הקיר או ה"בונק" הוא הסיוט של רצי המרתון והאימה של אנשי הברזל. כאשר הוא מתרחש, כל האימונים, החלומות והרצונות מתנדפים, ונשאר רק הרצון לשרוד. מה הוא הקיר? האם הוא פסיכולוגי או פיזיולוגי? וכיצד נמנעים ממנו? למעשה, יש מספר קירות וכמה סיבות המובילות אליהם. יש כמובן את הקיר הנובע ממחסור באימונים מתאימים. יש את הקיר שבו אתם מוצאים את עצמכם עומדים בשולי המסלול ללא יכולת להמשיך למרות ששרירי הרגליים מרגישים חזקים ומלאי אנרגיה, והוא נובע מצניחה ברמות הסוכר בדם (היפוגליקמיה). יש את הקיר בו אתם מסתערים על העלייה הבאה והרגליים פשוט חלשות ומסרבות לזוז (דלדול בגליקוגן השריר), ויש גם את הקיר שבו ההזיות משתלטות, העצים מצמיחים רגליים וגמדים על אופניים עוקפים אתכם (תיאורים אמיתיים של רצים וטריאתלטים).

אפשר לסיים אחרת | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
4 עקרונות התאוששות מריצת מרתון 
מהו הקיר וכיצד לא תתקלו בו במרתון 
מהם השומנים הטובים והשמונים הרעים וכיצד תזהו אותם? 

כמות הגליקוגן

ריצה, טריאתלון, רכיבה ועוד הן פעולות גופניות המתבצעות במאזן אנרגטי שלילי. כלומר, כמות האנרגיה שאנו מוציאים בשעה גדולה מכמות האנרגיה המקסימלית שאנו יכולים לצרוך באותו פרק זמן במהלך הפעילות. באופן טיפוסי, כמות האנרגיה שאנו מוציאים בשעה של פעילויות אלו נעה אצל מרבית הספורטאים בין 600 ועד כ-1,000 קלוריות לשעה. מנגד, הגוף מסוגל לספוג כ-60 עד 90 גרם פחמימות בשעה לכל היותר, המספקות כ-240 עד 360 קלוריות לשעה. הפער בין שני המספרים מושלם ממאגרי הפחמימות בגוף בצורה של גליקוגן שאגור בשרירים ובכבד, וממאגרי השומן בשרירים וברקמת השומן.

כמות הגליקוגן האגור בגוף קטנה יחסית, ושונה מאוד בין ספורטאים. הכמות נעה בין 300-900 גרם בשרירים (1,200-3,600 קלוריות), ו-20 עד 90 גרם בכבד (80-360 קלוריות). הגליקוגן האגור בשרירים משמש בעיקר מקומית את השרירים עצמם, בעוד שהגליקוגן האגור בכבד עובר דרך זרם הדם ומשמש במידה רבה את המוח. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים בעקבות צום או פעילות גופנית, ההשפעה תורגש בהתאם.

מאגרי האנרגיה הזמינה

לעומת מאגרי הגליקוגן המצומצמים, מאגרי השומן שלנו למעשה אינסופיים, גם אצל ספורטאים רזים מאוד, ויכולים לשמש לאורך פרק זמן ארוך. אבל השומן מאוחסן בצורה של טריגליצרידים. טריגליצריד מורכב מ-3 חומצות שומן שמוחזקות יחד על ידי שדרת גליצרול (ומכאן השם טרי-גליצרידים). רק חומצות שומן יכולות לשמש כדלק. לכן טריגליצרידים צריכים ראשית להתפרק לחומצות שומן. חומצות השומן מפורקות אחר כך עוד יותר כדי להפיק מהן אנרגיה. התוצאה של תהליך מורכב זה היא, בין השאר, שקצב הפקת האנרגיה משומן איטי יותר ודורש יותר חמצן.

השורה התחתונה היא שבפעילות גופנית המתמשכת לאורך מספיק זמן, הגוף מכלה את מאגרי האנרגיה הזמינה שלו (גליקוגן) ונאלץ לעבור להסתמך על מאגרי אנרגיה פחות זמינים ויקרים יותר בחמצן (שומן). המעבר הזה, בליווי מנגנוני הגנה של הגוף שנועדו למנוע צניחה של רמות הסוכר לרמות מסוכנות, נמצא מאחורי התופעה שאנו מכירים כקיר. חשוב לזכור כי מעבר לתפקידו של הגליקוגן כדלק לשרירים, הוא גם מקור האנרגיה העיקרי של המוח. לכן, כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, או מתחוללים תהליכים אחרים אשר עלולים לסכן את המוח, הגוף יצמצם את גיוס יחידות השריר הפועלות, והתוצאה תהיה מה שאנו מכנים עייפות מרכזית שעשויה לגרור שלל תופעות עד כדי הזיות, חוסר שליטה בגפיים ועוד.

אפשר לשמור יותר אנרגיה בשביל הרגעים האלו | צילום: thinkstock

לאחר שהבנו מה עומד מאחורי התופעה שאנו מכנים הקיר, נשאלת השאלה מה ניתן לעשות כדי להתחמק מלפגוע בו. בהנחה שהתאמנתם כראוי ועקבתם אחרי תכנית מסודרת, הסיבות לקיר קשורות לזמינות אנרגיה, ומניעת המפגש עם הקיר מבוססת על מספר אסטרטגיות תזונתיות מתאימות שעכשיו יראו די ברורות מעליהן באימונים ובתחרות עצמה.

שימוש מוקדם ומוגבר בשומן כמקור אנרגיה

המטרה הראשונה היא לתרגל את הגוף להשתמש בשומן בשלב מוקדם יותר במהלך הפעילות, ובאחוזים גבוהים יותר. האסטרטגיות העיקריות להשגת מטרה זו הן:

• צמצום כמות הקלוריות מפחמימות בתזונה היומיומית והסתמכות גדולה יותר על פחמימות מחלבון ושומן. הכוונה אינה בהכרח לתזונה דלת פחמימות, אלא להימנעות מצריכה עודפת של פחמימות ובפרט פחמימות ריקות ממאפים, פסטה, תפוחי אדמה ואורז.
• הימנעות מצריכה עודפת של פחמימות במהלך האימונים. רצים רבים מפתחים הרגלים של הסתמכות עודפת על תמרים, ג'לים, איזוטוני ושאר מוצרי אנרגיה, טבעיים או מתועשים, גם באימונים קצרים יחסית בהם אין בהם צורך מעשי. מלבד הצריכה המיותרת של פחמימות מתועשות יקרות וריקות מערכים תזונתיים, הרגלים אלה מרגילים את הגוף להסתמך על פחמימות זמינות ופוגעות ביכולתו לנצל שומן. בהמשך לסעיף 2, חשוב לציין כי באימוני האיכות ובאימונים הארוכים עדיין מומלץ להשתמש במוצרים אלו לפי הצורך, מאחר ודלק זמין לשרירים ולמוח חשוב מאוד לאיכות וליכולת לסיים כראוי אימונים אלה, בהתאמה.
• בהמשך לסעיף 2, חשוב להדגיש כי תרגול השימוש במוצרי האנרגיה באימונים הארוכים חשוב לתרגול מערכת העיכול לספיגה של פחמימות גם במהלך הפעילות, והוא המפתח ליכולת שלנו להשתמש בהם ביום התחרות עצמו מבלי לסבול ממגוון תופעות מצוקה במערכת העיכול כמו חוסר נוחות ועד הצורך להתפנות והקאות.
• שילוב אימונים נמוכים. הכוונה כמובן איננה לאימונים בחופי ים המלח, אלא אימונים נמוכים בגליקוגן. אימונים אלו כוללים: אימונים בבוקר לאחר צום הלילה (גליקוגן גבוה בשריר ונמוך בכבד), אימוני גב לגב מבלי לצרוך פחמימות בשעות שביניהם (גליקוגן נמוך בשרירים ובכבד), ואימונים ארוכים ללא צריכת פחמימות. מאחר ואימונים נמוכים עשויים לפגוע באיכות האימון, רצוי לשלב אותם באותם אימונים בהם איכות האימון מהווה קריטריון משני כמו ריצות התאוששות.
  

  אפשר להתאמן גם ללא ג'לים, אפילו רצוי וזה תלוי בסוג האימון | צילום: thinkstock

  הגדלת מאגרי הגליקוגן 

המטרה השנייה היא הגדלת מאגרי הגליקוגן למקסימום.

הטכניקה הנפוצה כאן היא העמסת פחמימות בימים שלפני התחרות. בעבר היה מקובל פרוטוקול שגרס צמצום כמעט מוחלט של הפחמימות בתפריט במשך פרק זמן של שבוע עד עשרה ימים לפני התחרות, שבסיומו המהדרין היו מבצעים ריצת דלדול שמטרתה ריקון כמה שיותר מלא של מאגרי הפחמימות. לאחר מכן, ביומיים שלושה שהובילו לתחרות היו עוברים לתפריט עשיר מאוד בפחמימות שהביא למילוי יתר של גליקוגן.

החסרון של פרוטוקול זה היה כמובן בפגיעה באיכות האימונים בתקופת הטייפר שמובילה לתחרות. בשנים האחרונות הוחלף פרוטוקול זה בפרוטוקול פשוט הרבה יותר, אשר מדלג על של הדלדול, וממליץ פשוט על מעבר לתפריט עשיר בפחמימות בימים שקודמים לתחרות, על ידי המרת מרבית השומן והחלבון שבתפריט בפחמימות. למרות ששיטה זו איננה משיגה את רמות הגליקוגן שבשיטה הוותיקה, הפער איננו גדול, ומנגד ניתן לשמר את איכות האימונים המובילים לתחרות.

מקסימיזציה של כמות האנרגיה הנצרכת במהלך הפעילות

המטרה השלישית היא מקסימיזציה של כמות האנרגיה אותה אנו צורכים במהלך הפעילות.

1. המפתח לצריכת אנרגיה מקסימלית נמצא בראש ובראשונה באימונים בהם תרגלנו שוב ושוב את צריכת הפחמימות במהלך האימונים הארוכים. תרגול זה מאפשר להגדיל בעשרות אחוזים את כמות הפחמימות אותן אנו מסוגלים לצרוך מבלי לחוות מצוקה במערכת העיכול. עם זאת, גם לאחר תרגול, כמות הגלוקוז אותה ניתן לספוג בשעה מוגבלת לכ-60 גרם בשעה. חשוב להתחיל ולקחת את הקלוריות בצורה סדירה ממעט לפני הזינוק ובמהלך כל התחרות, ולא להמתין לשלב בו אנו מתחילים להרגיש צורך.
2. שימוש בשילובי פחמימות מרובי קולטנים כמו מלטודקסטרין+פרוקוטוז מאפשר הגדלה נוספת מעבר לחסמים הפיזיולוגיים המגבילים את צריכת הגלוקוז לכ-60 גרם לשעה ומאפשר להגיע עד לכ-90 גרם בשעה. חשוב להדגיש כי צריכת פחמימות בכמויות כאלה במהלך פעילות מבלי לתרגל את מערכת העיכול באימונים קודם לכן, עשויה מאוד להסתיים בצורה לא נעימה מבחינת מערכת העיכול.
   הערה: יש טענה כי השימוש בתערובות המכילות פרוקטוז עשוי לסייע לספק פחמימות לכבד וממנו למוח, מאחר שבזמן פעילות מרבית הגלוקוז מועבר ישירות לשרירים והכבד עשוי להתקשות להחזיק רמות סוכר בדם המאפשרות למוח לתפקד בצורה אופטימלית, מה שעשוי להוביל לעייפות מרכזית, ולכן יש לתערובות כאלו חשיבות נוספת מעבר למקסימיזציה של כמות האנרגיה הנצרכת.

אם תיישמו את זה, חווית המרוץ יכולה להיות הרבה יותר טובה | צילום: pixabay

סיכום 

תופעת הקיר או הבונק הנה תופעה פיזיולוגית הנגרמת מצמצום מאגרי הגליקוגן בגוף, אשר יכולה להשליך על היכולת שלנו לסיים את המרוץ בהתאם לתכניות. חשוב להכיר בעובדה כי הקיר הוא לא "בראש", ולמעשה הראש (או המוח) הוא מה שדוחף אותנו לסיים את התחרות למרות הקשיים ודרך הקיר, במידה ואנו נתקלים בו, על ידי הצבת יעדים, ספירת קילומטרים לסיום ועוד. קיימות מספר אסטרטגיות כדי למנוע את תופעת הקיר אשר כוללות תרגול של הגוף להסתמך יותר על שומנים כמקור לאנרגיה, הגדלת מאגרי הגליקוגן טרום התחרות, וצריכת פחמימות מרובה ואולי מטרנספורטים מרובים במהלך התחרות. במידה ונתקלים בקיר במהלך התחרות, חשוב להאט מעט את קצב הפעילות ולצרוך פחמימות. בדרך כלל תוך כ-15 דקות תורגש הקלה משמעותית וניתן להשלים את התחרות.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן