מה גורם למתאמנים רבים להשמין למרות שהם מבצעים אימונים עצימים ומהי הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר?
על מנת לפזר את הערפל, חשוב לציין שקיימים 3 סוגי אימוני כוח:

1. אימון משקולות (WeightTraining): פעילות שבה משתמשים באמצעי התנגדות כמו מכונות ומשקולות חופשיות כדי לפתח כוח, סבולת שרירית וסבולת מקפת. מספר הפעמים (חזרות, מערכות), העומסים וזמני ההפסקות נקבעים על-פי המטרות הספציפיות.

אחד האימונים היותר שכיחים | צילום: thinkstock

2. הרמות כוח (PowerLifting): מדובר בענף ספורט הצובר תאוצה בשנים האחרונות (הוא אינו אולימפי) ומתחרים בו ב-3 תרגילים עם משקולות חופשיות: שפיפה חלקית (Half Squat), לחיצת משקולת בשכיבה (Bench Press) ומשיכת משקולת (Dead Lift). תרגילים אלה מאופיינים ביכולת כוח מרבית על בסיס תנועה בקצב איטי.
3. הרמת משקולות (Weightlifting): בספורט זה משתמשים במשקולות חופשיות ומתחרים בשני סגנונות: הנפה ודחיקה (Snatch, Clean and Jerk).

באמצעות ביצוע סוגי האימונים המצוינים לעיל משיגים מטרות אימון שונות ולכן בטרם מבצעים אימון זה או אחר חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת האימון המרכזית ובהתאם לכך לבחור את המשתנים באימון, התרגילים הרלוונטיים, מספר האימונים השבועי וכדומה. נציין ונאמר שלא אחת, מטרות האימון משתנות במהלך תקופת האימונים והתוצאות הן בהתאם. הדבר אפילו רלוונטי מאוד בתחום אימוני הכוח. לדוגמה: מעבר של ספורטאי מתחום הרמת משקולות לתחום של פיתוח גוף תחרותי יביא לשינוי ממשי בסוג האימון ברמת ההיפרטרופיה (משמעותית הרבה יותר), אחוז השומן התת עורי הנמוך ועוד.

עוד כתבות בנושא
8 דרכים לשרוף שומן
כך תעלו את מסת השריר בלי שימוש במשקולות
מדוע ספורטאיות מתחמקות מאימוני משקולות

כשמדובר באימון משקולות, על פניו נראה שניתן להעלות את מסת השריר באופן משמעותי יותר. מצד שני, חשוב להאיר את הנקודה שבשני סוגי אימוני הכוח האחרים הפוטנציאל לשפר כוח שריר גבוה מהותית יותר מכיוון שפרוטוקול האימון שונה. או אז מבצעים אימוני כוח בטווח של 5-1 חזרות בעומס מרבי (RM1-RM5). כך מגייסים את מרבית היחידות המוטוריות ומפעילים בעיקר את סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים. למרבה הפלא חלק ממתאמני הכוח (בעיקר בשני הסוגים הראשונים) עשויים במקרים רבים להיות בעלי משקל ואחוזי שומן גבוהים. הדבר פחות שכיח אצל ספורטאים תחרותיים (המתחרים על בסיס קבוע) בו הם נדרשים לשמור על משקל גוף ספציפי בעת התחרות. או אז משקל גבוה ממש ואחוזי שומן גבוהים נראה במשקל העל – כבד. אך כשמדובר בספורטאי כוח לא תחרותיים, הדבר עשוי להיראות מוזר: מתאמנים מסוימים הפוקדים את חדר הכושר בתדירות גבוהה (לעתים אף מדי יום) ומבצעים אימוני כוח עצימים מאוד הם בעלי אחוזי שומן גבוהים של ממש.

בחדרי הכושר רואים לא מעט מתאמנים עם אחוזי שומן גבוהים למרות האימונים העצימים | צילום: thinkstock

סיבות לכך לא חסרות:
1. חלק ניכר מהם אינו מבצע פעילות אירובית בכלל או מבצעה בהיקף ועצימות לא מספקים.
2. הצריכה הקלורית הנה גבוהה במיוחד והם נמצאים במאזן קלורי חיובי. קרי: ההכנסה הקלורית גבוהה יותר מההוצאה. מכאן הדרך להשמנה קצרה מתמיד. למותר לציין, שביצוע אימוני כוח בלבד (או בעיקר) לא מספיקים במרבית המקרים כשמטרת האימון הנה גם הפחתת משקל ו/או אחוז השומן.
3. חלק מהמתאמנים מפריזים בהיקף האימון המבוצע. הם מתאמנים לעתים שעה וחצי ואף שעתיים. במקרה זה, ישנם תהליכים קטבוליים מהותיים יותר והדבר כמובן פחות אפקטיבי למטבוליזם.
בנוסף, ישנם מקרים בהם הספורטאי בעל חוזק שריר גבוה מאוד אך במקביל יכולתו האירובית אפסית והוא סובל ממשקל גבוה במיוחד, אחוזי שומן גבוהים מהממוצע – תופעה ללא צל של ספק. נציין ונאמר שלמעט אותם מתאמנים שמטרתם הנה פיתוח גוף (חובבני או תחרותי), שני סוגי המתאמנים האחרים עשויים לעתים לסבול מהשמנה. חשוב גם לציין שלמעט בפיתוח גוף תחרותי הרכב הגוף לא מהווה פקטור כלל. בשום סוג תחרות לא בודקים את הרכב הגוף אך בפיתוח גוף הדבר חשוב עד מאוד ומשפיע על ניקוד השופטים בתחרות. השופטים יודעים להעריך את מידת אחוז השומן, מידת 'החיטוב' של השריר והניקוד בשקלול פרמטרים רבים נוספים הוא בהתאם. נציין ונאמר שאחוז השומן אצל מפתח גוף מקצועי עשוי להיות בטווח של 4-6% שומן ואילו אצל אישה בטווח של 8-10% שומן. נמוך מאוד מהממוצע.

אחוז שומן גבוה אצל מפתחי גוף
מעניין לדעת אך גם אצל מפתחי גוף עשוי להיות אחוז שומן גבוה במהלך השנה כולה או חלקה. אצל מפתחי גוף שאינם תחרותיים הדגש על הפחתת אחוז השומן באופן ממשי קיים כמובן, אך אינו קריטי כמו אצל אלה המקצועיים המשתתפים בתחרויות על בסיס קבוע. אי לכך, ניתן להבחין במתאמני פיתוח גוף חובבנים הפוקדים את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע מזה חודשים ואף שנים ומאופיינים במסה שומנית גבוהה במיוחד! אגב, גם אצל מפתחי גוף ייתכן שיהיו עם אחוזי שומן גבוהים בתקופות מסוימות בשנה בהן המטרה היא העלאת מסת שריר באופן משמעותי. או אז, ייתכן שמפתח גוף יעלה 15-20 ק"ג בממוצע אך בסמוך לתחרות (3 חודשים בדרך כלל) יפחית במסה השומנית (אך לא רק – גם השרירית). בתחרות עצמה יהיה כמובן במצב גופני אסתטי מצוין ואחוזי שומן נמוכים עד מאוד – כפי שצוין לעיל.

