הריצה הפכה בשנים האחרונות לאחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר גם עבור ספורטאים תחרותיים וגם מבחינת החובבנים. גם הטריאתלון הולך ומתפתח בארץ ונפוץ בעיקר אצל אנשים בשנות ה-40 בחייהם שבוחרים להתמקד לא רק בענף סבולת אחד, אלא בשלושה (שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה). במקרה של טריאתלון אולימפי מדובר במרחקים של 1.5 ק"מ (שחייה), 40 ק"מ (רכיבה) ו-10 ק"מ (ריצה).
איך עושים את זה הכי טוב שאפשר? טריאתלון | צילום: ניר עמוס
עוד כתבות בנושא
אורח חיים בריא זה לא רק תזונה ופעילות גופנית
אילת תארח שוב את אליפות אירופה עד גיל 23 בטריאתלון
טריאתלון עמק הירדן חוזר, מי יהיה מלך הצפון?
הריצה כחלק בלתי נפרד בענף הטריאתלון
בשלושת סוגי הספורט המיקוד הנו על הפעלת המערכת הקרדיווסקולרית (סבולת לב ריאה), תוך שימוש במסלולי אנרגיה שונים ויישום מרכיבי כושר מרכזיים, הדורשים הסתגלות פיזיולוגית ייחודית של מערכת העצבים, הלב, הנשימה והשרירים כאחד. דרישה זו מהווה אתגר מורכב אשר לרוב מהווה גורם מגביל בהסתגלות הנדרשת בקרב חובבי התחום. האתגר המרכזי טמון בשני שלבי מעבר מרכזיים בתחרות, בנוסף ליכולת האישית בכל ענף בנפרד: 1. שלב המעבר מהשחייה לרכיבה. 2. שלב המעבר מהרכיבה לריצה.
היבטים אלו מעלים מספר סוגיות הנחקרות ברפואת הספורט, על ההבדלים הקיימים ביכולת ההסתגלות הפיזיולוגית בריצות למרחקים ארוכים ובין הריצה כחלק בלתי נפרד משילובה בענף הטריאתלון. לטובת העניין בחרנו לציין מספר הבדלים מהותיים הקשורים ביחסי הגומלין בין מערכת העצבים, הדם והשלד, במטרה לסייע לעוסקים בתחום בהבנת התהליכים ויישומם בתכנון העונתי ובתכניות האימון בענף הטריאתלון בין חובבנים לתחרותיים.
ההכרה בענף הטריאתלון החלה בתחילת שנות השבעים, והענף הוגדר לראשונה כענף אולימפי במשחקים האולימפיים בשנת 2000 בסידני. היכולת הספורטיבית המורכבת הנדרשת לניצחון בתחרות היוותה ייחודיות לעוסקים בתחום מאז ועד היום. מבחינה פיזיולוגית, על הספורטאי לפתח צריכת חמצן מרבית גבוהה (צח"מ) של בין 70-80 מ"ל /ק"ג'/דק', סף אנאירובי גבוה (נשימתי או מטבולי, לפחות 85% מהצח"מ) ויעילות מכנית גבוהה (הוצאה אנרגטית נמוכה) בכל אחד מהמקצועות בנפרד. מיצוי היכולת בין כל אחד מהמקצועות לתחרות משולבת אחת, הנה המרכיב האופטימלי הנדרש בכדי להיות טריאתלט אלוף.
בנוסף לדרישות הפיזיולוגיות, על הספורטאי לתרגל ולשפר את יכולתו לעבור בין שלבי התחרות. קטעי המעבר מהווים מכשול ביכולת המיטבית המרבית של הספורטאי בכל תחום בנפרד. הצורך להימנע מהתנגשויות, נפילות או עיכובים בשלבי המעבר הנו הכרחי לניצחון בתחרות (נמצא כי ככל שהספורטאי מגיע במקום ראשון יחסית בתום שלב הרכיבה, כך סיכוייו לניצחון בתחרות עולה). לפיכך, על הספורטאי לוודא כי יגיע ראשון לשטח ההחלפה ולשפר את יכולתו להגביר את מהירות הרכיבה בק"מ האחרון. כמו כן, היכולת לבצע מעבר מרכיבה (כולל הורדת הציוד והלבוש) לריצה בפחות מ- 8 שניות (0.8%-1.3% מזמן התחרות הכולל) יאפשר יתרון משמעותי לספורטאי בין מיצוי היכולות הפיזיולוגיות ובין המרכיבים הטכניים בענף.
