קדנס בריצה זה מספר הצעדים שלכם לדקה. כיום זהו נתון שמופיע אפילו בחלק משעוני הריצה, אבל רובנו לא ממש יודעים איך לפרש אותו. במשך שנים סיפרו לנו שהמצב האידאלי בריצה הוא 180 צעדים לדקה, במספר הזה נקב המאמן האגדי ג'ק דניאלס אחרי שחקר את הנושא הזה בריצות המרתון של המשחקים האולימפיים בלוס אנג'לס ב-1984. לעומת זאת מחקרים חדשים מראים שלמהירות הריצה יש השפעה גדולה על הקדנס, וזה אומר שאנחנו לא יכולים לצפות שיהיו לנו קדנס זהה באימוני המהירות ובריצות הקלות.
ועדיין, השאלה הגדולה היא מה אומר לנו הנתון של הקדנס? חוקרים מאוניברסיטת מישיגן החליטו לבדוק מה באמת משפיע על מחזור הצעדים שלנו והאם שינוי במספר הצעדים לדקה באמת יכול להפוך אותנו לרצים טובים יותר.
במחקר שפורסם ב-2019 החוקרים ניתחו את הריצות של 25 רצות ורצים שסיימו ראשונים באליפות העולם לריצת 100 קילומטרים שהתקיימה ב-2016 בספרד. הם רצו לבדוק מאפיינים ספציפיים שהשפיעו על קצב הריצה שלהם והשתמשו בנתונים של הקדנס שקיבלו מהשעונים של המשתתפים. לאחר מכן אותם רצים התבקשו למלא סקר בו נשאלו בין השאר על גילם, גובהם, משקלם סוגי האימונים שהם עושים וסוגי התחרויות שבהן הם משתתפים.
כשמדובר בקדנס, אנחנו לא צריכים להשוות את עצמנו לאחרים אלא להתעסק בנו | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
לא סוחבים בעליות? כך תהפכו למטפסים טובים יותר
שיא עולם חדש ב-100 מייל על מסילה, לא תאמינו מה הקצב
איך עושים אינטרוולים ומדוע הם חשובים לשיפור הקצבים?
מה אומר לנו הנתון של הקדנס?
עוד לפני שהגיעו התוצאות, מחבר המחקר ד"ר ג'פרי ברנס שהוא בעצמו רץ אולטרה מרתון, שיער שיהיה שוני גדול בין רצי האולטרה מרתון השונים. זאת בגלל שמהניסיון האישי שלו במרוצי אולטרה, הוא זיהה שבמקרים רבים למשתתפים שסיימו בזמנים דומים לשלו היו צעדים לגמרי שונים ממנו. הוא רצה להבין מה גורם לשינויים האלו במספר הצעדים פרט למהירות הריצה.
והתוצאות של המחקר היו בהתאם. הקדנס של הרצים השונים התפזר בכל מיני מקומות על הגרף וכשברנס שסיים בעצמו חמישי במרוץ ומן הסתם כלל את עצמו במחקר, חישב את ממוצע הצעדים לדקה של כל המשתתפים, הוא גילה מגוון שהתחיל ב-155 צעדים לדקה והגיע ל-203.
"אחד הממצאים המפתיעים היה שרק מספר דקות הפרידו בזמן הסופי בין מי שממוצע הצעדים שלו לדקה היה הנמוך ביותר לבין מי שממוצע הצעדים שלו היה הגבוה ביותר", אמר ברנס. מצד שני, כשברנס חישב את הממוצע הכללי של כל המשתתפים במחקר הוא הגיע ל-182 צעדים לדקה, כמעט זהה לתאוריה שמדברים עליה כבר הרבה שנים.
אבל מה שסקרן אותו יותר היו הנתונים של כל משתתף בנפרד. באופן מפתיע, אחרי שהוא ניצח את הסקרים עליהם ענו המשתתפים, הוא גילה שרק המהירות והגובה היו המשפיעים על הקדנס של הרצים. לפי המחקר כאשר הרצים העלו את קצב הריצה הקדנס עלה בהתאם. כמו כן לרצים הגבוהים יותר היה קדנס נמוך יותר.
"אינטואטיבית זה הגיוני", אומר ברנס, "לרצים גבוהים יותר יש רגליים ארוכות יותר כך שהם זקוקים לפחות צעדים בדקה כדי לכסות את אותו המרחק".
