שינויים במשקל הגוף והרכבו (מסת שריר לעומת מסת שומן) קורים על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים. אין יום שבו משקל הגוף ואחוז השומן זהים ליום שלפניו, זאת בשל שינויים בתפריט היומי, צריכת נוזלים, מידת העיסוק בפעילות גופנית, מידת ההזעה ועוד.
הצריכה המוגברת של החלבון מתאימה למי שמתאמן הרבה מאוד, וזכרו שנוספות לזה כם פחמימות | צילום: pixabay
עוד כתבות חלבון בשוונג
מה הכי עשיר בחלבון?
האם קלוריה של חלבון שוות ערך לקלוריה של פחמימה?
חטיפי החלבון שישאירו אתכם שבעים
כיצד חלה השמנה?
לתפריט התזונתי חשיבות רבה בכל הנוגע למשקל הגוף והרכב הגוף. במידה והתפריט של אשה פלונית נמצא בעודף קלורי, הרי שתחול השמנה. במידה והתפריט הנו היפוקלורי, נצפה לירידה במשקל הגוף ואולי אף באחוז השומן. גם להרכב התפריט משמעות רבה. לצורך העניין, גבר בן 35 שצורך 2,500 קלוריות, חשוב שישם לב ליחס בין אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. צריכה גדולה מדי של שומן למשל (מעל 40% מסך הקלוריות היומי), גם אם לא תביא לעלייה במשקל הגוף, די בוודאות תגרום לעלייה באחוז השומן. הדבר נכון גם לגבי צריכת חלבון או פחמימות. צריכה מופרזת ולא סבירה תביא גם היא לעלייה במשקל הגוף/אחוזי שומן, קרי – השמנה.
כאן המקום להעלות את המודעות הגבוהה בשנה האחרונה לצריכה גדולה יותר של חלבון בתפריט היומי בכלל ואצל העוסקים בפעילות גופנית בפרט. בשנה האחרונה גם חברות המזון פיתחו מוצרי חלב חדשים עתירי חלבון (יוגורטים, משקאות חלב, גבינות ועוד). במסעי פרסום אגרסיביים נאמר שחשוב להעלות את צריכת החלבון באופן כללי, ויש לזה גם משמעות מבחינת הצריכה הקלורית. משקה חלב עתיר חלבון כולל גם פחמימות, ובמקרים רבים הערך האנרגטי כלל לא נמוך. חשוב לקחת בחשבון שאמנם צריכת החלבון היומית תעלה אך עמה גם הצריכה הקלורית. אזי, ייתכן שהצריכה הקלורית גם תהיה גבוהה יותר מהמומלץ לאותו אדם/מתאמן והתוצאה – עלייה במשקל וככל הנראה גם באחוז השומן.
כמה חלבון נדרש?
באופן כללי, חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבון בתפריט היומי ובמיוחד אלה העוסקים בפעילות ספורטיבית אירובית ואנאירובית (לרבות מתאמני הכוח למיניהם). אך מתאמן "מן השורה" שאינו מתאמן באופן מקצועי או גם אדם ממוצע שאינו עוסק בפעילות ספורטיבית, יכול בנקל לצרוך את כמות החלבון הדרושה גם ללא מוצרי חלב מועשרים ואחרים.
עודף חלבון ועודף קלורי בתפריט שווה להשמנה.
במקרה הטוב העודף הקלורי יביא להשמנה | צילום: pixabay
עודף קלורי בתפריט היומי יביא כאמור להשמנה. בנוסף, גם מבחינה בריאותית וגם על מנת להעלות מסת שריר, "לחטב" הגוף וכו', יש צורך בכמות חלבון יומית מוגבלת. מעבר לכך לא יהיה שיפור טוב יותר בתוצאות. לדוגמה, בחור בן 20 שמעוניין להעלות מסת שריר וההמלצה עבורו הנה לצרוך 1.7 גרם חלבון לפי משקל גוף (בהנחה שהוא שוקל 80 ק"ג) במידה ויצרוך פי 2-3 גרם חלבון (לפי משקל גופו) התוצאות לא תהיינה טובות יותר. לכן, חשוב להקפיד על המשתנים האחרים כמו: תכנית האימון, התפריט התזונתי באופן כללי, אורח החיים הספורטיבי ועוד.
חשוב לציין שצריכת חלבון, במקרים רבים, כרוכה גם בצריכת שומן גבוהה, בשל הטיגון ואופי המוצר (סוגי בשר מסוימים עשויים להכיל גם 20-30 אחוז שומן ויותר). לכן, חשובה תשומת הלב לא רק לכמות החלבון במוצר זה או אחר אלא גם לאחוז השומן, סך הקלוריות ועוד.
