ניתן לשמוע כל ספורטאי מדבר על ארוחת הפסטה בערב לפני התחרות. האם ארוחת פסטה זו הארוחה המועדפת, או שאפשר לגוון את התפריט? תזונאית הבית, יפית גלילי, עונה על השאלה
מאת:יפית גלילי
אם נסתכל על העבר, בימי רומי ויוון העתיקה היה נהוג לאכול בשר לפני קרבות ותחרויות. אך לא צריך ללכת רחוק, גם במאה העשרים היה נהוג לאכול ערב התחרות בשר ורק לפני כמה עשורים התרחש השינוי ומעבר חד לארוחת פסטה. כלומר, מחלבונים עברנו לאכילת פחמימות. אומנם בבשר יש גליקוגן (צורת אגירת הפחמימות בשריר) אך בכמות זעירה והמקור העיקרי בתפריט לחידוש מאגרי גליקוגן בגוף הינו דגנים, עמילנים וקטניות.
מאגרי האנרגיה בשריר הנקראים גליקוגן הם המאפשרים לנו לשמור על ביצוע מאמץ בעצימות גבוהה לאורך זמן. (כמות מועטה יותר של גליקוגן נמצאת גם בכבד). לספורטאי יש יכולת להכפיל ואף יותר מכך את מאגר הגליקוגן ומכאן יוכל לשמור על עצימות גבוהה במאמץ לפרק זמן ארוך יותר. תזונה מותאמת לדרישות הגוף ולמשטר האימונים תאפשר זאת. אכילת פחמימות בכמות ובעיתוי נכונים ביחס למשטר האימונים יעזרו לנו במילוי המאגרים ובהגדלתם.
האם רק פסטה?
ארוחת הפסטה הינה נציגת הפחמימות של הספורטאים אך ניתן לאכול כל פחמימה מורכבת אחרת כדוגמת: אורז, קינואה, לחם. בנוסף, רובינו כבר יודעים שצריך לשלב בין פחמימות לחלבונים ויש להקפיד על כך גם בארוחת הפסטה. דוגמה לחלבונים שניתן לשלב : בשר בקר בדמוי רוטב בולונז, רצועות עוף, יש כאלו שאוהבים להוסיף טונה מקופסה (פשוט וזמין להכנה) או קוביות גבינה בולגרית.
נקודה נוספת היא הכמות. העמסה עודפת של פחמימות בערב טרם תחרות תגרום לנו לתחושת כבדות וממילא כמות עודפת של פחמימות תיאגר במצבור השומן ולא כאנרגיה בתוך השריר. רק צריך לזכור, כמות מתאימה הינה שונה מאחד לשנייה וצריכה להיקבע אינדיבידואלית.
———————————————————————————————–
לאתר של יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
