אחת התחושות המספקות ביותר היא התחושה לאחר אימון גופני קשה – שהצלחנו לסיים בצורה מוצלחת. התחושה הזו של הצלחה והגשמה עצמית מתעצמת הרבה יותר שמדובר בריצה למרחק ובטח כאשר מדובר בסיום ריצה ארוכה, קשה ומאתגרת כמו ריצת מרתון. רבים מאיתנו בסיום פעילות גופנית אינטנסיבית ככלל וסיום ריצה ממושכת (דוגמת ריצת מרתון) בפרט – מרגישים עייפות שרירית וקושי בהתאוששות של מערכת השרירים שלנו בסיומה של הריצה.

אחת הטעויות הקלסיות בנושא זה הוא חזרה מוקדמת מדי לשגרת הפעילות | צילום: shutterstock

עוד כתבות התאוששות בשוונג
4 עקרונות התאוששות מריצת מרתון
למה אנחנו זקוקים כדי להתאושש ממאמץ שלאחר תחרות?
התאוששות לאחר מרתון

התופעה הזו של היווצרות כאבי שרירים מספר שעות ואף יממה שלמה לאחר סיום הריצה או הפעילות המדוברת ידועה ונקראת כאבי שרירים מאוחרים, או DOMS (Delayed Onset Muscles Soreness). בימים שלאחר סיום המרתון, או חצי המרתון או מרחק ארוך אחר – בהחלט יכול להיות שתופעה זו תופיע בשרירי גופכם, בדגש על שרירי הגפיים התחתונות.

מהם כאבי השרירים המאוחרים הללו , איך נזהה אותם, איך נבדיל בינם לבין תופעת פירוק שריר ומה ניתן לעשות כדי למנוע אותם ולהתמודד איתם? על כך בכתבה הבאה הזו.

כאבי שרירים מאוחרים – DOMS

DOMS (Delayed Onset Muscles Soreness) הינם תופעה מוכרת, אשר היווצרותה על פי התאוריה הרווחת היא עקב מתיחה או כיווץ יתר של סיבי שרירים בגופינו, וזאת על רקע פעילות קיצונית וחריגה ברמת העצימות ו/או הנפח לפעילות היומיומית או הספורטיבית שלנו – דבר שמלווה לרוב בפעילות עם מרכיב אקסצנטרי (בלימתי) ניכר, מייצר עבודה שרירית מחוץ ליכולות ולמסגרת התנועתית ומסגרת העומס בה אנו מורגלים – והחריגה הזו גורמת לנזק לשרירים ברמת הסיבים ולכאבים המדוברים. ריצות ארוכות, כמו מרתון וחצי מרתון הן דוגמה קלסית לתופעה, בייחוד עם הריצה הייתה בתנאים לא רגילים וראשוניים, כמו מרחקי הריצה המדוברים, המהירות בה הריצה בוצעה, ההרגל לסוג משטח הריצה, נעלי הריצה וכדומה.

מה קורה לגוף?

בתופעת כאבי השרירים המאוחרים נוצר כאב ונוקשות שרירית. הכאב מופיע בדרך כלל כ 24 שעות לאחר הריצה המדוברת, אך יכול להיווצר גם מאוחר יותר אחרי 2-3 ימים. התופעה לא מרמזת על קרע משמעותי בשרירים בהם ישנו הכאב, והכאב והמגבלה נעלמים בטווח ל 5-10 ימים.

המפתח החשוב ביותר לשיקום והתאוששות מיטיבית הוא זמן | צילום: shutterstock

חשוב להבדיל תופעה שכיחה ולא מסוכנת זו עם תופעה של איבוד חריג במסת השריר, הידועה בשם רבדימיוליזיס – תופעה בה ישנו פירוק והרס של תאי שריר, זליגה של חומר תאי למערכת הדמית וממצאים ברורים בבדיקת דם של אנזים קראטין קינאז (Creatine Kinase – CK). הדבר יכול להתבטא גם בתפקוד כליות לא תקין (אם יש זליגה של מיוגלובין למחזור הדם), ופגיעה נרחבת יותר בגופינו. התופעה תגיע לרוב על רקע ביצוע פעילות גופנית מחוץ ליכולת גופינו להתמודד עם אותה פעילות בצורה קיצונית, ורבות בתנאי שטח קשים, כמו חום קיצוני.

לרוב התופעה של כאבי שרירים בסיום ריצת מרתון, או ריצות דומות תהיה תופעת ה-DOMS, וגם אם יעלו במידת מה רמות ה-CK בדם – אצל רובינו זה לא יעיד על רבדיומיוליזיס

שיקום והחלמה מיטביים לאחר ריצת המרתון

המפתח החשוב ביותר לשיקום נכון ויעיל לאחר ריצת המרתון, או ריצות בנפח ארוך דומה – הוא זמן. אחת הטעויות הקלסיות בנושא זה הוא חזרה מוקדמת מדי לשגרת הפעילות – דבר שלא איפשר לגופינו ולשרירי גופינו זמן התאוששות מספק. בכל פעילות גופנית נוצר נזק לשרירים ברמה שהגוף מסוגל להתמודד איתו ולייצר שיקום לאחריו. ריצת מרתון אצל רובינו היא פעילות מאוד חריגה ברמת הנפח והעצימות שלה ומכאן גם הצפי לזמן השיקום צריך להתארך בהתאמה.

ממצאים עדכניים מצביעים על הצורך במנוחה והתאוששות לאחר פעילות אירובית אינטנסיבית, כמו ריצת מרתון, לא רק בשביל לאושש את שרירי הרגליים הדואבים אלא גם לאושש את שרירי הלב – דבר שמצריך זמן התאוששות ארוך יותר. הזמן המדויק לחזרה לאימוני ריצה אחרי ריצה ממושכת כמו מרתון אינו ברור לחלוטין, אך ההמלצה היא באזור ה 7-14 ימים. השיקול מתבסס גם על ניסיון אישי והכרת כל רץ ורצה את גופם ויכולת ההתאוששות לאחר תחרויות עבר, אך חשוב לייצר התאוששות יעילה והדבר נהיה חשוב אף יותר בתנאי ריצה קשים, כמו מזג אוויר קיצוני, למשל. החשש לאיבוד כושר בזמן המנוחה הוא זניח בזמני התאוששות שכאלה.

שיקום ממרתון – הבנה יותר עמוקה

בגדול ניתן להסתכל על השיקום המבוצע לאחר ריצות ארוכות, כמו ריצת מרתון, כשיקום המחולק ל-3 חלקים: שלב ראשון הוא השיקום המיידי לאחר הריצה, שלב שיקום שני הוא השיקום של 24-48 שעות לאחר הריצה ובפאזה הזו נכלול את ה-DOMS (אם נוצרו) והשלב השיקומי השלישי הוא הימים שלאחר מכן ועד החזרה לשגרת האימונים ולריצה.

1. שלב שיקום מיידי לאחר הריצה: לאחר סיום הריצה, כדי לבצע את אותה פעילות בעצימות נמוכה – כלומר להמשיך וללכת למשך מספר דקות (עם ביגוד חם לפי הצורך והטמפ' בחוץ) להוריד את הדופק ולהחזיר את תפקוד מערכות הגוף השונות לשגרה בצורה מדורגת. בנוסף יש להחזיר נוזלים, מלחים וסוכר לגוף – לשתות ולאכול משהו קל, כדי להתחיל ולהחזיר רמות נוזלים ואת מאגרי הגליקוגן לנורמה. ניתן לשלב חום/קור לפי הרגל לשם חזרה שיפור תחושת כאב ועייפות שרירית. תוך כדי ההליכה ניתן לבצע תנועתיות מפרקית ומתיחות דינמיות קלות לשם שיפור זרימת דם והרגעת מערכות הגוף, ומניעת תגובות קיצוניות שיכולות להוביל לתגובות כמו סחרחורת וכאבי ראש.

2. שלב שיקום שני: בימים הראשונים לאחר סיום המרוץ, נמשיך עם חזרה של מאגר הגליקוגן לרמות נורמליות דרך התזונה. בימים הבאים ניתן לחזור בהדרגה לפעילות גופנית ולאחר מספר ימים להתחיל לחזור לשגרת הריצה – ראשית הליכות או אינטרוול של ריצה והליכה שבצורה מובנית ואישית יעלה לריצות יותר מלאות וארוכות. הרעיון בשלב זה הוא להיות קשוב מאוד לתחושות הסובייקטיביות ולניסיון העבר שלנו מריצות קודמות, דברים שיכתיבו את קצב וצורת החזרה שלנו לשגרת הפעילות, לרבות ריצה.

3. שלב שיקום שלישי: בשלב זה מתבצעת חזרה יותר מלאה לשגרת הפעילות הגופנית, ובתוכה – ריצה. יש להקפיד לעלות בהדרגה את נפח הריצה, עד לנפח המקורי הרצוי. אם יש כאב ותחושת אי נוחות באיזשהו שלב בתוך הפאזה הנוכחית – יש "ללכת צעד אחורנית" ומבחינת ההתקדמות. הרעיון כאן הוא לחזור לנפח ועצימות הריצה המקוריים תוך התחשבות מקסימלית בקצב ההחלמה הסובייקטיבי של הגוף לאחר המרוץ.

לסיכום, לרובינו ריצה היא אמנם חלק משמעותי, חשוב ומהנה בחיים – אך הוא עדיין תחביב, ומשרת אותנו לאיכות חיים, בריאות ושמירה על כושר גופני.

בראייה בריאותית, חשוב להתקדם בקצב איטי ולא לחסוך בזמן וכמות הימים בשיקום הגוף לאחר סיום ריצה ממושכת, כמו ריצת מרתון, בעיקר מתוך רצון לאפשר לגוף שלנו – על כל המערכות שלו – להחלים, להימנע מפציעות מיותרות ובכך לאפשר חזרה חלקה לשגרת הפעילות הגופנית ולשגרת הריצות השבועית שלנו.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness + לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם