סדרת כתבות חדשה זו של מאמן הריצה מישאל דגן תציג את הדרך שיש לעשות על פי השקפת עולמו המקצועית אל עבר השגת היעד של ריצת המרתון הראשונה שלכם
אז איפה מתחילים? החבר'ה בקבוצת הווטסאפ זורקים רעיון, הצורך שלנו לאתגר את עצמנו, הפיד שלנו מלא בכאלו שעשו את זה או כל סיבה אחרת והנה אנחנו מרגישים שבשלה העת. אני קורא לזה "שלב התפתחותי" אצל הרץ החובב. זה יכול לבוא אחרי שנה-שנתיים בעולם הריצה, "עם האוכל בא התיאבון", או אחרי עשור, אבל זה מגיע בסוף. המחשבות על מרתון, כלומר על לרוץ מרתון.
אם פעם ההשתתפות במרתון הייתה איזו פינה ששמורה רק ליחידי סגולה, לפריקים, למשוגעים לדבר, היום הסיטואציה היא שונה. אך יחד עם זאת, תורת האימון למרתון לרצים חובבים פשוט לא קיימת, ורוב ההנחות שאנחנו מסתמכים עליהן כשאנחנו באים להתכונן למרתון אמנם נשענות על הנחות יסוד הלקוחות ממנה, אך בפירוש אנחנו לא יכולים להתייחס אליה כ"תורה". כל תוכניות האימון המקצועיות שנמצא ברשת, נכתוב לעצמנו או נקבל בשירות של מאמן, הן תוכניות לרצים מקצועיים/אתלטים שריצת המרתון עבורם היא מקצוע, ופשוט "נאנסו" בניסיון להפוך אותן לתוכניות המותאמות לרץ החובב. אף אחד לא דמיין לפני 50-70 שנה שיום אחד אני ואתם ועוד אנשים דומים לנו נחליט להתאמן למרתון. אז מה עושים? איך יודעים מה נכון לנו? אלו שאלות ללא תשובה.
מה תחליטו לרוץ? מרתון איכותי או כמותי? | צילום: shutterstock
בכל זאת אנסה לרכז כאן בסדרת כתבות את הנושאים שאנחנו צריכים לקחת בחשבון כרצים חובבים לפני שאנחנו יוצאים לדרך למרתון הראשון (או השני או העשירי…).
מרתון כמותי או מרתון איכותי?
השאלה הראשונה והבסיסית שנשאל את עצמנו היא: האם אנחנו רוצים להתכונן למרתון כמותי או מרתון איכותי? אלו לא מונחים שכתובים באף מקום, אלא פרשנות שלי לסיטואציה הקיימת בעולם הריצה החובבני. למה אני מתכוון?
מרתון כמותי: אני רוצה להצליח לסיים את הנפח של ריצת המרתון, 42.2 ק"מ, להצליח לרוץ ברציפות ואין לי יומרות מעבר לכך. לא חשובה לי התוצאה, אני רוצה להתחיל ולסיים.
מרתון איכותי: אני רוצה לסיים את הנפח ולהצליח לעשות אותו בקצב גבוה ביחס לעצמי, כזה שמאתגר אותי מעבר למרחק המרתון שהוא מאתגר בפני עצמו, או למנוסים יותר: לשבור את השיא האישי שלי מהמרתון הקודם שלי.
אוסיף ואומר כאן שהחלוקה הזאת היא גסה מאוד ואפשר לפתוח אותה לעוד אי אלו סוגי חלומות על מרתון וסוגי רצים השואפים למרתון, אך נתרכז בשני אלו בשלב הזה.
אוסיף ואומר עוד: על הגבול הדק בין האיכותי לכמותי – איך שלא נהפוך את זה, אנחנו ישראלים. כמה רצים שמעתי בתחילת תכנית שאומרים "אני רוצה רק לסיים! אמיתי! לא מעניינת אותי תוצאה!" ואז שבועיים שלושה לפני המרתון המספרים כבר יושבים להם טוב טוב בראש: "שמע אני אהיה מרוצה מ-4:00 שעות ומטה". זה טבעי וזה הגיוני. זה חלק מה-DNA שלנו כרצים, כאנשים. אבל צריך לדעת שזה עשוי לקרות לנו ואז לא בטוח שהתכוננו באופן הנכון.
כאשר אנחנו מסתכלים על ההכנות למרתון בקרב חובבים, מבחינה אימונית, תזונתית, מנטלית ועוד סעיפים שניגע בהם בהמשך הסדרה, נמצא הבדלים מהותיים בין ההכנות השונות אחרי שנענה על השאלה שבכותרת. לדוגמה: אם אני בדרך למרתון כמותי, כל נושא בניית המהירות, שיפור המהירות על ידי אימוני אינטרוולים, אימוני סף, טסטים ביעדי ביניים וכו' סביר להניח שלא יהיו רלוונטים אליי. מבנה התכנית אף הוא יהיה שונה בכל הקשור לתקופות התאוששות/עומס וכו'.
תכנית למרתון כמותי תהיה בנויה מרצף של ריצות נפח קלות שעולות בנפח בהדרגה ככל שמתקדמת התכנית ואין שום טעם שיופיעו בה אימוני מקטעים או אימונים שונים לשיפור מהירות הריצה. הרי כבר סיכמנו שהקצב לא מעניין אותנו, לא?
אז למה בכל זאת אנחנו רואים אימוני מהירות בתוכנית אימונים למרתון כמותי? שאלה נהדרת. אתן כאן את דעתי, אתם יכולים לבחור אם להסכים או לא, הסיבות הן מנטליות/התנהגותיות בלבד.
1. גיוון והצורך להישאר במתח: כמה שזה נשמע קלישאתי, אנחנו מונעים מהצלחות קטנות בדרך. אני רוצה לראות אתכם מחזיקים תכנית אימונים שלמה שכל הריצות בה ייראו אותו דבר רק הנפח ביניהן שונה. זה לא קל ומתחיל לשעמם אותנו בשלב מסוים.
2. מי שכתב את התכנית: אני יכול להעיד על עצמי באופן אישי כמאמן ובהמשך לסעיף הקודם, אני רוצה את המתאמן דרוך, שמח, מאמין ובטוח בעצמו, לכן בחלק גדול מן התוכניות למרתון כמותי אני אשלב לו אימוני מהירות. נכון, שלא לצורך. אני גם אומר לו את זה בגלוי בתחילת הדרך: אימוני המהירות שבתוכנית ברוב המקרים הן כדי לטפח את האגו שלך ושלי. אפשר להצליח לסיים מרתון גם בלעדיהם.
אז איך אנחנו יודעים מה מתאים לנו בשלב הזה של ההתפתחות שלנו כרצים? מה מתאים לנו מבחינה מקצועית? ממה נפיק יותר? מה יגשים לנו את החלום? יכול להיות שנגיע אל התשובה רק לאחר מעשה. ויכול להיות שלא.
בכתבות הבאות אנסה לשבור כמה מיתוסים אודות מרתון לחובבים שהפכו להיות נכסי צאן ברזל אצל רצים בעל כורחם, וארחיב על מבנה תכנית האימונים למרתון על תקופותיה השונות, נפח הריצות הארוכות וכו'.
מישאל דגן | מאמן ריצה dagansport.co.il