מפתחי גוף יכולים להוריד 15-20 קילו לפני תחרות | צילום: thinkstock

הקשר בין תזונה והשמנה אצל ספורטאי כוח ומפתחי גוף
נתון מעניין: על פי רוב המחקרים, תוכל להעלות את המסה השרירית בגופך בקצב של 0.5-0.7 ק"ג בחודש. המשמעות היא שבשנה שלמה תצליח לצבור 6-9 ק"ג של שריר. וזה במקרה הטוב ביותר, במידה והשקעת את נשמתך בתזונה ובאימונים שלך. יוצאי הדופן הם המתאמנים המתחילים או אלה שחזרו לאחר תקופה ארוכה של הפסקה, וגם אצלם הנתון לא גבוה בהרבה. אוכלוסייה נוספת יוצאת דופן היא המשתמשת בחומרים אסורים. סטרואידים אנאבולים וחומרים נוספים שאינם חוקיים גורמים לגדילת שריר מואצת ולכן דורשים כמות חלבון, פחמימה וקלוריות נוספים.

בנוסף, באה הפיזיולוגיה ואומרת לנו שלא ניתן להעלות מסת שריר מבלי לעלות כלל במסת השומן. יכולות להיות תקופות קצרות בהן תתכן ירידה במסת שומן ועליה במסת השריר, שוב, בדרך כלל, כתוצאה של התחלה/חזרה לאימונים, אך זה לא מחזיק זמן רב. מדוע? כי כדי לעלות במסת שריר, הגוף צריך להיות במאזן קלורי חיובי, כלומר: להכניס יותר קלוריות ממה שמוציאים. אחרת, לא יהיו לו מרכיבי מזון (חומרי גלם) לעבוד אתם כמו חלבונים, פחמימות ושומן, שמסתכמים לנו בצורה קלורית.

לצערנו, לפעמים גוף האדם לא יודע איך לווסת את הקלוריות: האם לשלוח אותן לאספקת אנרגיה, האם לבניית מסת שריר, או…לרקמת השומן? וכמה יותר צריך לאכול אם אני רוצה לעלות בעיקר במסת השריר ולא בשומן?
גם כאן קיימות רק הערכות ולא מספר מדויק. ההערכות גם משתנות מאדם לאדם. מה שמקשה יותר לדעת כמה לאכול בכל יום היא העובדה שיש אנשים שקשה להם יותר לצבור מסת שריר (בגלל גנטיקה, הורמונים, אורח חיים, סביבה וכד') ויש כאלה שעולים במסת השריר מהר יותר מאותן סיבות.

לא לכולם יהיה קל לצבור מסת שריר | צילום: thinkstock

חלק מספורטאי הכוח עובדים לפי המיתוס שאומר שככל שנאכל יותר קלוריות כך נתחזק יותר. האמנם? עד איזה גבול?
לעתים, הם עוברים בהרבה את הדרישות הפיזיולוגיות של הגוף ולכן גורמים לעצמם להשמנה מיותרת. כלומר: הגוף יכול להתחזק ולעלות במסת השריר עד גבול מסוים, העמסה נוספת של קלוריות בדמות פחמימות, שומנים ואף חלבונים, תגרום להשמנה ולא להתחזקות ולגדילה יתרה במסת השריר.

לסיכום, אחוזי שומן ומשקל גבוהים ייתכנו אצל כל ספורטאי הכוח בלי יוצא מהכלל. כמובן שהדבר יהיה פחות שכיח כשמדובר בספורטאים המחרים בקטגוריות משקל ייחודיות. במקרה זה, ככל שהקטגוריה של המשקל גבוהה יותר, כך סביר להניח נבחין לפרקים באחוז שומן גבוה יותר. הדבר יהיה אקוטי הרבה יותר, בתחום של הרמות כוח והרמת משקולות לעומת פיתוח גוף תחרותי – בו מושם דגש רב על הרכב הגוף, מסת השריר וכל ההיבט האסתטי. במידה ומעוניינים לבצע אחד משלושת סוגי אימוני הכוח ועדיין לשמור על הרכב גוף תקין באופן ממוצע חשוב להקפיד על הכללים לרבות: אימוץ תפריט תזונתי היפו קלורי, ביצוע פעילות אירובית בהיקף ועצימות מתאימים, תכנית אימוני כוח מושכלת ועוד.

ד"ר איתי זיו | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר
גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים