כתבה מתורגמת  של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר

סדרת כתבות התזונה מאת ג'וקנדרופ: מבחן ה-FatMax | מהי שריפת שומן | מאמץ יתר וצריכת פחמימות

איזה ספורטאי אינו רוצה להיות "מכונת לחימה רזה ואכזרית"? לעתים קרובות מדברים על שריפת שומן כדרך להפוך למכונה כזו. שריפת שומן היא נושא משותף לשיחה בקרב ספורטאים ולא ספורטאים. בחברה של היום, כאוכלוסייה, אנחנו לא שורפים מספיק שומן (קלוריות) ואנחנו אוכלים יותר שומן (ויותר קלוריות) מאשר אנו שורפים. לכן לא מפתיע שאנשים מחפשים דרכים "לשרוף יותר שומן" (ורצוי דרכים שאינן דורשות מאמץ רב מדי).

מי לא רוצה להיות מכונת לחימה רזה ואכזרית? | צילום: thinkstock

חברות רבות זיהו את הפוטנציאל וקפצו על ההזדמנות ועכשיו מוכרות כלים שעוזרים לכם לעקוב אחר שריפת השומן ותוספים שכביכול מגבירים את שריפת השומן. אבל האם דברים אלה באמת עובדים? האם יש דרכים קלות להגביר את שריפת השומן? האם יש דרכים קלות להיות רזים?

חזרה ליסודות

ראשית בואו נחזור לבסיס ולעובדות הפשוטות. בואו נראה מה הראיות אומרות ומה אנחנו באמת יודעים? בסדרה של מאמרים ב-mysportscience.com (ובתרגום שלהם בספורט למחשבה ת.ג.) אני רוצה להעריך את הדברים הבאים:

1. מה היא שריפת שומן? וכיצד היא מוסדרת בגוף?
2. מה הן הסיבות העיקריות לכך שאנשים/ספורטאים רוצים לשרוף שומן?
3. מה הן הראיות לכל אחת מסיבות אלו?
4. אם אנחנו רוצים לשרוף שומן, מה הן השיטות הטובות ביותר לעשות זאת?
5. האם אנחנו יכולים לתת כמה עצות כלליות?

בואו נתחיל בדברים הבסיסיים ביותר. שריפת שומן או חמצון שומן (המונח המועדף על ידי מדענים) מתרחשת על בסיס יומי כמעט בכל התאים של הגוף.

אחסון ושימוש שומן

השומן מאוחסן בצורה של טריגליצרידים. טריגליצריד מורכב מ-3 חומצות שומן שמוחזקות יחד על ידי שדרת גליצרול (ומכאן השם טרי-גליצרידים). רק חומצות שומן יכולות לשמש כדלק. לכן טריגליצרידים צריכים ראשית להתפרק לחומצות שומן. חומצות השומן מפורקות אחר כך עוד יותר.

שריפת שומן: איך זה עובד?

חמצון שומן מתייחס לתהליך של פירוק חומצות שומן. כדי לחמצן שומן צריך:

1. מיטוכונדריות בריאות (מבנים קטנים בתאים המשמשים כתחנות כוח של התאים. בתחנות כוח אלה, מפיקים אנרגיה עבור התכווצות השרירים על ידי שריפת דלק באמצעות חמצן, ומייצרים פחמן דו חמצני).
2. אספקה ​​של חומצות שומן (אלה מסופקות מטריגליצרידים וחומצות שומן בדם, כמו גם מטריגליצרידים המאוחסנים בשריר עצמו)
3. חמצן (מועבר לשריר על ידי דם)

אם חומצות שומן מסופקות למיטוכונדריה בריאה ויש חמצן זמין, חומצות השומן יפורקו לפחמן דו חמצני. תהליך זה אינו שונה לחלוטין משריפת עץ. אתם צריכים אח, קצת עצים וחמצן.

תהליך שריפת השומן 

חומצות השומן שאנו שורפים יכולות להגיע ממקורות שונים. שומן מאוחסן כטריגליצרידים ברקמות שונות של הגוף, כולל שרירים. ניתן למצוא את הרוב המכריע של הטריגליצרידים בגוף שלנו בתאי שומן. כאשר אנו אוכלים, שומן יופיע בסופו של דבר בזרם הדם ופוטנציאלית יכול להילקח לשם שימוש בשרירים. כשאנו מתאמנים, הצורך שלנו באנרגיה גדל באופן דרמטי בגלל שהתכווצות השרירים היא תהליך הצורך אנרגיה רבה. חלק מאנרגיה זו יגיע משריפת שומן.

שריפת שומן בשרירים תלויה ב:

1. הזמינות של שומן בשרירים
2. האנזימים בשרירים אשר מפרקים טריגליצרידים לחומצות שומן
3. האנזימים ברקמת השומן ובמקומות אחרים בגוף אשר מפרקים טריגליצרידים לחומצות שומן
4. אספקת הדם לשרירים
5. הנוכחות של חלבוני העברה כדי להעביר חומצות שומן מהדם אל השריר
6. היעילות של העברת חומצות השומן לתוך המיטוכונדריה (נדון בכך בפירוט רב יותר בבלוגים בעתיד)
7. מספר המיטוכונדריות
8. האיכות של המיטוכונדריות והאנזימים במיטוכונדריות אשר מפרקים את חומצות השומן.

 האנלוגיה למפעל

מאחר שיש כל כך הרבה שלבים, יש גם הרבה מנגנוני פיקוח. לדוגמה, הפעילות של האנזימים אשר מפרקים את השומן (טריגליצרידים) לחומצות שומן מוסדרת. אספקת הדם לשרירים מוסדרת כמו גם הספיגה של חומצות שומן לשריר ולתוך המיטוכונדריה.

שריפת שומן: איך זה עובד באמת?

עוד כתבות בנושא
מהו מבחן FATMAX לשריפת שומן? 
איך מתרגלים את צריכת המזון שלכם ליום המרוץ? 
האם לוותר על הארוחה לאחר האימון? 

השוו את התהליך הזה למפעל. המפעל מייצר מוצרים (אנרגיה). כדי לייצר מוצרים אלו אנחנו צריכים חומרי גלם (חומצות שומן וחמצן). אנחנו צריכים גם מכונות (מיטוכונדריות) ואנשים (אנזימים). יש צורך גם בשרשרת אספקה ​​סדירה (משאיות המביאות את חומרי הגלם) וחשוב להרחיק כל פסולת (CO2) או להשתמש בה למטרות מחזור.

עם האנלוגיה הזו קל יותר להבין שסתם לתת אחד מהעובדים במפעל כלים נוספים, לא אומר באופן אוטומטי שהמפעל יוכל לייצר יותר מוצרים ולא אומר שהוא ישתמש ביותר חומרי גלם. באופן דומה, לקיחה של "תוספי שריפת שומן" שיש להם קשר לחילוף החומרים של שומן, לא בהכרח אומרת שהם יעודדו שריפת שומן.

מה שבאמת ישפר את הפרודוקטיביות הוא אם תוכלו לבנות יותר מפעלים, עם יותר מכונות, יותר אנשים ואספקה משופרת של חומרי גלם. זה מה שאימונים עושים. על ידי אימונים אתם מגרים יצירה של יותר מיטוכונדריות, יותר אנזימים, יותר חלבוני העברה, אספקת דם טובה יותר לשרירים ופירוק מהיר יותר של טריגליצרידים לחומצות שומן. התוצאה הסופית היא יכולת גדולה יותר כדי לשרוף שומן.

המסר שצריכים לקחת

למרות שזה הסבר בסיסי מאוד ופשטני למה שאנחנו מתכוונים ב-"חמצון שומן", יש כמה מסרים חשובים מאוד:

1. חמצון שומן מוסדר ברמות רבות ועל ידי תהליכים רבים
2. לכן לא סביר כי התערבות יחידה תגדיל באופן משמעותי את חמצון השומן באדם בריא (זה יכול להיות שונה אם יש משהו שבור במפעל)
3. אימון הוא דרך יעילה מאוד להגדלת היכולת לחמצון שומן, למרות שזה כמובן לא קורה בין לילה.

אז עכשיו לאחר שכיסינו את היסודות, במאמרים הבאים אנחנו יכולים להתעמק קצת יותר ולדון בשאלות שנותרו על חילוף החומרים של שומן ב-mysportscience.com.

אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט