על פני כמה ארוחות כדאי לפזר את צריכת הקלוריות היומית, איפה נמצאים הוויטמינים בקליפה או בפרי, למה אני יורד במשקל באופן משמעותי בחלק גוף מסוים – על כל אלה ועוד במבחר שאלות מפורום התזונה בניהולה של איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה בווינגייט
מאת:איילת וינשטיין
לאכול פעם או פעמיים ביום
מומלץ שאוכל 2,000 קלוריות ליום האם יש הבדל מבחינת הירידה במשקל אם אוכל את כמות הקלוריות המומלצת פעם או פעמיים ביום או לאורך כל היום?
לא מוצלח בכלל לצורך ירידה במשקל
יש הבדל! כמות גדולה של קלוריות בבת אחת לא ניתנת לניצול מיטבי ולכן מנותבת לצרכי עודף אנרגיה, כלומר אגירה ברקמת שומן. לעומת זאת במשך היממה כאשר נמנעים מאכילה וחסרה אנרגיה זמינה – הגוף יפרק אנרגיה ממקור שריר. ולכן אכילה מרוכזת תגרום לעלייה ברקמת שומן ולירידה במסת שריר.
ויטמינים בקליפה או בפרי?
יש ויכוח משפחתי: האם הוויטמינים נמצאים רק בקליפת הירק והפרי? והאם זה נכון גם בירק כמו תפוח אדמה?
צילום: anna501
קליפה היא חלק משלם
הוויטמינים מצויים בכל חלקי הצמח. בצמחים שונים מרוכזים הוויטמינים או המינרלים בחלקים אחרים. המגנזיום למשל, מצוי בריכוז גבוה יותר בקליפות הירק הירוק. לעומתו הליקופן מצוי בכל חלקי העגבנייה. הסידן נמצא בריכוז גבוה בקליפות השומשום, ויטמין E יותר בנבט החיטה בחלק הקשה הפנימי.
חבל על הוויכוח… כולם צודקים, ולכן חשוב לאכול מזון שלם ומלא ומגוון וכך יותר בטוח שמספקים את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
ציפורניים מתקלפות
כבר כמה חודשים שהציפורניים שלי ממש מתקלפות בקצוות (יורדת שכבה או שניים). בעבר זה ממש לא היה כך ואני תוהה אם זה קשור איכשהו לתזונה?
דבר נוסף, בזמן האחרון נרדמות לי הידיים והרגליים באמצע הלילה, (לפעמים עד כדי כך שאני לא מצליחה להזיז את היד). אמרו לי שזה אולי בגלל מחסור ב־B12. עשיתי בדיקה לפני בערך 3 חודשים וה־B12 שלי היה 191. זה בסדר? נראה לך שיש קשר בין השניים?
ויטמינים ומינרלים
חסר בוויטמנים ובמינרלים עלול להיות אחד מהגורמים לבעיות שהזכרת. חשוב לזכור שערכים תקינים בדם של ברזל, חומצה פולית ו־12B, חשובים לאספקת חמצן לרקמות – מה עם הערכים של הברזל?
191 הנו ערך תקין לגבי B12, אולם גבולי. ערכי הנורמה יכולים להיות עד כמעט 1,000 ולכן אני ממליצה לנסות ולתגבר את התפריט במזונות המכילים B12 כגון: ביצים, דגים, בשר, עוף הודו.
כמו כן, סימני קילוף ציפורניים והיתפסות שריר בשינה, עלולים להעיד על חסר במגנזיום. מזונות העשירים במגנזיום הם: גרעינים, אגוזים, צנוברים (טבעי ללא קלייה), טחינה משומשום מלא, בשרים, עופות, דגים (בהכנה ביתית ולא מתועשים) והרבה ירק עלי ירוק.
ניתן לשקול ייעוץ תזונתי שבעזרתו ניתן לבחון מהוא החסר הרלוונטי.
קראטין ללב
למיטב הבנתי, קראטין גורם לספיחת נוזלים לשרירים. האם זה אומר שגם הלב סופח נוזלים כאשר נוטלים קראטין? האם זה בעייתי במידה וכן?
קראטין אין חשש
הקראטין מגרה בניית גליקוגן בשריר. בתהליך אגירת הגליקוגן בשריר חלה קשירה של נוזלים כחלק ממבנה טבעי של השריר, מה שמגדיל את טונוס השריר וגורם לעלייה בנפחו ומשקלו, ולכן אין חשש מקשירת נוזלים זו, שכן לא מדובר בתופעה בצקתית. ייעוץ לשימוש בתוספי תזונה
ירידה במשקל
לא מזמן התחלתי לבצע פעילות גופנית הכוללת הליכה מהירה/ריצה בכל יום במשך כ־40 דקות בנוסף לתזונה מוקפדת ומאוזנת. בשבועיים האחרונים ירדתי מעט יותר מקילו, אך הירידה מתבטאת בעיקר באזור הרגליים, והשינוי בבטן מועט יותר. בעבר, רוב משקלי היה יורד מהבטן ומעט מהרגליים, אך עכשיו מצב זה השתנה.
האם שינוי זה התקיים בגלל הפעילות הגופנית המוגברת, והאם הירידה תתאזן?
תורת הנסתר
תהליך ירידה ברקמת שומן הנו מורכב ורב בו הנסתר על הגלוי – האזור הפעיל אינו יורד מהר יותר. פעילות, כגון הליכה וריצה, אינן אמורות לזרז ירידה של שומן באזור הרגליים.בדר"כ הגוף עושה שימוש בשומן שנאגר לאחרונה – יתכן שזה ענה לשאלתך. המשיכי בפעילות, שלבי גם עבודת כוח 2 בשבוע בכדי למנוע ירידה במסת שריר ומדדי פעם בחודש היקף בטן למעקב.
תמר לח
מה אני יכולה לאכול לפני שאני יוצאת לריצת בוקר – שיהיה עדין, ולא יכביד. ומדוע לתמר לח יש פחות קלוריות מאשר לתמר יבש, ולמה הוא יותר קשה לעיכול? אני כבר מחפשת תשובה מספר שנים ללא מענה מוצלח.
תמרים
תמר לח מכיל יותר נוזלים ולכן ערכו הקלורי נמוך יותר. קושי העיכול של התמר נובע מנוכחות של רכיבי בוסר המקשים על העיכול. ניתן לאכול לפני אימון תאנה טרייה או תמר יבש קטן או אפילו כפית של דבש דבורים או דבש סילן.
זמני אכילה
כל כמה זמן בערך רצוי לאכול ארוחה בינונית, לא גדולה?
חלוקת המזון לאורך היממה
ההמלצה היא לאכול כל 3 שעות. את סה"כ המזון הנאכל, מומלץ לחלק ל־6 ארוחות במרווחים של 3 שעות. ארוחה יכולה להיות מורכבת מיוגורט או מפרי ולעומת זאת מירקות + מנה עיקרית. כאשר מתבוננים בתדירות של אכילה בתינוקות בכל העולם, ניתן ללמוד מהוא המקצב המולד המומלץ לאכילה – כל 3 שעות. לגבי חלוקת המזון לאורך היממה, כבר השיב הרמב"ם: "אכול כמלך בבוקר, כנסיך בצהריים וכאביון בערב", יוצא מהכלל הוא כאשר האימון מתקיים בשעות הערב ואז מומלץ לאכול את הארוחה הגדולה לאחריו.
מוצרי החלב רזים מדי
המלצת בעבר בפורום לצרוך יוגורטים 3%-1.5% שומן כי הספיגה של הסידן אפשרית רק בסביבה שומנית, אולם לא התייחסת לאפשרות השילוב של 0% שומן עם אגוזי מלך למשל… האם זה נכון שכך ויטמין D וסידן נספגים טוב יותר?
יוגורט דל שומן
ספיגת הסידן אכן משתפרת בתגובה להוספת מרכיב שומני עם היוגורט או בארוחה בכללותה. אגוזים מכילים חומצות שומן ומהווים מקור גם למינרלים חיוניים.
בייבי שייק
רציתי לברר אם ניתן להשתמש במטרנה או בסימילק במקום בקוטג' או באבקת חלבון אחרי אימון. האם זהיביא לאותן תוצאות? והאם זה בריא?
אין הבדל גדול
אבקות החלבון לתינוקות בנויות ממרכיב זהה לאבקות הספורט השונות – חלבון, מי גבינה. ההעשרה של אבקות החלבון שונה במקצת אולם לא משמעותית.
צילום שער: Broken Sphere
איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט.