יש מה לעשות כדי להזיז את הרגליים מהר יותר | צילום:
ברנס גם בדק כיצד העייפות משפיעה על הקדנס כי אחרי הכל הגיוני שהרגליים יאטו כשאנחנו עייפים. אבל המחקר מצא שדווקא לעייפות אין השפעה על הקדנס שלנו. הוא גילה שגם בחלק השני של מרוץ האולטרה מרתון למרחק של 100 קילומטרים בו הרצים היו מן הסתם יותר עייפים, כל עוד הם החזיקו באותו הקצב הקדנס נשאר זהה. מי שהצליח להגביר לקראת הסיום, העלה גם את הקדנס בהתאם והיו לו יותר צעדים לדקה למרות שהוא רץ על רגליים עייפות.
בסופו של דבר לפי המחקר יש רק שתי דרכים להגדיל את הקדנס: להתכווץ או לרוץ מהר יותר, ומאחר והאפשרות הראשונה לא באה בחשבון, הגברת קצב הריצה היא האפשרות היחידה להגדיל את הקדנס. הקדנס של כולם שונה, ומספר מסוים של צעדים לא בהכרח יהפוך אותנו לרצים טובים יותר מאחרים.
אז במקום לכוון למספר ספציפי של צעדים, ברנס משתמש בקדנס כנתון שמראה לו באיזה כושר הוא. הוא גילה שכשהוא בכושר יותר טוב, הקדנס שלו יהיה דווקא נמוך יותר בקצב נתון וזה אומר שכל צעד שלו מייצר יותר כוח. כשהקדנס שלו מהיר מהרגיל בקצב נתון הוא מבין מזה שהוא צריך לבצע אימוני עליות או מהירות כדי להתחזק.
"צריך לחשוב על קדנס כברומטר. אתה יכול לעקוב אחרי זה אבל אתה לא יכול לתכנן מספר מסוים של צעדים כי המכניקה של כולם היא שונה", אומר ברנס.
איך להגדיל את הקדנס?
אם הקדנס שלכם בריצה מהירה, כמו למשל במרוץ ל-5 קילומטרים, נמוך מ-180, כנראה שאפשר להגדיל אותו. כך עושים זאת.
צריך לקבוע קצב לכמה סוגים של מהירויות. אם למשל מדובר באימון על מסילה, מתחילים בקצב חימום ואז מעלים אותו בהדרגה (קצב חימום, קצב בינוני, קצב מרתון, קצב מרוץ 5 קילוטרים). ברגע שמגיעים לכל קצב צריך להתרגל אליו במשך כדקה ואז לספור את כמות הצעדים במשך 30 שניות. מכפילים כל תוצאה בשניים ועוברים לקצב הבא. אפשר לבצע את זה במקטעים של 800 עד 1,200 מטרים לכל מהירות.
אחרי שאספנו את התוצאות, אנחנו צריכים להוסיף לכל אחת מהן 5 אחוזים ולהגדיר את זה כקדנס מטרה לכל קצב. על פי חקר הביומכניקה, 5 אחוזים הם יעד בר השגה שיגרום לשיפור קצב הריצה. וזה אומר שאם באחת המהירויות היה לכם קדנס של 160, כוונו ל-168 באותה מהירות. אם היה קדנס של 166, לכוון ל-174 וכך הלאה.
אולי הדרך היעילה ביותר להאיץ את הצעדים היא להשתמש במטרונום, שמצוי בחלק מאפליקציות הריצה. יש גם אפליקציות שמציעות מוזיקה עם מקצבים משתנים שאמורים לעזור לנו להאיץ את הקדנס. אם יש בעיה עם השגת היעדים החדשים, אפשר להפחית את השיפור הרצוי מ-5 ל-2 או 3 אחוזים בתור התחלה. את הקדנס המתוקן צריך לתרגל באימונים במשך כשלושה שבועות, ואז לחזור ולבחון את זה על מסילה או בכל אימון אחר.
אימונים לקדנס גבוה
ספרינטים בירידה – אחרי ריצה קצרה מבצעים 5 סטים של ריצות מתגברות בירידה מתונה של 150 עד 200 מטרים ובסיום כל סט הליכה.
רגליים מהירות – רצים בצעדים קצרים ומנסים לרוץ כמה שיותר צעדים על פני מרחק של 10 מטרים. המטרה היא שיהיה כמה שפחות זמן שבו הרגליים דורכות על הקרקע. אחרי כל 10 מטרים כאלה, ממשיכים עם 10 מטרים של ריצה קלה ובסך הכל מבצעים 5 סטים.
מבחן קצב – מבצעים תרגיל פרטלק שכולל 30 שניות, 1 דקה, 2 דקות ועוד 1 דקה. כולם בקצב של מרוץ 5 קילומטרים עם דקה של ריצה קלה בין כל אחד מהם, ואת כל זה עושים פעמיים (שני סטים). המטרה היא לספור את הצעדים.
