כתבה ראשונה בסדרה – השחייה | כתבה שנייה בסדרה – הרכיבה | כתבה שלישית בסדרה – הריצה
רבים הסיפורים על מסלול הריצה בישראמן. הירידה הארוכה והמיתולוגית, דרך העפר הידועה לשמצה, כיכר מרידיאן המפורסם על שם המלון שכבר מזמן לא נושא שם זה, הריצה לדולפינריום, הריצה בטיילת ובאזור המלונות, ועוד ועוד.
אך למרות נקודות רבות מעניינות על המסלול, איכשהו תמיד חוזרים לדבר על הירידה הארוכה.
והאמת, איך לא? הרי מי מאיתנו קם לריצת בוקר שגרתית ביום חול ויוצא לרוץ 12 ק"מ בירידה להנאתו? כנראה שאף אחד, כי אם אתה לא גר בחרמון או בבר גיורא למשל, סביר להניח שתצא מהבית ותרוץ או במישור או בגבעות מתגלגלות, אך בוודאי לא בירידה כזו ארוכה. ועדיין, למרות שזה בהחלט קטע ריצה משמעותי ולא שגרתי שדורש תשומת לב רבה, תנו לי להרגיע אתכם, כי בהנחה שמתנהלים נכון מבחינת טכניקה וקצב, השד לא כזה נורא.
לפני הכל, צריך לזכור דבר מאוד חשוב – זו לא רק ריצה בירידה, זו ריצה בירידה אחרי רכיבה על מסלול לא שגרתי עבור טריאתלון, עם גובה מצטבר רב, מה שדורש מהרגליים המון עבודה ללא הרבה רגעים של חוסר מעש. לכן צריך לזכור שהעייפות המצטברת לאחר מסלול רכיבה כזה היא גבוהה.
ואז, יורדים לריצה שהיא לא תלולה מדי, אבל כן ארוכה (לראייה, העלייה של נטפים לא קשה מדי, אבל היא ארוכה). ובסיום הירידה הארוכה עוברים לריצה במישור על רגליים שחוו גם רכיבה לא פשוטה וגם ריצה של 12 ק"מ בירידה בכיווץ שרירים אקסצנטרי, מה שאומר כיווץ תוך כדי התארכות, דבר אשר מעלה את רמות העומס והעייפות השרירית.
לירן להב. העייפות מצטברת | צילום: צלמי שוונג
אז עכשיו אחרי שהבנו שהעניין הוא לא רק הריצה בירידה עליה כולם מדברים, אלא בעיקר המשך הריצה במישור עד לקו הסיום אחרי רכיבה וריצה בירידה ארוכה, ננסה להבין איך להגיע למישור כמה שיותר מאוזנים עם כמה שפחות fatigue ברגליים, ולהצליח לרוץ כמו שצריך.
בגדול, ריצה בירידה דורשת פחות מאמץ מהגוף. היכולת לרוץ מהר יותר בגלל שאנחנו עובדים עם כוח המשיכה ולא נגדו, מאפשרת לנו להתקדם מהר יותר עם מאמץ לב-ריאה נמוך יותר. יחד עם זאת, המאמץ השרירי הוא רב מאחר וריצה בירידה עובדת המון על הארבע ראשי בגלל אפקט הבלימה. לכן צריך "לבלום" את הגוף כמה שפחות.
מה זה אומר?
הטית הגוף: הטיה קלה של הגוף קדימה בצורה שמדמה את הגוף לניצב 90 מעלות לקרקע, תאפשר לגוף לרוץ בזרימה טובה יותר עם הורדה משמעותית של אפקט הבלימה, ובכך העומס השרירי יקטן.
אופן הנחיתה: אם בשגרה אתם נוחתים על העקב (היל-סטרייק) או על קדמת כף הרגל (פור-פוט), דווקא בריצה בירידה נסו לנחות כמה שיותר על אמצע כף הרגל (מיד-פוט) מאחר וזו נחיתה נכונה יותר בירידה. הסיבות – בנחיתה על העקב יש לכם פחות שליטה בגוף וגם יש נטייה גבוהה יותר לבלימת הגוף או לקיחת הגוף אחורה. לנחיתה על הפור-פוט בירידה יש נטייה לעייף מאוד את שרירי התאומים. מאידך, נחיתה על אמצע כף הרגל תאפשר לכם שליטה גבוהה יותר בגוף ותייצר פחות עייפות שרירית.
קצב: קצב הריצה צריך להיות קצב לא מהיר מדי, בצורה מבוקרת שתגרום לכם להגיע עם מינימום עייפות של הארבע ראשי למישור. חשוב לזכור שריצה עם כוח המשיכה ולא נגדו יכולה לאפשר לכם לרוץ מהר יותר מקצב התחרות אותו אתם מתכננים ובמאמץ נמוך יותר. נשמע מפתה, יחד עם זאת זה יכול להתברר בהמשך כמהלך שיגרום לכם לרוץ לאט יותר במישור. נסו למצוא את הקצב הנכון לכם ושמרו על איפוק.
מבחינת אסטרטגיה תחרותית, במרחק החצי אחרי הירידה יש עוד 9 ק"מ של ריצה עד לקו הסיום. מי שכאסטרטגיה רוצה לקנות זמן בירידה מהירה כדי להגדיל/לצמצם פער ממתחרים אחרים, צריך לדעת שבמישור הקצב ידעך. זה יכול לעבוד, ולראייה ברמה האישית זה עבד לי מעולה בחצי ישראמן 2022. הקצב במישור דעך אבל לא בצורה משמעותית והצלחתי להחזיק קצב מהיר כי לא נשאר המון לרוץ אחרי הירידה. ההשלכות היו שהתכווצתי מאוד בקו הסיום וקרסתי לרצפה, אך האסטרטגיה עבדה.
"התכווצתי מאוד בקו הסיום וקרסתי לרצפה, אך האסטרטגיה עבדה" | צילום: צלמי שוונג
מנגד, במרחק הארוך זה הרבה יותר טריקי. אחרי הירידה יש עוד 30 ק"מ של ריצה וזה ממש לא פשוט על רגליים עייפות. לכן, במרחק הארוך חייבים לנקוט אקסטרה משנה זהירות ולהיות יותר שמרנים. מה גם שבאיירונמן מלא המשחק האמיתי לא מתחיל בחצי המרתון הראשון, אלא בחצי המרתון השני.
לסיכום, נכון שמדובר בתחרות וכולנו רוצים למקסם את התוצאה, אך יחד עם זאת "לפתוח רגליים" בירידה בצורה לא מבוקרת זה בדיוק מה שלא צריך לעשות. מי שלוחץ חזק מדיי על הגז בירידה מאמץ מאוד את הארבע ראשי ומאבן אותו, ולאחר מכן משלם על כך במישור. חשוב לזכור שהעייפות שתצברו בריצה מהירה בירידה, יהיה האקסטרה זמן שתשלמו על כך במישור.
לגבי אימונים של ריצה בירידה ארוכה, אני פחות בעד, מכיוון שיש יותר סכנת פציעה מאשר תועלת. אישית אני לא מתאמן על כך ואני מעדיף להגיע בריא לקו הזינוק. יחד עם זאת אני כן ממליץ לרוץ מדי פעם במסלול שיש בו גבעות מתגלגלות בהן יש גם ירידות קצרות כדי להבין איך הגוף עובד מבחינה ביומכנית במהלך הירידה, לתרגל את הטית הגוף, את הנחיתה, את הקצב ואת המעבר שוב למישור לאחר הירידה. בהצלחה!
