כתבה ראשונה בסדרה – השחייה | כתבה שנייה בסדרה – הרכיבה | כתבה שלישית בסדרה – הריצה
בעוד פחות משבוע יתקיים אירוע הסבולת מהגדולים במדינה, הישראמן. חשבתי רבות עם עצמי איך נכון לנעול את סדרת כתבות ההכנה לקראת התחרות. מה ייתן לספורטאים המשתתפים בתחרות הכי הרבה ערך וכלים פרקטיים להתמודדות עם האתגר. לאחר שבשבועות האחרונים נגעתי בהרחבה בשלושת הדיספלינות, שחייה, רכיבה וריצה, שיערתי שרבים ירצו לשמוע על עניין התזונה. הרי לא סתם בעולם הטריאתלון קוראים לתזונה "הדיספלינה הרביעית".
יחד עם זאת, יש פחות משבוע לתחרות, וכולי תקווה שכולם כבר סגורים על פרוטוקול התזונה שלהם ואף אחד לא הולך לשנות משהו בפרוטוקול או לנסות משהו חדש שלא נוסה באימונים. אז מה כן יכול בכל זאת לעשות שינוי פחות משבוע לתחרות? מה כן אפשר לשפר בפחות משבוע? מה כן ייתן לספורטאים כלי פרקטי עבור הימים שנותרו ועבור התחרות עצמה? במילה אחת – מ-נ-ט-ל-י-ו-ת.
אתם הרי לא תשחו יותר מהר ממה שאתם כבר שווים, אתם לא תייצרו יותר וואטים ממה שכבר יש לכם, אתם לא תרוצו טוב יותר ממה שתרגלתם, אבל אתם בהחלט יכולים לחזק בימים שנותרו את הצד המנטלי, להכניס את עצמכם למיינדסט הנכון, ותאמינו או לא, זה יכול לקזז לכם לא מעט דקות מהתוצאה ולגרום לכם להגיע מוכנים יותר לקו הזינוק ואולי גם קצת יותר מהר לקו הסיום.
"לא תרוצו טוב יותר ממה שתרגלתם, אבל אתם בהחלט יכולים לחזק בימים שנותרו את הצד המנטלי" | צילום: צלמי שוונג
במהלך שנותיי כטריאתלט, כמאמן סבולת וכמאמן מנטלי, הבנתי שהכנה מנטלית היא חשובה בדיוק כמו ההכנה הפיזית. הרי אנחנו משקיעים שעות רבות בהכנת הגוף לתחרות. אנחנו שוחים, רוכבים ורצים אלפי קילומטרים, אנחנו מחזקים את עצמנו בחדר הכושר, אנחנו אוכלים נכון בשגרה, אנחנו ישנים מספר שעות שיעזור לנו להתאושש ולהתפתח, עושים עיסויים, משקיעים כסף בציוד, עושים ויתורים על דברים אחרים עבור ההכנה לתחרות. אבל רגע, מתי ואיך אנחנו עושים הכנה מנטלית לקראת התחרות? איפה ואיך זה נכנס בתכנית האימונים? הרי לאף אחד אין אימון ב-TP שנקרא "דמיון מודרך" או משהו בסגנון.
עבור עצמי פיתחתי לא מעט כלים מנטליים שעוזרים לי להגיע לקו הזינוק במיינדסט (הלך רוח) הנכון, כלים שעוזרים לי להתחרות כמו שאני רוצה וגם עוזרים לי לחלץ את עצמי ממשברים מסוימים שצצים תוך כדי התחרות. בסופו של דבר הגוף שלנו הוא חומר, הוא יכול להגיע לתחרות במצב צבירה מעולה ובכושר מאוד גבוה, אך יחד עם זאת אם הראש לא הולך יחד עם הגוף, הספורטאי לא יוכל להציג את מה שהוא שווה.
בשורות הבאות אתן כלים פרקטיים רבים שעוזרים לי להגיע מוכן ומפוקס לתחרות מבחינה מנטלית, להתמודד עם הלחץ שמגיע בימים שלפני ולבצע את התחרות על הצד הכי טוב שאפשר.
שבוע התחרות:
1. לו"ז שבועי: תמיד, אבל תמיד כשאני טס לתחרות או נוסע לאילת לתחרות, אני מכין לעצמי לו"ז שבועי לשבוע התחרות. זה מייצר לי המון שקט תעשייתי, המון רוגע מנטלי, זה מדייק אותי וגורם לי להגיע ולדעת בדיוק מה אני הולך לעשות. אני לא ממציא שום דבר, הכל עובד לפי שעון כדי שהראש יהיה במיינדסט הנכון. השכמה, ארוחות, איסוף ערכה, אימונים, מעבר על המסלול, מעבר על הציוד, בדיקת אופניים, שינה, תוספי תזונה, קניות בסופר, הכל הכל נכנס ללו"ז מפורט לפי שעות. בצורה הזו אני לא שוכח שום דבר ואני מייצר לעצמי רוגע מנטלי סופר חשוב.
