אם כבר החלטתם להוסיף לחייכם את הריצה ואתם עושים את זה באהבה, קרוב לוודאי שהגעתם לשלב שבו אתם שואלים את עצמכם כמה מהר אתם יכולים לרוץ למרחקים ארוכים? או כמה רחוק אתם יכולים להגיע? בעידן שבו המרתון כבר לא נחשב ליעד כל כך מטורף, הנטייה של אנשים רבים היא לחשוב כמה רחוק הם יכולים לרוץ. מצד שני, להצליח לרוץ מהר במרחקים יותר קצרים כמו 10 קילומטרים זה הישג מרשים ומצריך מאיתנו לעבוד קשה, אולי אפילו יותר מאשר בריצות למרחק כפול ומעלה. גם אנחנו, בעזרת אנשי מקצוע, ניסינו להבין מה עדיף? מרחק או מהירות?

קודם כל להתחיל עם הבסיס, אחר כך לחשוב על מרחק או על זמן. מרוץ חופים נתניה | צילום: ניר עמוס

דבר אחד בטוח. כשמדובר בריצות למרחקים ארוכים אסור לקפוץ רחוק מדי בהתחלה. כל רץ חייב בבסיס מסוים ולצבור את זמן הרגליים והקילומטראז' המתאימים כדי שיהיה לו לאן לשאוף. לחלום תמיד אפשר, אבל כדי לשאוף לרוץ רחוק או מהר צריך לבנות בסיס של ריצה רצופה לאורך זמן של כשעה. היות ורוב הרצים מאוד רוצים לאתגר את עצמם, שאלה לדוגמה שהם שואלים את עצמם בשלב הזה היא "האם אני יכול  לרוץ 10 קילומטר בזמן מסוים או האם אני יכול לרוץ חצי מרתון ואפילו יותר?".

עניין של זמן ושל גיל 

לא נמתח אתכם יותר מדי זמן ונספר לכם שהתשובה היא לא חד משמעית, כמו הרבה דברים שקשורים לספורט סבולת בכלל ולריצה בפרט. מה שכן, אפשר לנסות ולהבין מהדברים שיצוינו כאן מה מתאים לכם? "זה מאוד אינדיבידואלי", אומרת יפית גלילי, פיזיולוגית של המאמץ ותזונאית ספורט: "זה לא עניין של מה כדאי ומה לא, מה שחשוב זה שתהיה התמדה. צריך להציב יעדים אבל צריך לעמוד בזמן שעומד לרשותנו, להסתכל על נקודת ההתחלה ולראות עבר היסטורי של פציעות. כשאתה מציב יעד צריך לעשות את זה באופן הדרגתי ואם אתה רץ אתה צריך מספיק זמן כדי לתת למערכת להסתגל למאמץ ולא להרגיש שצועדים במקום ושקשה להתאושש מאימון או כשיש פציעות".

השאלה היא מתי אנחנו יודעים למה הגוף שלנו מוכן ויכול להסתגל? "כשחושבים על מרחקים יש שני פרמטרים", מסבירה זהבה שמואלי, מאמנת רצי רמת השרון: "האחד הוא כמה האדם משתפר במשך השנים. אם למשל הוא לא הצליח להשתפר שלוש שנים במרחק מסוים, אז צריך להגדיל מרחק. חוץ מזה שבני אדם תמיד רוצים להיות מאותגרים ואני מוצאת את עצמי לפעמים עוצרת את האנשים שרוצים להגיע לחצי מרתון ולמרתון. הפרמטר השני הוא שהאימונים למרחקים הארוכים הם פחות עצימים, יותר קלים וגם הגמישות יותר קלה. זה אומר שאפשר לצאת מתי שרוצים לעשות את הקילומטרים ולא תמיד להתייצב לאימון ייעודי עם מאמן. אנשים מעל גיל 30 הם בדרך כלל בעלי משפחות עם ילדים והם לא זמינים לאימונים כל הזמן. אז צריך להתייחס גם לנושא הזה".

יש כאן כמה ניגודים אבל במלים אחרות זהבה שמואלי מתכוונת לזה שאם האתגר של רץ חובבן ממוצע הוא לצלוח מרחק כלשהו כמו חצי מרתון או מרתון, האימונים שלו יהיו אולי יותר ארוכים אבל גם יותר נוחים: הוא יוכל לעשות את רובם לבד, יהיה עליו פחות לחץ, והעצימות של האימונים תהיה יותר נמוכה. מצד שני, רצים שרוצים למצות את הפוטנציאל שלהם בריצות כמו 5 או 10 קילומטרים צריכים לעבוד קשה מאוד. הנתון הזה מוביל אותנו לשאלה נוספת שמטרידה לא מעט רצים: האם עדיף להתאמן יותר זמן ולרוץ למרחק גדול יותר? או לרוץ מהר יותר וליהנות מאימון קצר יותר?

יש גילאים שבהם כבר קשה לשפר תוצאות במרחקים קצרים יותר, אז עוברים הלאה | צילום: צלמי שוונג

"זה ברור שאם אתה רוצה להשתפר, אתה צריך לצאת מאזור הנוחות שלך וליצור אזור נוחות חדש", מסבירה יפית גלילי: "לפעמים גם להישאר באזור הנוחות זה משהו שיכול לקחת אותך אחורה. אם יוצאים מאזור הנוחות משיגים שיפור פיזיולוגי של תפקוד השריר. אימון עצים של 40 דקות נותן אפקט טוב לעומת אימון של שעה ולכן אני ממליצה לצאת מאזורי הנוחות עם אימונים כמו טמפו ואינטרוולים".

עוד כתבות בנושא
איך תדעו מהו קצב הריצה שלכם?
היכן מוציאים יותר קלוריות: ריצה, רכיבה או שחייה?
5 טכניקות לשיפור מהירות הריצה 

95% מהאנשים רוצים להשתפר

אימוני איכות כמו אינטרוולים וטמפו הם מצוינים. הם טובים לבניית שריר, הם מחזקים את הריאות, הם מעלים את דופק סף חומצת החלב ומשפרים את חילוף החומרים. מצד שני, אלו אימונים עצימים וככל שהעצימות עולה יש יותר סיכוי לפציעות וגם צריך לחזק את הגוף בהתאם. זו גם הסיבה שאת האימונים העצימים מומלץ מאוד לבצע עם סמכות מקצועית כי חשוב מאוד שהמתאמנים ידעו עד כמה רחוק הם צריכים לצאת מאזור הנוחות שלהם לפני שיגרמו לעצמם נזק?

"למי שצעיר יש יכולות גנטיות יותר טובות ובגלל זה נכון עבורו לעבוד על המהירות וככה יותר קל לתרגם את זה לקצבים", אומרת שמואלי ומוסיפה: "אנשים שמתאמנים למרחקים קצרים יותר, יש להם אורח חיים תובעני יותר. כמובן שהכי בריא לגוף זה לרוץ 3 פעמים בשבוע עד 10 ק"מ ולהוסיף לזה אימוני חיזוק שונים ופשוט ליהנות, אבל 95 אחוזים מהאנשים רוצים להשתפר. הם רוצים להיות יותר מאותגרים ורוצים אימונים יותר רציניים. אבל אם החיים שלהם תובעניים אז קשה להכניס אימונים תובעניים. צריך לזכור שבגיל 40 לא הולכים לאליפות העולם אלא רוצים ליהנות".

אימונים לשיפור תוצאות ב-10 קילומטרים קשים ממה שחשבתם | צילום: thinkstock

לסיכום, השאלה אם לרוץ רחוק יותר או מהר יותר נשאלת המון, אבל אנחנו רחוקים מלתת לה תשובה חד משמעית. לחלק המנטלי יש כאן חשיבות גדולה מאוד, וכל אחד צריך לנצל שעות ארוכות של ריצה כדי לנסות ולהבין מה יותר טוב לו. בכל מקרה, שם המשחק בכל מה שקשור לריצה כדרך חיים הוא ההתמדה. חייבים להתמיד באימונים וליצור בכל פעם בסיס מספיק טוב כדי לעבור לשלב הבא. בהמשך יהיה תפקיד לא פחות חשוב לאיכות האימונים, אבל בסופו של דבר, כדי שנוכל להרוויח מהריצה את כל היתרונות שהיא מציעה לנו כדי לשמור על אורח חיים בריא ולהתחזק, כדאי לגוון ולבצע אימונים משני הסוגים – גם ריצות ארוכות וגם אימוני מהירות.