מאת:ד"ר שמי שגיב
זהו, כל העבודה נעשתה. הקילומטרים הרבים שצברת, השעות בדרכים, המאמצים הפיזיים והמנטאליים וכל שנותר זה לפדות את ההשקעה. יום הפדיון. כל אחד, בפנים, יודע מה הייתה השקעתו ובהתאם למה לצפות. השאלה האם אתה מסוגל לפדות את מה שראוי לך, כמו כסף בכספת וכל שצריך זה ללחוץ על הקוד הנכון.
לריצת המרתון יש לגשת עם לא מעט כבוד וזה לא רק בגלל המרחק, כי ביום התחרות הכול צריך להיות מושלם ולכך נדרש לא מעט ניסיון. תחרויות ל- 5 ק"מ או 10 ק"מ יש כל סוף שבוע, אך מרתון (טבריה) יש פעם בשנה ולתחרות זו התכוננת חודשים מראש. תכנון נכון של המרתון, התמקדות והיכולת להתמודד עם המשברים בדרך הם המפתח להצלחה בריצה המפרכת. זהו, עכשיו אתה והמרתון אחד, המרתון זה אתה ואתה זה המרתון, גוף-נפש.
לפני שנגיע לתכנון הריצה הנה מספר פרטים טכניים שתמיד כדאי לזכור:
– מה שחשוב זה יומיים לפני הריצה ולא יום לפני. השתדל לישון עד כמה שניתן בין יום שלישי לרביעי, אני אף פעם לא הצלחתי לישון כמו שצריך בלילה לפני התחרות. מה גם, שמומלץ לישון קצת פחות בלילה לפני וכך תהיה יותר ערני ליום התחרות.
– את הארוחה הכבדה אכול ביום שלישי ועד יום רביעי בצהריים, המנע מארוחת פסטה עמוסה בלילה לפני, זה סתם יכביד עליך.
– הכן את כל הציוד הנדרש לילה קודם והגיע מוכן לכל מזג אויר. לאור מזג האוויר הקר של הימים האחרונים כדאי להצטייד עם כפפות ריצה. פתרון אחר זה להשתמש בגרביים ישנות וכאשר גופך מתחמם אתה פשוט יכול לזרוק אותם (עשה זאת ליד נקודת שתייה כך שלא תלכלך את הכנרת).
– בימים שעוד נותרו, בכל הזדמנות שאתה לבד ובשקט, בצע מעין דמיון מודרך. דמיין אותך רץ והתרכז בקלילות גופך, בנשימות ובמה אתה מרוכז. חשוב, באיזה זמנים אתה רוצה להיות ב-5ק"מ ב-10 ק"מ והלאה.
– הסתובב עם אינפוזיה של מים. שתה עד כמה שניתן ובכל הזדמנות.
– ודא להיות לבוש חם כל הזמן, בימים אלו גופך מאוד רגיש.
– תכנן את כל הפרטים: האם אתה מגיע עם ליווי, מי אוסף עבורך את בגדי החימום וכו, אל תשאיר שום פרט לא מכוסה. בקיצור, בצע חזרה גנראלית ועבור על כל השלבים.
ריצת מרתון – היא לא מרוץ ל-5 או 10 ק"מ
יום התחרות
– המלצה: מיד עם השכמתך צא לריצה קלה ביותר של 4-5 ד"ק ובצע מספר תרגילי גמישות קלים ביותר. במיוחד אם הנך מתכנן להגיע בנסיעה לטבריה. תרגיש קל וערני.
– אכול ארוחה קלה ביותר. שוב מה שגופך רגיל ומתעכל במהירות.
– הגיע לאזור התחרות לפחות שעה וחצי לפני יריית הזינוק, ספוג את האווירה, וודא שמספר החזה והצ'יפ עליך. הסתובב לבוש חם.
– הסתובב כל הזמן עם ניר טואלט וודא להתרוקן. אין דבר יותר גרוע מאשר לעמוד על קו הזינוק ולהרגיש שאתה צריך לשירותים. היה לי חבר, רץ (סיים מקום 8 באליפות העולם באתלטיקה ברומא ל-10 ק"מ) וכשהיה משתתף בתחרויות גדולות 10-20 אלף רצים ונאלץ להתרוקן על קו הזינוק דקה לפני המרוץ, היה פשוט מתיישב על הרצפה עושה עצמו שורך את הנעלים בזמן שהיה מטיל שפכיו.
– קשור את שרוכי הנעליים קשר כפול ומשולש. אל תהדק יותר מדי את שרוכי הנעל, כי הרגל מתנפחת במהלך הריצה, מה שעלול לגרום ליבלות ואי נוחות.
– מרח מעט וזלין באזור המפשעה, בית השחי ופטמות למניעת שפשפת.
– 20 דקות לפני ירית הזינוק צא לחימום 6-8 ד"ק ריצה קלה ביותר, קצת גמישות, 2-3 ריצות מתגברות ואתה מוכן לדרך.
אין דבר יותר מעצבן שרץ ברמה של 4 שעות עומד בשורה הראשונה
יריית הזינוק
– אני תמיד הייתי אומר שבעצם הריצה הסתיימה עם יריית הזינוק. המתח הצפייה היו עבורי הרבה יותר קשים מהריצה עצמה. זה בדומה למחקרים שנעשו על סטודנטים לפני מבחן גדול, כל הפרמטרים של סטרס התגברו עד כדקה לפני המבחן, אך בזמן המבחן הגוף היה יותר רגוע.
