עשיתם את זה. התאמנתם לפחות חצי שנה אם לא יותר לרגע המיוחל, וצלחתם את אחת המשוכות הפיזיולוגיות היותר קשות – ריצת המרתון. בין אם רצתם במשך שעתיים וקצת או ארבע שעות ויותר, הדרישה הפיזיולוגית היא קיצונית ודורשת מאגרי אנרגיה רבים כמו גם תעצומות נפש אין סופיות.
מה עושים עכשיו? | צילום: PIXABAY
עוד כתבות בנושא
כללי התזונה והשתייה שכל רץ מרתון חייב לדעת
וילסון קיפסאנג ינסה לשבור את שיא העולם במרתון טוקיו ביום ראשון
מה לא כדאי שתעשו במרתון סמסונג תל אביב?
ואכן, כל רץ אשר עבר ריצה מסוג זה הקפיד על לוח זמנים מדויק אשר כולל העלאת עומסים, שינה רציפה ומסודרת ותזונה מאוזנת, כי בלי זה קשה לצלוח מאמץ כזה בשלום וללא תקלות אורתופדיות. תקופת ההכנה נדונה במאמרים רבים אך לא תמיד נותנים את הדגש ליום שאחרי, כי התאוששות חשובה לא פחות למען ריכוך הטראומה מבחינת הגוף והשרירים.
תחושת ה"היי" ותחושת ההישג בסיום ריצת מרתון עלולה להביא למצב בו לא מקפידים כלל על תהליך ההתאוששות, והדבר עלול להיות בעייתי במיוחד ולהיות כרוך בתופעות שליליות, לכן חשוב לשים דגש על כל תהליך ההתאוששות. ההתלהבות עלולה לגרום לחזרה מהירה מדי לאימונים, וגם זו נקודה להתייחסות כשמדובר על רצים למרחקים ארוכים. אגב, רצים לא מעטים עוברים את המרחק בלמעלה מ-4 שעות ריצה – זמן לא מבוטל בכלל שמצריך היערכות מקצועית ומוקפדת במיוחד הן לפני התחרות ובד בבד לאחריה.
אז מה צריך לעשות?
ראשית כל, הדבר הכי חשוב לאחר הריצה הוא להחזיר את הנוזלים שהפסדנו במהלך הריצה. במידה ומזג האוויר בריצה היה זהה לזה שחווינו בתקופת האימונים, בדיקת שקילה לפני ריצה ארוכה ולאחריה תלמד מה סך הנוזלים אותו יש להחזיר ביחס ישיר למשקל אותו הפסדנו (ק"ג הפסד משקל גוף שווה לליטר נוזלים אשר יש לצרוך בהדרגה). במקביל, מומלץ לבצע השלמת קלוריות הדרגתית ומפוזרת לאורך היום אשר תשלב פחמימה וחלבון, כמובן בארוחות הקטנות.
זה בדיוק הזמן לנוח טוב ולישון יותר | צילום: PIXABAY
מבחינת השינה, מומלץ במידת האפשר לנסות להשלים את שנת הלילה שלאחר הריצה בתנומה קלה נוספת בשעות הצהריים. במידה ולא מתאפשר, יש להקפיד על מספר לילות סדירים של שינה וזאת על מנת להקל על תהליכי הבניה הכה חשובים.
אימון אירובי קל יתרום להתאוששות דינמית מאוזנת. אימון מתאים עשוי להיות מאופיין בפידול קל על אופניים, הליכה קלילה או שחייה בבריכה השכונתית. בסיום אותו אימון חשוב להקדיש לשחרור זמן ארוך מהרגיל למתיחות ממושכות אשר יכללו את כל שרירי הגוף בדגש על גב ורגליים. עיסוי ביום שאחרי עלול להיות מוקדם מידי וטראומתי לשרירים. עיתוי מתאים יותר לעיסוי הנו לאחר מספר ימים מהריצה האינטנסיבית.
החזרה לאימונים תהיה הדרגתית, כאשר בשבוע הראשון הדגש יהיה על קצב קל ורגוע ללא שינויים. באופן כללי, חשוב שנבחין בין כאב שרירי שיחול לעתים מספר ימים לאחר הריצה מול כאב מפרקי אשר מתגבר בלילה או במאמץ בימים שאחרי. התייחסות מוקדמת לכאב חריג אשר מגביל תפקוד, תמנע פציעות מאוחרות בעקבות שימוש יתר ובהקשר הזה יהיה ניתן להתייעץ עם איש מקצוע כמו רופא ספורט או פיזיותרפיסט.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
אביחי סורוקה (Msc.PT) | פיזיותרפיסט בתחום פגיעות אורתופדיות וספורט
במאמר מקביל שפורסם ע"י יאיר קרני באתר שלכם מומלץ לנוח לחלוטין שבוע. לא אימון שחרור ולא מתיחות…אז בואו תעשו לי סדר. כן אימון / לא אימון. כן מתיחות / לא מתיחות…בטוח אחד מהם לא נכון ויעשה נזק – אני צריך לנחש??
לך עם קרני. הוא עשה כמה מרתונים בימי חייו.
זה לא מתמטיקה עם תוצאה אחת במשוואה. יש גישות שונות, תפיסות שונות, אימוץ מחקרים כאלו ואחרים שכל מומחה בין אם יאיר קרני ובין אם ד"ר זיו הולכים בעקבותיהם. אתה הוא זה שצריך לקרוא, להבין ולבחור מה נכון ומה פועל עבורך הכי טוב בסופו של דבר. בהצלחה.