2. אימונים: בשבוע התחרות עצמו, אני ממליץ לא לבצע בשום פנים ואופן אימונים אותם אתם יודעים שיהיה לכם קשה לסיים או שלא לצלוח בצורה מוצלחת. הדבר האחרון שאנחנו רוצים הוא להגיע לתחרות עם בור מנטלי כי לא צלחנו משהו באחד האימונים באותו שבוע. חשוב לבצע אימונים שמחזקים לכם את הביטחון העצמי ולא כאלה שיכולים לסדוק לכם אותו. אתם צריכים להרגיש שהכל זורם לכם נכון וטוב באימונים האחרונים.
"ממליץ לא לבצע בשום פנים ואופן אימונים אותם אתם יודעים שיהיה לכם קשה לסיים" | צילום: צלמי שוונג
3. רשתות חברתיות: בשבוע התחרות אני ממליץ להמעיט עד כמה שניתן בהסחות דעת כאלה ואחרות. פחות גירויים מנטליים = יותר ריכוז במה שחשוב עבור התחרות האישית שלכם. זה לא משנה כרגע איך המתחרה שלי מקטגוריית הגיל סיים את הסימולציה בנטפים ומה הוא העלה לפייסבוק. אין לזה כל חשיבות עבור התחרות האישית שלי, ויש סיכוי שזה גם לא מנבא שום דבר על מה שהוא יעשה או לא יעשה ביום התחרות. הפוקוס צריך להיות על עצמכם ולא על אחרים.
4. עבודה: אם התחרות בשישי, נסו להגיע למצב שביום שלישי אתם מסיימים לחלוטין את המטלות שיש לכם בעבודה. בנוסף לכך תבקשו בצורה ישירה מהקולגות/בוסים שלכם שלא יפנו אליכם בענייני עבודה מיום שלישי בערב ועד אחרי התחרות. שקט ממקום העבודה מייצר פנאי מנטלי והלך רוח חיובי עבור דברים הקשורים לתחרות.
5. הגעה לאילת: תשתדלו להגיע לאילת ביום רביעי ולא חמישי. הגעה מוקדמת תייצר לכם תחושה שלא הכל צריך להתנהל בלחץ. תגיעו, תתאקלמו בסביבה, תתאמנו ברגוע על המסלול, תכינו ציוד רלוונטי, תקנו לעצמכם זמן.
6. אקספו וחברים: אני אישית מעדיף להתרועע כמה שפחות באקספו ו/או עם מכרים מהתחום. כשאני מתחרה בחו"ל זה קל, כשאני מתחרה באילת זה קצת יותר קשה. יחד עם זאת זה אפשרי למצוא את עצמכם במינימום מגע שיכול לייצר לכם חוסר שקט. לא מעניין מי קנה בקבוק אווירודינמי באקספו. לא מעניין איזה גלגל דיסק ההוא משתמש. יש לי את הציוד שלי, את היכולות שלי ובעיקר את השקט שלי. תיצמדו ללו"ז עליו דיברנו מקודם ואל תחרגו. זה חשוב מאוד לריכוז העצמי ולתחושת הביטחון.
תיצמדו ללו"ז ואל תחרגו. זה חשוב מאוד לריכוז העצמי ולתחושת הביטחון | צילום: צלמי שוונג
7. דמיון מודרך: בכל לילה בשבוע התחרות לפני שאני נרדם אני מבצע לעצמי סימולציה בראש של איך אני רוצה שהתחרות תתנהל. איך אני מזנק למים, איך אני יוצא ומה אני עושה מרגע היציאה. הרמה של המשקפת, הורדת חליפה לחצי, הורדה של משקפת וכובע, ריצה לשטח החלפה, החלפת בגדים, עלייה על האופניים. אני מדמיין איך אני רוכב, שמירה על אווירודינמיות, שמירה על המספרים שלי, אני מדמיין איך אני אוכל, איך אני שותה, איך אני יורד מהאופניים. אני מדמיין איך אני מחליף לנעלי ריצה, איך אני רץ, איך אני עוקף, איך אני לוקח תזונה, איך אני שומר על קצב, איך אני מסיים. תמיד תמיד תדמיינו איך אתם מסיימים, ותשתדלו שתמונת הניצחון שלכם בראש תהיה טובה! ידיים למעלה, חיוך, צעקה, מה שתבחרו. העיקר לא לדמיין אופציה שאתם לא מסיימים או אופציה של זחילה לקו הסיום. תמיד תמיד תמונת ניצחון חזקה. תאמינו בה ואל תשמטו אותה בשום שלב.
8. רשימת "אל תעשה": לכל אחד מאיתנו יש כמה דברים אותם אנחנו לא רוצים לעשות בתחרות. דברים שאנחנו יודעים שאם נעשה אותם אנחנו נהיה בבעיה. למשל קצב מסוים שיכול לחרב לנו את התחרות, או וואטים אליהם עדיף לנו לא להגיע כי שם אנחנו מועדים לדעיכה, או דילוג על תחנות תזונה. תייצרו לעצמכם רשימה כזו בראש. לא צריך לחשוב על זה ללא הרף, רק לתת לעצמכם תזכורת קטנה של דברים שקרו באימונים והבנתם שעליהם אתם לא רוצים לחזור כי זה מסוכן לכם. תחשבו על זה פעם אחת, תזכירו לעצמכם את זה בקול או במחשבה וזהו, זה יעשה את העבודה המנטלית, זה ייתן לכם עוד רוגע לו אתם זקוקים.
9. רשימת מקרים ותגובות: תנסו לחשוב על תרחישים קיצוניים שיכולים לקרות לכם. לא חלילה כדי להכניס אנרגיה לא טובה, אלא כדי לדעת איך להגיב בהתאם. למשל, מה קורה לי אם יש לי פנצ'ר? אוקיי הכלי תיקון והפנימית בכיס האחורי. מה קורה אם נופל לי הבקבוק? אוקיי יש לי עוד אחד עליי ויש תחנות תזונה בקילומטר XX של המסלול. מה קורה אם יש לי התכווצות שרירים? אוקיי יש לי כדורי מלח בבנטו-בוקס שעל השילדה. רשימת מקרים ותגובות תעזור לכם להיערך נכון יותר, לא לשכוח שום דבר חשוב, וגם תייצר לכם הבנה שיש פתרון כמעט לכל תרחיש שיצוץ תוך כדי התחרות.
10. משפטי מוטיבציה אישיים: אחד מהכלים שפיתחתי לעצמי במהלך השנים, זה שימוש במשפטי מוטיבציה אישיים שעוזרים לי להביא את עצמי לביצוע הכי טוב שאני יכול, או מנגד להוציא את עצמי ממשברים שיכולים לצוץ תוך כדי התחרות. לכל אחד מאיתנו יש כמה משפטים אישיים שהוא אומר לעצמו שיכולים לסייע לו במצבים מסוימים. תזכירו לעצמכם בשבוע הקרוב כמה משפטים כאלה, תכינו לכם אותם מראש ותחזרו עליהם במהלך השבוע.
"לכל אחד מאיתנו יש כמה משפטים אישיים שהוא אומר לעצמו שיכולים לסייע לו במצבים מסוימים" | צילום: Shutterstock
ערב התחרות:
תשתדלו בערב שלפני התחרות להפקיד ציוד מוקדם, תלכו לארוחת ערב מוקדמת, תלכו לישון מוקדם, ובמהלך הזמן שאתם מנסים להירדם תחזרו בראש על שלבי התחרות. תבצעו דמיון מודרך חיובי אחרון ותגידו לעצמכם את המילים הנכונות ולא את המילים הלא נכונות. תזכירו לעצמכם כמה קשה עבדתם, כמה הקרבתם, כמה השתדלתם ותהיו גאים בעצמכם. האמת, יש על מה. תפרגנו לעצמכם בענק.
יש מצב שייקח לכם לא מעט זמן להירדם. אל תכניסו את עצמכם ללחץ בגלל זה, אל תתחילו לחשוב מחשבות שליליות כמו "הלכה לי התחרות, אין אני לא אירדם". פשוט תשכבו במיטה ותחשבו על דברים טובים שיש לכם בחיים, על הדרך שעשיתם ועל התחרות הטובה שאתם עומדים לבצע. מתישהו אתם תרדמו.
סיפור אישי: לילה לפני איירונמן קזחסטן באוגוסט 2022, נכנסתי למיטה בשעה 21:00 בערב כשההשכמה היא בשעה 3:00 בבוקר. לא הצלחתי להירדם עד השעה 01:30 בלילה. איכשהו נרדמתי רק לשעה וחצי לפני איירונמן מלא. כשהתעוררתי לא חשבתי משהו שלילי, חשבתי אך ורק חיובי, על הדרך שעשיתי ועל כמה אני מוכן. זינקתי לתחרות, עשיתי תוצאה מצוינת ולקחתי סלוט לאליפות העולם בהוואי. תמיד תחשבו חיובי גם אם השינה מתעכבת.
בוקר התחרות:
תתעוררו לא פחות משלוש שעות לפני הזינוק. תלכו לשירותים ברגוע, תאכלו ברגוע, תתארגנו ליציאה ברגוע. אני אישית אוהב להניח תפילין ואז לשים אוזניות באוזניים. מהרגע שאני יוצא מחדר המלון וכל הדרך אל מיקום התחרות ושטח ההחלפה אני שומע מוזיקה שעוזרת לי להתפקס ולהיות רגוע. אם יש משהו שיכול לסייע לכם להתפקס בבוקר, תשתמשו בו. זה יכול להיות סרטון מוטיבציה קצר שאתם כבר מכירים ואוהבים, מוזיקה שמחדירה בכם את האנרגיות הנכונות, חיבוק עם אדם קרוב. הכל הולך בתנאי שהוא מייצר לכם חשיבה חיובית.
"הכל הולך בתנאי שהוא מייצר לכם חשיבה חיובית" | צילום: צלמי שוונג
התחרות עצמה:
במשפך הזינוק אני נוהג להזכיר לעצמי שכל מה שהיה צריך להיעשות כבר נעשה, שאני מוכן ושהולך להיות יום מצוין. אני מזכיר לעצמי כמה קשה עבדתי ועל כמה קשיים התגברתי. אני נהנה מהאווירה שסביבי. אני אומר לעצמי כמה משפטי מוטיבציה שעוזרים לי להיות מוכן ליריית הזינוק. מהרגע שהתחרות מתחילה אני פשוט מתנתק ונותן לגוף לבצע את מה שהוא יודע. תוך כדי התחרות אני מזכיר לעצמי את הדברים אותם אני צריך לזכור כמו:
"תרים ראש לנווט למצוף"
"תתפוס רגליים"
"שחית טוב, עכשיו החלפה מהירה"
"רגוע על האופניים לא להתפוצץ מדיי"
"שמור על אווירודינמיות"
"אל תשכח לאכול"
"תעקוף אותו אל תוותר אתה חזק יותר"
"יופי יופי קצב טוב תחזיק חזק"
"קילומטר אחרון של ריצה תן הכל אל תשמור כלום"
"אתה אוהב שכואב לך תהנה מזה"
ועוד ועוד משפטי מוטיבציה אישיים שלי שעוזרים לי לדייק את עצמי ולעודד את עצמי כמה שיותר עד לקו הסיום.
תסגלו דיבור פנימי, תיעזרו בו, ותקפידו שיהיה חיובי כי זה המפתח. תשתמשו במשפטי המוטיבציה שהכנתם מראש. אם חלילה משהו משתבש, תשמרו על רוגע מנטלי ועל חיוביות. תחשבו מה נכון לעשות כדי לצאת מהמצב אליו נכנסתם בדרך הכי טובה, תשתמשו ברשימת המקרים ותגובות אותה הכנתם מראש בימים שלפני התחרות.
סיפור אישי נוסף: בישראמן 2020 קרה לי משהו לא ברור בגוף והתחרות התפרקה בשלב מוקדם מאוד. איפשהו קצת אחרי נטפים הבנתי שהרגליים לא עובדות, הגב שלי כואב מאוד והרגשתי שלצערי למרות ההכנה הארוכה שעשיתי הגוף פשוט לא איתי באותו בוקר. נכנסתי למשבר מאוד מאוד מוקדם. היו לי שתי אופציות, לנהל את זה או לתת לזה לנהל אותי. הבנתי שאני בבעיה, והפתרון לבעיה היה חשיבה חיובית, דיבור עצמי חיובי ושימוש במשפטים שעוזרים לי.
"הבנתי שאני בבעיה, והפתרון לבעיה היה חשיבה חיובית, דיבור עצמי חיובי ושימוש במשפטים שעוזרים לי" | צילום: צלמי שוונג
הבלגן התחיל בסוף השעה השניה, וחפרתי אל תוך הכאב של עצמי במשך 9 שעות נוספות. זה היה קשה, זה היה כואב, אבל הזכרתי לעצמי למה אני עושה את זה, כמה חיכיתי, ובעיקר עודדתי את עצמי שלא קרה שום דבר ויהיו עוד תחרויות, העיקר להגיע לקו הסיום. חוזק מנטלי, חשיבה חיובית ודיבור עצמי חיובי הביאו אותו לקו הסיום באותו יום, לא הגוף.
לסיום, חשוב לזכור שזו תחרות סבולת. זה לא קל, זה לא פשוט. הכאב יגיע, הקושי יגיע, המשבר יגיע. יחד עם זאת הדרך בה תפעלו והמיינדסט אותו תחזיקו חזק בראש יהיה ההבדל. מי שישמור על הלך רוח חיובי ועל חוזק מנטלי לכל אורך השבוע כולל בתחרות עצמה, ינחל הצלחה.
שיהיה לכולם המון בהצלחה, שמחתי בשבועות האחרונים לתת לכם קצת מהיידע והניסיון שלי לטובת התחרות שלכם.
ישראמן שמח לכולם. לליווי אישי מנטלי, לליווי אישי ספורטיבי ולכלים נוספים, ניתן לפנות אליי בפרטי ברשתות.