קטעי המעבר חשובים מאוד | צילום: ניר עמוס
ריצת טריאתלון מאתגרת יותר
בהיבט הפיזיולוגי, נמצא כי ריצת טריאתלון מאתגרת יותר מריצה באותה מהירות נתונה. העלייה בצריכת החמצן, בתדירות הנשימה, במנת הנשימה ובדופק, מהווים גורם מגביל באופן משמעותי, וזאת בשל ירידה במאגרי הגליקוגן לאחר סיום 40 ק"מ רכיבה. המעבר לשימוש באנרגיה ממקור שומני (חמצון חומצות שומן במסלול האירובי), עייפות השרירים, חוסר איזון חומצה בסיס (אוורור יתר- היפרוונטילציה), חוסר חמצני (הפוקסיה), והתייבשות (פגיעה בנפח הפעימה ועלייה בטמפרטורת הגוף) מהווים יחדיו גורמים מטבוליים המגבילים את תפקוד מערכות הגוף (תפוקת הלב וניצול החמצן בשרירים) תוך ירידה משמעותית באספקת האנרגיה על כל ליטר חמצן במאמץ (ההוצאה האנרגטית במעבר מרכיבה לריצה גבוהה יותר ב1.6% עד 11.6% יותר מאותה ריצה נתונה בנפרד).
הדרך היחידה לייעל את המערכת המטבולית במאמץ נתון הנה לעלות את הסף האנאירובי ולפתח את נקודת סף יציבות הלקטט ככל שניתן (Maximum Lactate Steady State – MLSS).
ההשפעה על ביצוע ספורטיבי מיטבי בטריאתלון נשענת על פי רוב בזמן הביצוע של הרכיבה, המעבר בין הרכיבה לריצה, והריצה עצמה. המשתנים אשר מנבאים באופן מיטבי הצלחה בתחרות מסוג זה הנם הספק הרכיבה והיעילות המכנית בשלב המעבר ובריצה עצמה. לכן, מצד אחד על הספורטאי לרכוב ככל הניתן מאחורי רוכב נוסף בקבוצה במרבית התחרות (הפחתת תנגודת האוויר לרכיבה), ומאידך להגביר את מהירות הרכיבה בקילומטר האחרון לפני שלב המעבר לריצה ולהציב עצמו במקום ראשון או בין הראשונים באזור המעבר.
יישום היבטים אלו יסייעו לספורטאי להפחית את ההוצאה האנרגטית בכל מהירות נתונה בתחרות, לנצל באופן מיטבי את מאגרי האנרגיה והיכולות הפיזיולוגיות בריצה עצמה עד קו הסיום, ולהימנע מפגיעה בהספק האירובי ב-5 הקילומטרים האחרונים לריצה המתבטאים לרוב בעייפות ופגיעה בביצועים הספורטיביים ובסיכויים לניצחון.
במבט יישומי בתכניות אימון עבור ספורטאים תחרותיים יש להביא לידי ביטוי שלושה מרכיבי אימון חיוניים:
- סבולת לב ריאה למרחקים ארוכים תוך הספק גבוה (צח"מ) בכדי לעמוד בדרישה אירובית של 2-4 שעות מאמץ.
- סבולת וכוח שריר תוך שיפור מנגנוני עייפות וויסות חומצה בסיס (עלייה בסף חומצת החלב, MLSS) ושיפור יכולת התאוששות במסגרת האימונים.
- טכניקה וטקטיקה בשלבי המעבר בין השחייה לרכיבה ובין הרכיבה לריצה, במטרה לשפר את היעילות המכנית והניצול האנרגטי המיטבי בתחרות עצמה.
לפיכך, מסגרת האימונים צריכה לכלול אימוני סבולת לב ריאה ביישום שיטת רצף נרחב ורצף עצים כ-80% מתכנית האימון בשלבי ההכנה וכ-20% ביישום שיטת הפוגות (אינטרוולים נרחבים ועצימים). זאת בהתאמה ובמטרה לשפר את צריכת החמצן המרבית, הסף האנאירובי והיכולת להתמיד בספק מרבי בכל דרגת מאמץ נתונה בתחרות.
הרבה יותר משחייה, רכיבה וריצה. טריאתלון | צילום: pixabay
לסיכום, ענף הטריאתלון הוא יותר מאשר סכום היכולות המרכיבות אותו בכל ענף בנפרד, כפי שנאמר: "השלם גדול מסך חלקיו". קרי, ספורט אחד – שלושה מקצועות – ושני מעברים. שלבי המעבר בין כל מקצוע מהווים רובד משמעותי עבור הספורטאי, ויתרה מכך דורשים יישום מיטבי של היבטים ביומכניים, פיזיולוגיים, טכניים וטקטיים תוך תיאום בין שרירי ותוך שרירי לניצול מיטבי של מערכות הגוף לצד תנאי סביבה משתנים, עייפות מצטברת ודלדול מאגרי האנרגיה לאורך התחרות.
על העוסקים בתחום, לרבות המאמנים, להכיר בדרישות הפיזיולוגיות בענף במדידת צריכת החמצן המרבית (הצח"מ), נקודת יציבות חומצת החלב – MLSS (הסף האנאירובי) והמשמעות בתרגול ובאימון שלבי המעבר, בשאיפה לייעל זאת במסגרת של עד 8 שניות מעבר בין מקצוע אחד למשנהו. כמו כן, יש לזכור כי המיקום בו מסיים הספורטאי את הרכיבה מנבא במידה רבה את סיכוייו לנצח בתחרות כולה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה
איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט
