לכל הכתבות בנושא תזונה לחצו כאן

האם משקאות איזוטוניים מפוצצים בסוכר? את השאלה הזו שמעתי כבר מכמה אנשים שעוסקים בספורט סיבולת (אופנים/ריצה/טריאתלון) בתקופה האחרונה. שמעתי אותה עם הרבה חשש בקולם להשתמש ב"מיץ" שמכיל סוכר שאולי אינו מטיב עם גופם. השאלות האלו הביאו אותי לכתוב כתבה זו, על מנת להסביר מה הוא בדיוק משקה איזוטוני – ואיך ומתי הוא חיוני לפעילות הגופנית, אם בכלל.

לכתבות נוספות בנושא:
ולנו יש פלאפל: הכל על המאכל הכי ישראלי, וגם עם ערך תזונתי!
על תזונה במרתון והרבה יותר: מאור טיורי באולפן עם יעל דרור
סודות המגנזיום: הכל על המינרל שהפך לתוסף תזונה נפוץ בקרב ספורטאים

ראשית כל, מהו משקה איזוטוני?
משקה איזוטוני פותח כדי לספק לגוף תמיכת אנרגיה (סוכר זמין) הכי מהר שאפשר, תוך כדי פעילות גופנית. הכוונה במילה "איזוטוני" היא שריכוז הסוכר במשקה דומה לריכוז בדם, ולכן המעבר של הסוכר ממערכת העיכול לדם מהיר – וכך גם הסיכויים של הסוכר להגיע מהר לשריר, תוך כדי הפעילות הגופנית.

למה חשוב שזה יהיה "איזוטוני"?
בזמן אימון גופני ממושך/מאומץ, מערכת העיכול איננה עובדת בצורה יעילה. תהליך הספיגה של אבות המזון עלול להיות איטי ולפגוע באספקת האנרגיה לשרירים. הפיתוח של המשקה האיזוטוני הוכח במחקרים ככזה המסוגל להביא את הספיגה של הסוכר בצורה המהירה ביותר לשרירים, למרות הירידה בעובדת מערכת העיכול.

צילום: shutterstock

מה ריכוז הסוכר במשקה האיזוטוני?
ריכוז הסוכר שנמצא שעובר בצורה המהירה ביותר לדם בזמן פעילות גופנית הוא 6-8%. לשם השוואה, במשקל מיץ רגיל יש 11-15% סוכר. ריכוז זה גבוה יותר מהריכוז הטבעי של הגלוקוז בדם, ולכן המעבר של הסוכר מהמעי לדם יהיה יחסית איטי. ריכוז הסוכר במשקה איזוטוני הוא כמחצית מכך, ואף פחות ממיץ רגיל, ולכן נספג ביעילות גבוהה יותר.

האם הסוכר במשקה האיזוטוני הוא כמו הסוכר הלבן הרגיל?
לא בהכרח! חלק מהמחקר בתחום ספיגת האנרגיה בזמן פעילות גופנית מתמקד באיזה סוגי סוכרים עוברים הכי מהר מהמעי לדם, ואיך אפשר אף למקסם את הספיגה דרך מנגנונים שונים במעי. סוג הסוכרים בהם משתמשים הם "חד סוכרים" ויש מספר סוגים כגון גלוקוז, פרוקוטז, מלטודקסטרין ועוד. כל חברה שמייצרת משקה איזוטוני מנסה למצא את השילוב הטוב ביותר שיאפשר ספיגה אופטימלית לשרירים, ולכן קיימים הבדלים בין חברות שונות, המתבססים על שילובים שונים של סוגי הסוכרים במשקאות האיזוטונים.

צילום: shutterstock

אם אין הרבה סוכר, מדוע זה כל כך מתוק?
למרות הריכוז היחסית נמוך של הסוכר במשקה האיזוטוני בהשוואה למיץ רגיל, החברות שמייצרות אותו רוצות לתת טעם של "מיץ רגיל" – ולכן מוסיפות טעמים ומתיקות בדרכים אחרות, שאינן באמצעות סוכר. לדעתי, במקרים רבים המתיקות והטעם אף חזקים מדי, דבר שעלול אף להקשות על שתייה של המשקה האיזוטוני תוך כדי פעילות מאומצת.

יש כיום גם סוגי משקאות שניתן לשתות עם טעם יותר עדין ופחות מתוק, אבל באמת כדאי שמישהו ירים את הכפפה ויתחיל ליצור משקאות איזוטוניים הרבה יותר עדינים מבחינת רמת המתיקות או אפילו נייטרליים מבחינת הטעם. שמעתי אפילו על חברה שרצתה ליצור משקה איזוטוני בטעמים "חמוצים", אבל פחדה שלא יהיה לזה שוק מספיק גדול של קונים…

אם מתוק לי מדי, אפשר להכין את המשקה האיזוטוני מהול?
האמת היא שלא מומלץ לשנות את המינון שהחברה ממליצה להכנת המשקה מאבקה. כאמור, המינון של המשקה האיזוטוני המוכן מיועד לתת ריכוז מאד מדויק של סוכר במשקה. ריכוז זה מיועד לאפשר ספיגה יעילה ומהירה של הסוכר מהמעי לדם – ומשם להיכנס לשרירים. אם אתם מוהלים ביותר מים או שמים פחות אבקה, הריכוז של הסוכר יורד ועלולה להיות פגיעה במהירות הספיגה שלו בגוף.

צילום: shutterstock

איך מחשבים את המשקה האיזוטוני עם מקורות נוספים של אנרגיה בזמן אימון?
במשקה איזוטוני יש בממוצע 30 קלוריות ל-100 מ"ל. בזמן אימון ארוך, ההמלצה היא להגיע לכמות של 100-250 קלוריות לשעה (תלוי במשקל הגוף ועומס הפעילות). את הקלוריות שמקבלים מהמשקה האיזוטוני צריך לחשב כחלק מהאנרגיה בזמן שעת הפעילות. למשל, אם אתם שותים חצי ליטר משקה איזוטוני בשעה, זה מספק לכם כ-150 קלוריות/שעה. אם אתם משלבים גם ג'לים, סוכריות-ג'ל ספורט, אוכל מוצק (רבעים של פיתה, חטיפי אנרגיה, תמרים ועוד), כדאי שתבדקו כמה קלוריות הם מספקים – וכך תוכלו לתכנן את השילוב הנכון בין כל המרכיבים של התזונה שמכילים קלוריות בזמן פעילות.

לסיכום, למרות שהמשקאות האיזוטוניים בעלי מתיקות גבוהה, הם אינם "מפוצצים" בסוכר! ריכוז הסוכר נמוך בחצי בממוצע מהריכוז שיש במיץ רגיל. עם זאת, בשל תוספות טעם וממתיקים אחרים שהחברות מוסיפות, הטעם בפועל עלול להיות מאוד מתוק. לכן, חשוב למצוא את המשקה האיזוטוני שיתאים להעדפות הטעם שלכם, לבחון איך לשלב אותו נכון ביחד עם מקורות תזונה אחרים שאתם משלבים תוך כדי הפעילות – וכמובן להבין מה הכמות הנכונה לכם לפי סוגי האימון, המשך שלו ותנאי מזג האוויר.

בהצלחה!