אימוני כוח חשוב לבצע בכל מעגלי החיים, ובגיל השלישי בפרט. יש לכך השפעה רבה על מצב בריאותי, תפקודי, פסיכולוגי ועוד. ברם, נציין שחשוב לבצע את אותם אימונים באופן אפקטיבי ומותאם אישית. אילולא כן, גם תוך אימונים על בסיס קבוע השיפור ביכולות השונות עשוי להיות מינורי ו/או לא תושג מטרת האימון העיקרית של המתאמן כמו: העלאת מסת שריר, ירידה במשקל, שיפור הכושר התפקודי/גופני ועוד.
בנוסף, חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע במקרה של אנשים הלוקים במחלות השכיחות השונות. אחת הסיבות לכך היא ששמירת מסת השריר הינה טריגר לשמירה על תפקוד גופני, הפחתת תמותה, תוחלת חיים ואורח חיים מיטבי, תנגודת לאינסולין (ולכן חשובה עד מאוד ללוקים בסוכרת), חיזוק מערכת שלד-שריר ועוד.
לכתבות נוספות בנושא:
חשיבות ביצוע אימוני כוח בגיל השלישי לשיפור המיניות והתפקוד המיני
עושים שרירים: על החשיבות של מסת השריר בגיל השלישי
עושה קמטים? ההשפעה של ריצה ממושכת על עור הפנים
צילום: Shutterstock
מומלץ לבצע בעיקר תרגילים מורכבים – רב מפרקיים, כך שהם מדמים לרוב את היכולות הגופניות היומיומיות או הספורטיביות הנדרשות כמו: קימה מכיסא, יציאה מרכב, הרמת משא מהקרקע למדף/שולחן, עלייה וירידה במדרגות ועוד. ברם, נציין, שבתרגילים מבודדים – חד מפרקיים, שיפור קטן יותר (בדרך כלל) של היכולות הללו ולכן חשוב לשלב באמצעות תכנית אימון מקצועית ומותאמת אישית בין שני סוגי התרגילים (המורכבים והמבודדים) וכך להשיג תוצאות טובות ככל שניתן.
בשנים האחרונות נראה כי מעבר לתרגילי כוח ישנתם תרגילים נוספים המראים עדיפות יתרה לגיל השלישי (בני 65 ומעלה) ובני הגיל הרביעי (בני 85 ומעלה), ובהם: תרגילים המכילים אימפקט על הגוף כגון קפיצות, ניתורים, כוח מתפרץ, תרגילים המשלבים שיווי משקל או ביצוע כולל של כוח משולב במהירות, ותרגול תוך כדי פיצול קשב ומשימות .
הפחתת תמותה: אימוני כוח קשורים לירידה באחוזי התמותה, ולכן חשוב לבצעם על בסיס קבוע. נציין, שהמתאמנים המבוגרים על בסיס קבוע לרוב מבצעים אימונים אירוביים קלים כמו: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים מסוגים שונים, אך לא בהכרח מבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע. והדבר חשוב בכלל, ועוד יותר אם מדובר אצל הלוקים במחלות נוירולוגיות כמו: פרקינסון, טרשת נפוצה ועוד.
ממחקרים עולה שמבוגרים נוטים לתעדף פעילות אירובית על פני אימוני כוח. נציין מחקר שפורסם ב-American Journal of Preventive Medicine שמצא שרק 8.7 אחוז מהמבוגרים בני 65 ומעלה התאמנו לפי ההמלצות הן לפעילות אירובית והן לפעילות לחיזוק השרירים, לעומת 31.5 אחוז שעמדו רק בהנחיות הפעילות האירובית. ברם, במחקר אחר שפורסם ב-Journal of Aging and Physical Activity נמצא כי בקרב מבוגרים בגילאי 55 עד 86, רק 16 אחוז דיווחו על אימוני אירובי והתנגדות, בעוד 58 אחוז דיווחו על פעילות אירובית בלבד.
חשוב לשלב גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח | צילום: shutterstock
אם כך, מסתבר שכשמדובר על שילוב של שתי הפעילויות הללו יחד, אחוז העוסקים בכך נמוך משמעותית לעומת אלה המבצעים רק פעילות אירובית.
הפחתה פוטנציאלית בביקורים אצל הרופא
פעילות גופנית סדירה הכוללת, כמובן, אימוני כוח, נקשרה להפחתת הביקורים אצל הרופא. ממספר מחקרים בנושא שבדקו את ההשפעות של אימוני כוח על ניצול שירותי הבריאות בקרב מבוגרים נמצא, למשל, באחד מהם כי למשתתפים שעסקו באימוני כוח הייתה ירידה של 26 אחוז בניצול שירותי הבריאות בהשוואה לאלו שלא עסקו באימוני כוח.
במחקר אחר נמצא שתוכנית אימוני כוח של 12 שבועות הפחיתה את מספר הביקורים הרפואיים והאשפוזים בקרב מבוגרים עם מחלות כרוניות. כך שחשוב עד מאוד לעודד את בני הגיל השלישי (אך לא רק) להתאמן על בסיס קבוע ולבצע אימוני כוח מותאמים וזאת גם על מנת להפחית מספר הביקורים הקבועים אצל הרופא ואף, מסתבר, גם הפחתה בשימוש בשירותי בריאות שונים. כמובן, שמדובר גם על חיסכון גדול מאוד של עלויות כספיות של הגופים הרפואיים השונים (לדוגמה, קופות חולים) ושל חברות הביטוח ועוד.
חשוב לציין כי היתרונות של פעילות גופנית תלויים בגורמים רבים, כולל מצב בריאותו של הפרט, תוכנית האימון וגורמי אורח חיים כגון תזונה ושינה. לכן, חשוב למבוגרים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בטרם מתחילים להתאמן ובמיוחד שמדובר במבוגרים, הלוקים במחלות שכיחות או שישנה מוגבלות אורטופדית מסוימת.
צילום: shutterstock
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
מקורות:
Stamatakis, E., Lee, I. M., Bennie, J., Freeston, J., Hamer, M., O'Donovan, G., & Bauman, A. (2017). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 187(5), 1102-1112.
Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow Jr, J. R., Jackson, A. W., Sjöström, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 337, a439.
Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, et al. Resistance Training Alone or Combined With Aerobic Exercise Improves Physiological and Functional Outcomes in Patients With Hip Fracture: A Randomized Controlled Trial. Clin Interv Aging. 2021;16:1701-1712. doi:10.2147/CIA.S307491.
Cadore EL, Rodriguez-Manas L, Sinclair A, et al. Effects of Different Exercise Interventions on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review. Rejuvenation Res. 2013;16(2):105-114. doi:10.1089/rej.2012.1397.
United States Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Accessed May 13, 2023 – Link
Centers for Disease Control and Prevention. Older Adults. Accessed May 13, 2023 – Link
