לסדרת הכתבות : שיפור הטכניקה | אורך הצעד והתדירות |
יוקה אנדו היא אחת מרצות המרתון הבכירות ביפן כיום, ומה שפרסם אותה בכל העולם היה סגנון ריצה מאוד מוזר, שבו הידיים שלה ישרות לצדי הגוף, ותנועת הריצה מתבצעת רק עם הרגליים. אנדו הסבירה שזו היתה הדרך היחידה שלה להתגבר על חוסר סנכרון בין תנועת הידיים לתנועת הרגליים, ודווקא מה שהיה אמור לקדם אותה, האט אותה.
עוד כתבות בנושא
8 דרכים קלות לעזור לחבר להיכנס לעולם הריצה
איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים
איך משפרים את סגנון הריצה?
המקרה של אנדו הוא נדיר, ולמרות שהיא טוענת שזו הדרך שלה לחסוך באנרגיה, זו יכולה להיות דוגמה מצוינת עבור רוב האנשים של איך לא לרוץ למרחקים ארוכים. בסופו של דבר, כמו בתדירות הצעדים שאנחנו בוחרים לעצמנו, הגוף בוחר באופן טבעי את תנועת הריצה שלו ולרוב היא סבירה, אבל יש לא מעט דברים שצריך לשים לב אליהם ואולי אפילו לשפר, כל זה במטרה שנדע להיות הכי חסכוניים באנרגיה.
מי שבוחר לרוץ למרחקים ארוכים נתקל לא מעט פעמים בהמלצות חמות לבצע חיזוקים לגוף, ולא רק לרגליים אלא גם לפלג הגוף העליון. לפעמים אנחנו נוטים לזלזל בהמלצה הזאת, אחרי הכל בחרנו בריצה ולא בפיתוח הגוף, אפילו לא בחיטובו. אז למה צריך לעבוד גם על פלג הגוף העליון? משום שגב לא מספיק חזק, כתפיים ואפילו ידיים, עלולים להוציא אותנו מאיזון בפלג הגוף העליון. כשזה קורה, זה מפר גם את האיזון בפלג הגוף התחתון. התוצאה – גם ריצה פחות חסכונית באנרגיה שתקשה עלינו וגם פציעות כתוצאה מחוסר איזון. במקרים רבים, מקורן של פציעות ברגליים יכול להיות בכלל בגב.
אז אם מדברים על המלצות לתנועות נכונות, או לדפוסי תנועה שצריך לשים אליהם לב כל הזמן, נתחיל מלמעלה. למנח הראש יש חלק חשוב מאוד ביציבה שלנו במהלך הריצה. יש אנשים שיש להם נטייה להביט למטה, או להביט בזווית כמה מטרים קדימה. זה ברור שאם רצים במסלול שטח עם אבנים צריך לעשות את זה, אבל בגדול הראש צריך להסתכל כל הזמן אל האופק ולהישאר ככה. ככל שנביט למטה, כך הגוף שלנו יהיה מוטה יותר למטה ואנחנו נאבד מהיציבה ומהמהירות. לכן, אחד הכללים הראשונים הוא מבט קדימה אל האופק וראש ישר. כמובן שזה נכון לא רק לגבי הריצה, אלא בהליכה ובישיבה מול המחשב. מי שעושה את זה במשך שעות כל יום יודע שעדיף לשבת מול מסך גבוה יותר, כדי שהצוואר יהיה ישר במהלך העבודה. כל מצב אחר יהיה פחות נוח ופחות בריא לצוואר ולגב.
כמה ישר? ככה | צילום: pixabay
שפת הגוף בזמן ריצה
אחרי שהכנסנו את המבט קדימה לסדר הפעולות שלנו, צריך להכניס לראש גם את העבודה של הכתפיים. לרצים רבים יש נטייה לכווץ את הכתפיים כך שהן עולות כלפי מעלה. אי אפשר להאשים אותם, כי ברוב המקרים הם פשוט לא מודעים לזה. לכן חשוב מאוד להצטלם בריצה, בין אם זה במרוצים או בכלל. צילום לא מסתכם בפוסט בפייסבוק, הוא יכול להיות כלי שימושי שיסביר לכם אם אתם רצים נכון או לא. חשוב להבין שהכתפיים חייבות להיות משוחררות וכמה שיותר למטה, ולא גבוהות ומכווצות. מי שיפנים את זה, יופתע לגלות עד כמה זה יכול להקל על רצים למרחקים ארוכים. כתפיים מכווצות מיד מוציאות אותנו מאיזון וגורמות ליציבה לא נכונה. לכן, צריך להכניס לראש כל הזמן את נושא הכתפיים, ואם לא מרגישים שהן מאוזנות, צריך לשחרר אותן. באופן כללי, זו גם הסיבה שחשוב לבצע באופן שוטף תרגילים לחיזוק הכתפיים והשכמות. ככל שהאזור הזה יהיה חזק יותר, כך הכתפיים יהיו משוחררות יותר. עוד טיפ הוא שכדאי להכניס לראש שהכתפיים צריכות להיות כמה שיותר רחוקות מהאזניים.
בכל מה שקשור לתנועת הזרועות והידיים, על פניו אנחנו תמיד מרגישים שהגוף מכתיב לנו מה לעשות וזה בסדר. מצד שני, אפשר לראות מדי פעם אנשים עם תנועת ידיים מוגזמת, כפות ידיים מכווצות או ידיים שנעות מצד לצד. אז הקו המנחה הכללי בכל מה שקשור לתנועת ידיים הוא תנועה קדימה ואחורה שמסונכרנת עם תנועת הרגליים. לא סתם הגוף שלנו עושה את זה באופן טבעי, מדענים כבר ניסו לבדוק האם תנועת הידיים באמת עוזרת לנו לרוץ מהר יותר לעומת ריצה עם ידיים על החזה למשל. הם הוכיחו שכן, ובגדול. מדי פעם אפשר, כחלק מחימום, לעמוד במקום ולהניע את הידיים קדימה ואחורה בתנועה של ריצה רק כדי לחמם אותן.
צריך לשים לב שכפות הידיים יהיו משוחררות ולא מאוגרפות במהלך הריצה. אם נאגרף אותן פשוט נבזבז אנרגיה מיותרת. מי שלא יודע אם הוא מספיק רפוי בכפות הידיים, צריך להחזיק עלה יבש בשתי אצבעות במהלך הריצה. אם העלה נשאר שלם בסיום, סימן שהוא מספיק רפוי. הזרועות צריכות לנוע קדימה ואחורה ולא לצדדים, והמרפקים צריכים להיות מכופפים ב-90 מעלות. תנועת ידיים מלאה, כפי שממליצים, תהיה מקו המותן ועד לקו האמצע של פלג הגוף העליון. כדי לדעת לאן להגיע בקו המותן, צריך פשוט לדמיין שיש מישהו שצמוד אלינו מאחורה ואנחנו נותנים לו מרפק קטן.
התנועה של הגב במהלך הריצה מושפעת מהתנועה של הראש והכתפיים. אם המבט הוא קדימה והכתפיים נמוכות ומשוחררות, אנחנו נהנה מגב ישר שמאפשר לריאות לקבל את מקסימום החמצן. כשחושבים על הגב במהלך הריצה, צריך לדמיין את עצמנו רצים כמה שיותר "גבוה", כלומר לשאוף למתוח את עצמנו לגובה המקסימלי שנוכל להגיע אליו, כשהצוואר ישר. ברגע שמתחילים להרגיש רפיון כלשהו במהלך הריצה, מה שבהחלט יכול לקרות במאמץ גבוה, צריך לקחת נשימה עמוקה ולהתייצב מחדש.
אז למה כל כך חשוב שרצים יעבדו הרבה על שרירי הבטן? | צילום: pixsabay
כדי לרוץ נכון ובריא – הגוף חייב להיות חזק
המותניים הם הלב של מרכז הכובד במהלך הריצה, ולכן שרירי ליבה חזקים הם מפתח ליציבה טובה וריצה נכונה. ברגע שהגב יהיה ישר (בזכות הראש והכתפיים), כך המותניים יהיו ישרות ויעזרו לנו לנוע קדימה. אם הגב לא יהיה יציב, זה עלול לגרום לנטייה של אגן הירכיים קדימה או אחורה וכאן אנחנו כבר מסתבכים בתנועה שהיא לא טובה לגוף, יוצרת עומס על הגב התחתון ומוציאה מאיזון את פלג הגוף התחתון. כשאתם חושבים על מנח נכון למותניים שלכם, דמיינו את המותניים כקערה מלאה בגולות, כשהתפקיד שלכם הוא לדאוג שאף גולה לא תיפול הצידה. באופן כללי, כדי שכל אזור המותניים ואגן הירכיים יהיה חזק ויציב, חשוב מאוד לחזק את שרירי הליבה, וזה אומר הרבה תרגילים לבטן ולגב התחתון. מי שמנוי במכון כושר, כדאי שיחפש שיעור Core או אימון פונקציונלי.
ובאשר לרגליים, לזה התייחסנו גם בפרקים הקודמים אבל מה שחשוב לדעת זה שהרגליים תמיד צריכות לנחות מתחת לגוף ולא להקדים אותו. אם הרגל תנחת מקדימה, אנחנו יוצאים מאיזון וזה לא טוב. חשוב להבין שהתנועה שלנו קדימה מתבצעת בזכות עבודת דחיפה של הקרסול. כשאנחנו חושבים על הקרסול, צריך לחשוב על זווית של 10-15 מעלות קדימה, שם הוא צריך להיות. אפשר לתרגל את זה ללא ריצה, פשוט עומדים במקום (רצוי על דשא), נשענים קדימה כמו נחום-תקום, ואחרי שעוברים זווית של כ-15 מעלות, מתחילים לרוץ. זו הטיה שמקורה בקרסול שצריך להתרגל אליה.
לסיכום, כדי לרוץ נכון ובריא, כל הגוף חייב להיות חזק. לא צריך לעבוד עם משקולות כמובן, אבל צריך לבצע תרגילים שיתרמו לחיזוק הגוף העליון כמו שכיבות סמיכה ואפילו מתח, והדבר החשוב ביותר הוא לבצע תרגילי בטן וגב תחתון. משם ולמטה, צריך לבצע תרגילי חיזוקים סטנדרטיים של רצים כמו סקווטים ומכרעים, שעובדים על שרירי הירכיים מקדימה ומאחורה. אם לא נעשה את זה, לגוף שלנו יהיה יותר קל להפר את כל סדר הפעולות מהראש ועד לרגליים, וכל פשלה קטנה באלגוריתם הזה עלולה להוציא אותנו מאיזון המפתח הוא פשוט להישאר באיזון.
