אם הכותרת של הכתבה פנתה אליכם, חשוב שתדעו שאתם לגמרי לא לבד. בדיוק כפי שהריצה יכולה להפוך לחלק כל כך משמעותי בחייכם, היא גם עלולה להרגיש בשלב מסוים כמו סוג של מטרד. ויש לזה כל כך הרבה סיבות, בין אם אתם מרתוניסטים מנוסים או רצים של פעמיים-שלוש בשבוע שבכלל לא מתעניינים בתחרויות.
אין לכם כוח לרוץ? אתם לא לבד | צילום: מרוץ רצים בצבע
כנראה שהסיבה השכיחה ביותר שגורמת לאנשים לקחת פסק זמן מריצה היא פציעה, אבל יש כל כך הרבה סיבות אחרות. לחץ בעבודה, לחץ בבית, אפילו לחץ באימונים עצמם ובקבוצת הריצה שעלולים לגרום לנו לרצות מעצמנו יותר ממה שאנחנו יכולים להשיג. במקרים רבים אנחנו לא שמים לב לזה, עד שביום בהיר אחד אנחנו פשוט לא מסוגלים לקום בבוקר כדי לרוץ, או לחזור מהעבודה וללבוש בגדי ריצה בערב.
עוד כתבות בנושא
איך יוצאים מהדאון שאחרי המרתון?
כשלון מנטלי בספורט – למה זה קורה?
מהי קשיחות מנטלית אצל ספורטאים?
הוויתור הוא החלק הקל, אבל בסופו של דבר הוא כואב מכיוון שמי שהופך לרץ בשלב כלשהו בחיים, ולא משנה לאיזה רץ, בעצם מתאהב. ברגע שאנחנו שמים את הריצה בצד, אפשר להגיד שבמובן מסוים נשבר לנו הלב. מאחר ומדובר בבעיה שמטרידה הרבה מאוד אנשים, החלטנו לפנק אתכם במספר טיפים שאולי חלקם יעזרו לכם לחזור לעשות את מה שאתם כל כך אוהבים – לרוץ.
1. תבינו את מצבכם: אחת הבעיות הגדולות ביותר של רצים חובבנים באופן כללי היא הערכה לא נכונה של היכולת. אנחנו רואים את זה בעיקר במרוצים שבהם אנשים רצים בקצב מהיר מדי, אבל לא פחות חשוב ליישם את זה באימונים. חשוב להבין ששבוע אחד ללא ריצה כבר פוגע בסיבולת שלכם, וככל שהתקופה שבה לא רצתם ארוכה יותר – כך כושר הריצה שלכם יורד. זה אומר שאם החלטתם לחזור לרוץ, אתם חייבים להבין שהאימונים הראשונים לא יכולים להיות דומים לאימונים האחרונים לפני ההפסקה – אתם פשוט לא באותו כושר וזו עובדה שאי אפשר להתווכח אתה בשום אופן. אם התרגלתם לרוץ בקצב של 6 דקות לקילומטר לפני שהפסקתם לחודש, אין שום סיבה שתחזרו לקצב הזה. הדבר החשוב ביותר הוא לבנות את עצמכם מחדש בהדרגה גם במשך הריצה וגם בקצב שלה, ואם לא תעשו את זה תסתכנו גם בחוויה לא טובה שאולי תחזיר אתכם ל"תקופת ההקפאה" וגם בפציעה.
סבלנות, אף אחד לא יכול לחזור למה שהוא היה כל כך מהר. מרוץ גיא | צילום: ניר עמוס
2. תגוונו: יש אנשים שיכולים לרוץ את אותו המסלול, שלוש פעמים בשבוע, במשך כל חייהם. אבל הם מעטים. כמו כל דבר בחיים, איפה שניתן לגוון מומלץ לגוון. יש כל כך הרבה דברים שאפשר לעשות בריצה. נתחיל עם מסלולים: תנצלו את הריצה כתחביב שגורם לכם לטייל ולראות מקומות. אל תסתפקו במסלול הנוח והמוכר ליד הבית. גם אם זה יגזול מכם יותר זמן, נסו לפחות פעם בשבוע לרוץ במקום חדש ולא מוכר, אפילו אם זה אומר שצריך לנסוע לשם. אפשר גם לגוון בסוגי האימונים – אם אתם משתתפים בתחרויות ורצתם כבר חצי מרתון או מרתון, אתם כבר יודעים מה זה אינטרוולים, אימוני עליות, פרטלק וכו'. אם לא, וזה נשמע לכם מעניין, תשקלו את האפשרות להצטרף לקבוצת ריצה או לחבור למאמן. היום יש קבוצות ריצה בכל מקום ובכל הרמות, וזה לא רק משהו שישפר אתכם כרצים, זו גם מסגרת חברתית שממש יכולה לשנות את החיים שלכם. אגב, זה בהחלט יכול לעבוד הפוך – יכול להיות שהייתם בקבוצת ריצה מסוימת שהאווירה בה היתה מאוד תחרותית ונורא רציתם להיות בעניינים, גם אם מבחינה פיזית לא הייתם מוכנים לזה. אולי בכלל המאמן לא התאים לכם. במקרים כאלה אפשר לשקול להחליף קבוצה, או אפילו לנסות לחזור לרוץ לבד.
3. תכנסו לאווירה ספורטיבית: ריצה כמו כל ספורט סבולת היא קצת יותר מתחביב. ריצה זו דרך חיים שבמקרים באים באה לידי ביטוי גם במה שאנחנו אוכלים, מה שאנחנו לובשים, והמקומות שאנחנו מבקרים בהם. בדרך כלל אחד משלים את השני. לדוגמה: מי שיתחיל לעסוק בפעילות גופנית כמו ריצה יבין שבמצב הזה יהיה לו יותר קל להוריד במשקל או להפסיק לעשן. כדי שהחשק לרוץ יחזור אליכם, כדאי שתיזכרו בכל הדברים הטובים שהריצה גורמת לכם להרגיש. לכו להרצאה בנושא תזונה או אורח חיים בריא, צפו בסרטים באינטרנט על ריצה, כנסו לחנות ספורט ובדקו מהם הדגמים החדשים של הנעליים ואיזה מעילי רוח מתאימים לריצה בחורף, לכו למקום "שורץ רצים" כמו נמל תל אביב בשבת בבוקר כדי לספוג אווירה. אם תחוו מחדש את האווירה הספורטיבית הכל כך כיפית הזאת, זה בהחלט יכול לעשות לכם חשק.
פעילויות אירוביות נוספות יעזרו לכם לחזור לכושר יותר מהר | צילום: thinkstock
4. תעבדו על הכושר האירובי: אין ספק שאחד המכשולים שתתקלו בהם אחרי פרק זמן ללא ריצה, כפי שציינו מקודם, יהיה העומס על הרגליים ועל הריאות. במקרה הזה, מי שיכול להרשות לעצמו, יוכל לגוון את החזרה לכושר האירובי בעזרת אימונים נוספים. שחייה היא הפעילות המומלצת ביותר לשלב יחד עם הריצה, כי היא תתרום מאוד לסבולת לב-ריאה שלכם. כמובן שגם רכיבה, במידה ואתם יכולים, תעשה עבודה מצוינת. הפעילויות האלו, חוץ מזה שיורידו עומס מהרגליים, יביאו אתכם מהר יותר לכושר שהייתם בו פעם. וחוץ מזה, זה גם יכול להיות מאוד כיף.
5. תשכחו מכל מה שגרם לכם להפסיק: כל עוד אתם לא פצועים ואתם יכולים לרוץ, אין שום צורך להתעסק בעבר. ובדיוק כפי שלא צריך להתעסק בעבר, גם לא צריך לחשוב על העתיד. אל תגידו לעצמכם שמחר או אחרי החגים אתם תחזרו לרוץ. תעשו את זה עכשיו – אם אהבתם את זה פעם, ץחזרו לאהוב את זה. אבל אם תחשבו יותר מדי על מה גרם לכם להפסיק ומתי תחזרו, זה פשוט לא יקרה. תחשבו חיובי, ותהנו מכל הצדדים החיוביים שיש בריצה.
6. תתכננו: אחרי שעשיתם את הצעדים הראשונים של הקאמבק, זה הזמן להכניס את התכנונים. וכאן חשוב להבהיר – לתכנן זה לאו דווקא לסמן מטרה כמו מרתון או מרוץ 10 קילומטרים ולבנות תכנית אימונים. לתכנן זה גם לקבוע לעצמכם שכל שבוע תרוצו שלוש פעמים: פעם אחת הפארק, פעם ריצה-טיול בשטח ופעם נוספת בחדר הכושר של מקום העבודה. מאמן טוב צריך לדעת לא רק לבנות תכנית לתחרות מטרה, אלא גם לבנות תכנית לחזרה לשגרה. לכן, במקרים רבים מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע.