– על קו הזינוק התייצב על פי רמתך. אין דבר יותר מעצבן שרץ ברמה של 4 שעות עומד בשורה הראשונה , מעבר לכך סתם תסבול דחיפות מיותרות.
– את הקילומטרים הראשונים ודא להיות מרוכז בתוך עצמך, בלי דיבורים והשתוללויות. הכנס לקצב ריצה המוכר לך, קצב רגוע ביותר, הרגש כאילו אתה מטייל. אל תלחיץ את עצמך בכל הקשור בעמידה בזמנים, אל דאגה, יש לך עוד 40 ק"מ לתקן את המצב. מה שכן, לעולם!!! אל תתחיל מהר, עדיף להתחיל יותר לאט ולאט לאט להגביר ולהיכנס לקצב שיוט.
– עכשיו שאתה רגוע בקצב שלך רצוי להצטרף לדבוקת רצים ותן לקבוצה להכתיב את הקצב.
– אם אתה רגיל באימונים לרוץ על צד שמאל של הכביש עשה כך גם בתחרות. זאת בגלל שיפועי הכביש. גופך התרגל לרוץ בשיפוע מסוים וזה לא הזמן לשנות. אם אתה לא בטוח רוץ באמצע הכביש.
– ודא לשתות כבר מתחנת השתייה הראשונה גם אם קר ואינך מרגיש צורך. אל תתעורר בק"מ ה-30 כי אז זה כבר לא יועיל. דע!!! שתיית מים קרים בעצם מחממת את הגוף. אותו דבר גם עם שפיכת מים על ראשך או גופך. קירור העור גורם להעלאת החום התוך גופי. כל טיפת מים בתוך גופך תועיל הרבה יותר. אם אתה צריך לעצור כדי לשתות, כך עשה.
– משקאות איזוטוניים. אם בדקת משקה כזה או אחר באימונים על גופך ואתה יודע שזה פועל עבורך אז כך תנהג. שוב, מרבית רצי הצמרת לא צורכים כלל משקאות איזוטוניים במהלך תחרות מרתון, אבל אולי כי הם מבלים 20-40% פחות זמן מהרץ הממוצע בריצה. הדבר הבטוח זה פשוט לשתות מים.
אם אתה חש שמתפתחת נוקשות בשרירים נסה לשנות מעט את סגנון הריצה
זן ואומנות ריצת המרתון
בתחילת דרכי כרץ מרתון הייתי מנסה לחלק את הריצה לשני חצאים, אך מייד הבנתי שגם 21 מרתון זה ארוך מדי. אז ניסיתי כל 10 ק"מ וגם זה נראה לי ארוך, אח"כ גם 5ק"מ נראה ארוך וכך גם בחלורה ל-1 ק"מ. אז הבנתי שמה שצריך זה להתרכז ביחידה הבסיסית ביותר, בצעד. להתרכז פה ועכשיו. כי מה שמדאיג אותנו בחיים זה מה היה או מה יהיה. כך גם בריצה אנו מרוכזים בכמה ק"מ עברו וכמה נשארו, וכשאתה שם אז אתה לא פה, אתה לא עם גופך. היה עם גופך, התרכז בנשימה, התרכז בתנועת הרגליים והידיים. האם אתה קליל ורגוע, האם אתה נוקשה. התמקד בסגנון יעיל ומשוחרר ותן לק"מ לחלוף, ברקע, כך שאתה מודע לקצב ולמרחק, אך לא ממוקד בזה. המפתח להצלחה בריצת המרתון טמון ביכולתך לשמר מיקוד זה, קלילות הריצה. לא סתם אומרים שמרתון זה 90%, או משהו כזה, מנטאלי.
סבל ומשברים זה חלק מהחיים ובמהלך 42 ק"מ גופך יהיה נתון ללא מעט מבחנים. הכאב, הסבל והמשברים יופיעו, השאלה היא איזה כלים עומדים לרשותך ואיך אתה מתמודד עם זה. בעצם, בפאן המנטאלי, סבל, זה לא פחות ולא יותר עניין של מיקוד. כשהמשבר מופיע אנו מתבייתים עליו כמו חיה מסונוורת ולא מסוגלים להסיט את מבטינו ואז גופנו מתכווץ. לכן, כשהמשבר יופיע, והוא יופיע, החזר את המיקוד בחזרה לגופך. אם אתה חש קושי ברגליים התמקד באזור שבו אתה לא חש כאב והתמקד שם. לרוב, ומה שמבדיל רצים מנוסים מרצים מתחילים, זה כשרץ מנוסה נשבר הוא מאט, אך עדיין שומר על סגנון יעיל. כשרץ מתחיל נשבר, לרוב זה גם מלווה בהתפרקות מוחלטת. הסגנון היעיל נשבר, הגוף מתכווץ ואתה רץ שכולם יראו עד כמה אתה סובל וקשה לך. אז, כשזה יופיע, ה"קיר", או משהו מדומה כזה, התרכז בסגנון, בגוף, בצעד.
אם אתה חש שמתפתחת נוקשות בשרירים נסה לשנות מעט את סגנון הריצה. נסה להגביר את תדירות הצעד תוך כדי קיצור אורך הצעד וההיפך, הגדל את אורך הצעד והאט את התדירות. פעולה זאת תגרום לשחרור הקיבעון השרירי. כמו כן, נסה להביא עקב לישבן, להרים ברך, פעולה שתעזור במתיחת השריר.
זהו, בהצלחה לכולם ולהתראות בקו הסיום.
