ריצה היא פעילות שרבים מאיתנו עוסקים בה ממגוון של טעמים. בין אם לשפר את הכושר הגופני שלנו, לשפר מדדים בריאותיים שונים, להוריד רמות לחץ וחרדה או סתם לפגוש חברים ולספוג קצת ויטמין D מהשמש – ריצה תהיה בחירה מצוינת להשיג את המטרות הללו ומטרות רבות נוספות.

לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: כך תפחיתו את הסיכוי להתכווצויות שרירים בריצת מרתון
הכתף כואבת, מה זה יכול להיות? כך נבדיל בין פציעות הכתף השונות
כאבים במפרק הירך: הסיבות השונות, דרכי הטיפול ואיך נמנע אותם

ברגע שאנחנו נכנסים לפעילות גופנית כמו ריצה, יש חשיבות אדירה לבנות לעצמנו תכנית אימונים מסודרת והגיונית – בה אנחנו לא מגזימים בעומסי הפעילות ולא מתקדמים בקצב שלא מותאם ליכולותינו ולקצב ההתקדמות הסובייקטיבי של כל אחד ואחת מאיתנו.

צילום: Pixabay

כאשר אנחנו לא נוקטים בזהירות הנדרשת ובהיגיון של בניית תוכנית אימון מותאמת ורלבנטית, אנחנו מסתכנים בפציעות. אין הדבר אומר שכל מי שרץ בוודאות יחווה פציעה. ריצה היא פעילות בטוחה ומומלצת שתייצר תועלות רבות ועל כף המאזניים היתרונות של ריצה עולים אלפי מונים על חסרונות פוטנציאליים – אם בכלל.

אך כאשר מדדי האימון הבסיסיים בתוך הריצה שלנו לא תואמים את יכולותינו הנוכחיות, למשל: ריצה בעצימות גבוהה מדי ונפחי ריצה גדולים מדי' אנחנו מסתכנים בפציעה, כמו גם חוסר מחשבה על מדדים חיצוניים שמשפיעים על גופינו, למשל: ריצה על מסלול קשיח, ריצה בנעלי ריצה שלא נוחות ומתאימות למבנה כפות הרגליים שלנו ועוד.

בתוך הפציעות השכיחות – אחת הפציעות השכיחות היותר (שאין כמעט רץ ורצה ותיקים שלא התלוננו על כאב ומגבלה באזור אנטומי) זה היא כאבי ברך קדמיים.

אחד הכאבים השכיחים בריצה | צילום: Shutterstock

כאב ברך קדמי
מפרק הברך שלנו בנוי מעצם הירך ועצם השוקה (הטיביאה) שמייצרות את ציר התנועה העיקרי של הברך, כאשר לצד המפרק בין שתי עצמות אלו, יש גם מפרק בין החלק הקדמי התחתון של הירך לבין פיקת הברך. פיקת הברך (או הפטלה) משתמשת כגלגלת שמאפשרת לשריר הארבע ראשי בקדמת הירך למשוך את עצם השוקה בזווית יעילה יותר ובכך לייעל את תנועת הברך ולמנוע שחיקה מוקדמת ולא רצויה.

ברגע שגורם כלשהו משפיע על מיקום העצמות במרחב – ההתאמה בין כל העצמות המקומיות יכולה להשתבש ולגרום למגע מוקדם בין הפיקה לירך – דבר שמהווה את אחת הסיבות הקלאסיות לכאבי ברך קדמיים, הידועים גם בשם תסמונת הכאב בין הפיקה לירך (PFPS – Patello femoral pain syndrome).

הפתרונות למניעה והתמודדות עם תופעת ה PFPS היא בעיקרה ניהול עומסים, הקלה סימפטומטית וחיזוק, ייעלו עבודה וייצוב של המערכת העצבית-שרירית. שיקום שכזה יתבצע במסגרת של טיפולי פיזיותרפיה.

פיזיותרפיה תסייע | צילום: shutterstock

PFPS אצל רצים
כאבי ברך בכלל וכאבי ברך קדמיים בפרט הינו מצב שכיח בקרב רצים והרבה רצים מתלוננים וסובלים מבעיה פציעה ספציפית זו, והיא משפיעה על הביצועים שלהם בריצות כמו גם על איכות החיים שלהם מחוץ לעולם הריצה.

מחקר מעניין שבוצע בשנת 2023 על ידי ווי וקבוצת המחקר שלו, בדק את השפעת מדדי ריצה על התפתחות תופעת כאבי הברך הקדמיים – PFPS. המחקר בדק את קצב הריצה (מספר הצעדים לדקה או ה Cadence) בנוסף לבסיס התמיכה – רוחב הרגליים בעת הריצה, ואיך עלייה ב-Cadence עם הקטנת רוחב כפות הרגליים בעת הריצה יכולים להשפיע על ה-PFPS.

נבדקו 20 רצים הסובלים ממצב של PFPS והם נתבקשו לרוץ בצורתם הטבעית ועם השינויים בסגנון הריצה, כפי שצוינו לעיל (הגדלת ה Cadence לצד הקטנת בסיס התמיכה בין כפות הרגליים בריצה). הנבדקים ביצוע 6 ריצות סה"כ.

מסקנות החוקרים במחקר זה הראו שעלייה ב-Cadence וריצה בסגנון של דריכה על קדמת כף הרגל בעת מפגש הרגליים את הרצפה (ריצה בסגנון Forefoot) יכולים להפחית את העומסים על המפרק הפטלו-פמורלי (מפרק הברך הקדמי בין עצם הירך לפיקת הברך), ובכך למעשה מעבר לסגנון ריצה עם מאפייני ריצה שכאלה, יכול לסייע להתמודדות ואולי גם מניעה של תופעת ה PFPS.

דריכה על קדמת כף הרגל | צילום: shutterstock

מסקנות החוקרים היו ששינויי סגנון הריצה שהוצעו במחקר זה ונבדקו (העלאת ה-Cadence ביחד עם הקטנת בסיס התמיכה בין כפות הרגליים בעת הריצה) מהווים כלי יעיל וישים לניהול בכאבים ומגבלה אצל רצים הסובלים מ-PFPS ושינויים אלו יכולים לאפשר להם להמשיך לרוץ עם פחות תלונות וכאב.

הערת סיכום של הכותב
כאבי ברכיים אצל רצים היא תופעה שכיחה ומהווה את אחת מהתלונות העיקריות שרצים יציגו. הטיפול במסגרת הפיזיותרפיה יעיל מאוד לבעיה זו ויכול להחזיר את רוב הרצים והרצות הסובלים מבעיית PFPS לתפקוד מלא. אחד הדברים החשובים ביותר בכל פציעת ספורט ופציעת ריצה היא ניהול עומסים מושכל ומותאם אישית בהתאם לבעיה הקיימת.

מסקנות המחקר שהוצג כאן יכולות לשמש כלי יעיל בתוך ניהול העומסים שיבנה לרץ הסובל מכאב הברך ויהווה נדבך נוסף בתוכנית השיקום כדי להחזיר את הרץ בחזרה לריצות שלו בצורה יעילה, נטולת הכאב והנכונה ביותר לתלונת הברך ממנה הוא סובל.

הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.