ספורטאים רבים שנכנסים לראשונה לעולם הספורטיבי, מחפשים דרכים כיצד להעלות את רמת הכושר שלהם בצורה מהירה ויעילה לצד ירידה במשקל ובניית שרירים. בטוח שמעתם על אין ספור צורות אימון מעניינות שמבטיחות הרים וגבעות. אימון טאבטה (TABATA) הוא לא עוד אחד מאלו. מדובר על אימון אינטרוולים אינטנסיבי מאוד, הכולל בתוכו אימון שנמשך 4 דקות בלבד. את צורת האימון הזו גילה מדען יפני בשם איזומי טאבטה יחד עם צוות חוקרים מהמכון הלאומי לכושר וספורט בטוקיו.
צ פ ו | מהי שיטת טאבטה?
עוד כתבות בנושא
האם דקה שאל אימון חזק יכולה להשתוות לשעה אימון קל?
איזה דופק יסייע לכם לשרוף שומן?
כל השיטות לבדיקת אחוזי שומן
טאבטה ערך מחקר על שתי קבוצות אתלטים:
הקבוצה הראשונה התאמנה בעצמה ממוצעת בעוד שהקבוצה השנייה התאמנה בעצמה גבוהה. הקבוצה שהתאמנה בעצמה ממוצעת ביצעה חמישה אימונים בשבוע במשך שישה שבועות. משך כל אימון ערך כשעה ואילו הקבוצה שביצעה אימונים בעצמה גבוהה, התאמנה רק ארבעה ימים בשבוע במשך שישה שבועות. כל אימון בקבוצה זו נמשך ארבע דקות ו-20 שניות (עם 10 שניות מנוחה בין כל סט).
התוצאות היו מפתיעות ביותר: מתאמני הקבוצה הראשונה שהתאמנה בעצמה ממוצעת, חמישה אימונים בשבוע, הגדילה את המערכת האירובית שלהם (סיבולת לב ריאה) אך לא נראה שינוי, או נצפה שינוי קטן במערכת האנאירובית, כלומר עלייה במסת שריר.
מתאמני הקבוצה השנייה שהתאמנה בעצמה גבוהה רק ארבעה אימונים בשבוע הראתה עלייה רבה יותר במערכת האירובית בהשוואה לקבוצה הראשונה ואף הגדילה את המערכת האנאירובית ב-28%. כלומר, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, משפיע יותר על המערכות האירוביות והאנאירוביות.
כיצד בנוי אימון טאבטה קלסי?
זהו אימון קצר, שנמשך כאמור 4 דקות, אך סביר להניח שאלו יהיו 4 דקות שירגישו כמו נצח. מבצעים 8 חזרות שמורכבות מאימון קשה במשך 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט. אפשר לבחור כמעט כל תרגיל שרוצים, לדוגמה: סקווטים, ברפיס (Burpees), פלאנק, קטלבל (Kettlebell) או אפילו מספר תרגילים קשים ברצף אינטנסיבי.
כמובן שלאימון הטאבטה מעריצים רבים ולכן החלו לצוץ שיטות אימון טאבטה שאינן דומות לפורמט המקורי, אלה נשענות על בסיס הרעיון וכוללות אימון מחזורי של 5 סטים בהם מבצעים 4 דקות אימון בכל פעם. מטרת אימון הטבטה היאנה ליצור אימון קצר בעצימות גבוהה מאוד ונמצא כיעיל מאוד בשיפור הכושר הגופני ושריפת שומנים
איך שיטת טאבטה יכולה לסייע לספורטאי סבולת?
סביר להניח שאם תבצעו אימון טאבטה בלבד, ארבע פעמים בשבוע, לא תוכלו לסיים את הישראמן באילת, אבל ללא ספק זהו אימון שיכול להשתלב מצוין בסיום אימון רגיל שלכם או כחלק מתוכנית האימונים. התרגילים יעזרו לכם להתחזק ואף להשיל ממשקלכם בשילוב עם תזונה מתאימה ואימונים.
אפשר למצוא ברשת שירים מותאמים לאימון טאבטה שיעזרו לכם לספור ולעבור את הארבע דקות הללו מהר יותר.
