדים בעיקר (ראה הדוגמה למעלה של ליאורה) לא ממש יביא בטווח הארוך להשגת מטרות האימון להן היא כה מצפה. אם כך, נעדיף לבחור תרגילים מורכבים בעיקר ופחות מבודדים. בחלק ניכר מהמקרים נעדיף תרגילים בעמידה, או מנחי גוף רבים אחרים ופחות ישיבה רגילה. כך נשיג יתרונות רבים באימון כמו הפעלה רבה יותר של השרירים המייצבים, והפחתת העומס על עמוד השדרה התחתון (בישיבה העומס הנו גבוה יותר מאשר בעמידה).
אם לא מזיעים, כנראה שזה לא היה כל כך יעיל
הזעה והתאמצות באימון
קשה להאמין, אך יש מתאמנים לא מעטים שדווקא "ימצאו" סוגי אימונים שלא ממש מתאמצים בהם או לפחות אינם כרוכים בהזעה בכלל או אולי בהזעה קלה. ניתן להביא כדוגמה חלק משיעורי הסטודיו בהם לא פשוט כלל להעלות עומס יסף באימון והבעיה הנה, כמובן, לאחר מספר חודשי או שנות אימון בהם יש לבחור כבר עומסים די גבוהים על מנת לגרום לשיפור ביכולת הגופנית. לא רק מתאמנים אלה ב'כישרון' יוצא דופן מוצאים שיעורי סטודיו ואימונים מסוימים המבוצעים בעיקר בישיבה או שכיבה…. מכאן לשיפור משמעותי של היכולת הגופנית הדרך ארוכה ממש!
הגיוון באימון
הגיוון הוא אחד מעקרונות האימון החשובים. אי גיוון באימון על בסיס קבוע בהחלט יוביל למצב של פלאטו המאופיין באי התקדמות ברמה שהושגה. על מנת לסבר את האוזן , מתאמני "בית המרקחת" עשויים להיות חודשים ואף שנים במצב של פלאטו' ולהמשיך להתאמן שנים ללא שום שיפור ממשי ביכולת הגופנית.
בחירת אימונים לא מושכלת
במקרה זה מדובר בבעיה שכיחה עד מאוד: רבים מהמתאמנים מבצעים אימונים שאינם הולמים את מטרות האימון שלהם וישנן עשרות דוגמאות שלא נעלה אותן כאן. הדבר אופייני למתאמני "בית המרקחת" שיעדיפו סוגי אימונים נוחים ונעימים יחסית, המאופיינים בביצוע תרגילים ללא עומס רב בכלל (למשל, בסיום כל סט באימון הם מסוגלים לבצע עוד מספר חזרות לא מבוטל), או הליכה בקצב קל ממש (ניתן לראות במקרה זה את רבבות ההולכים בפארקים ומקומות אחרים שלעתים נראה שהנם 'מאמצים' סגנון הליכה וקצב כפי שנהוג בקניון מסחרי בעת סיבוב קניות ועוד.
הידעת?
בשלהי שנות השמונים 'יובאה' לישראל שיטת אימון חדשה (לאותה תקופה) שהייתה מושתתת על שימוש במיטות פסיביות. במקור מדובר על מיטות אותן ייצר ד"ר שטאופר (רופא גרמני שאשתו חלתה באחת ממחלות הקשורות למערכות שלד-שריר) והיה צורך להניע את גפיה. לשם כך ייצר את המיטות הללו שהיו מספר שנים בישראל ולא מעט אנשים נהרו למכונים הייחודיים שהציעו שימוש במיטות האלו. אנשים היו שוכבים והמיטה הייתה נעה בכיוונים שונים ומניעה את הגפיים ללא צורך במאמץ מצד האדם ששכב על המיטה. כולם היו מרוצים. הן האנשים שלכאורה התאמנו, ובעלי המכונים שגבו על שיטת אימון זה תשלום לא מועט. המעניין הנו שלאחר מספר 'אימונים' באמצעות המיטות המיוחדות (שלמעשה הן אלה ש'מתאמצות' ולא האדם השוכב עליהן) אנשים הבינו שבכלל אין צורך להגיע למכון עם בגדי ספורט מכיוון שכמעט ולא מזיעים וניתן ישירות מהאימון לצאת לבילוי זה או אחר ללא צורך בהחלפת בגדים.
אין מכשירי פלא הגורמים לאדם להוציא יותר אנרגיה ללא מאמץ מצידו וחשוב לזכור זאת בטרם רוכשים מכשירים חשמליים וציודים שונים בממון רב
לסיכום, ישנם לא מעט מתאמני "בית מרקחת" שממש מופתעים מהעובדה שהנם מבצעים פעילות גופנית חודשים או שנים ולא חלה ירידה במשקל, חילוף החומרים די תקוע במקומו וההופעה החיצונית לא משתפרת. יש צורך במקרים אלה לעשות שינוי ממשי ולבנות תכנית אימונים שונה שתביא לתוצאות אחרות לחלוטין בתקופת זמן של שבועות או חודשים.
