הרבה אנשים חושבים שריצה רציפה היא פעילות גופנית שגרתית ומעבר להליכה נחשב עבורם לכישלון. כיום מבינים את המעלות שיש לשילוב של ריצה עם הליכה, שבזכותו אותם הולכים מתקדמים (עוסקים בג'וגינג) יכולים לעבור לאימון בעצימות קצת יותר גבוהה כמו ריצה. השילוב של הליכה עם ריצה מאפשר עלייה הדרגתית בעצימות האימונים ובכך מפחית את הסיכויים להיפצע.
הליכה ספורטיבית בריאה לגוף | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
מה באמת ההבדלים בין ריצה והליכה?
מדוע ריצה יותר מרזה מהליכה?
10 כללים לרצים מתחילים
גם רצים מקצוענים יכולים ליהנות מהיתרונות שיש בשילוב של הליכות קצרות בתוך אימוני ריצה למרחקים ארוכים. ג'ף גאלווי, רץ אולימפי למרחק 10,000 מטר, נחשב לאחד מהוגי הכלי האימוני "ריצה-הליכה" שפתח למעשה בפני מיליוני "ג'וגרים" (העוסקים בג'וגינג) שהיו בעבר "שקי תפוחי אדמה", כמו שנהוג לומר.
עוד ב-1974 גאלווי שם לב שמתאמנים לא היו מסוגלים להשלים אימון רגיל מבלי לעשות הפסקות הליכה תוך כדי, ולכן החל להתאים את היחס שבין הליכה לריצה באימון לפי רמת ההתקדמות של המתאמנים. במהלך השנים הבאות הוא בדק קומבינציות שונות של הליכה וריצה ומצא שהשילוב הזה המכונה "הליצה" עשוי להיטיב עם רצים מכל הרמות ואף למנוע פציעות.
השילוב הוליד קטגוריה חדשה של רצים שנכנסו לתחום ו"עלו על הכבישים" יותר בשביל חברותא ואחוות רצים עם כושר גופני, וזנחו את מטרת שבירת השיאים ומחסום הזמנים במרוצים. דייב סלרס שהתראיין באתר "ראנרס וורלד" אומר: "החבר'ה שנכנסו לעולם ה"הליצה" עזרו לדרבן את הצמיחה האדירה בתחום, כך שיותר ויותר אנשים קמים מן הספה ויוצאים לריצה אפילו שהיא איטית, שנעשית למען שיפור הכושר הגופני".
ההליכה באמצע יכולה לאפשר לכל אחד להעלות את עצימות האימונים | צילום: shutterstock
מאמן בכיר נוסף, קטי סטיבנס, אומר כי טכניקת ההליכה-ריצה מאפשרת למאמן להעלות את עצימות האימון מבלי לגרום לסטרס ועומס כל כך גדול על המפרקים ועל מערכת שרירי השלד. צורת האימון הזו מאפשרת גיוון באימונים וגם מאתגרת את הרצים המתחילים היות ומקטעי ההליכה הולכים ומתקצרים לטובת התארכות מקטעי הריצה.
שיטת ה"הליצה" של המאמן גאלווי מערבת שילוב של הפוגות הליכה במהלך האימונים או המרוץ כדי לדחות את הנקודה של התחלת העייפות ולהקטין את סיכויי הפציעה. לדבריו, מעבר להליכה של 30-60 שניות בסוף כל מייל יכול לעזור אפילו לרצים מקצוענים לדחות את נקודת העייפות ולהגיע למרחקים ארוכים יותר ומהר יותר. כשנשאל מהו השילוב הנכון בין הליכה לריצה במהלך האימונים הוא אומר שהיחס בין ההליכה לריצה תלוי בקצב האימון. רצים מתחילים הם על פי רוב איטיים יותר, והם עושים הפוגות של הליכה באופן תדיר יותר.
גאלווי מעודד רצים והלכים לאמץ את השילוב של הליכה עם ריצה, ולהימנע מהמחשבה המוטעית שמעבר להליכה במהלך ריצה הוא פסול ו"הורס" את האימון. לדבריו, לוקח זמן, ניסיון והרבה שנות אימון לקבל את שיטת ה"הליצה", או Wogging ולהבין שיש בה יתרונות רבים ואינה מהווה כישלון של הריצה.
Wogging – walking plus running/ מחקרים מראים שזו טכניקה שעוזרת לשמור על אנרגיה בכדי לצבור כמה שיותר מרחק ולהגיע ליעד. לפי מחקר שנעשה באוניברסיטת אוהיו סטייט, כאשר אנשים מנסים להגיע ליעד מסוים באימונים, למשל לרוץ מרחק מסוים בזמן מסוים, באופן טבעי הם משלבים בין ריצה להליכה ומתברר שזו האסטרטגיה הטובה ביותר על מנת לשמור על האנרגיה. המחקר לא נעשה על הליכון והוא תומך בכך שלגוף האדם יש חוש פנימי כיצד "לפזר" את קצב הריצה על מנת שהשימוש במאגרים האנרגטיים יהיה מטבי כאשר הגוף נע בסביבתו הטבעית.
בתבחין שנעשה השתתפו 36 סטודנטים להם נתנו מרחק נתון שעליהם לגמוע. ניתן להם טיימר ונאמר להם שעליהם להגיע ליעד בזמן מסוים, לא לפניו ולא אחריו אלא בדיוק בזמן שנקבע. המשתתפים יכלו לקבוע את הקצב לעצמם על מנת להגיע למטרה הנכספת, כאשר לא נאמר להם לרוץ או ללכת. נתנו למשתתפים 2 מטלות קיצוניות: לגמוע מרחק במשך 2 דקות, כך שהם יכלו ללכת או לרוץ בקצב נוח שמתאים להם (1 מטר לשנייה). מצד שני, הקצו להם רק 30 שניות כך שהם היו צריכים לרוץ את כל הדרך בקצב נתון (4 מטר לשנייה) על מנת להגיע בזמן למטרה.
כדאי לכתוב את המטרות והיעדים שלכם על מנת לעמוד בהם | צילום: shutterstock
החוקרים התעניינו מה יעשו המשתתפים כאשר מקציבים להם זמני תנועה בין שני המצבים הללו. מחקר זה מיועד לחשוף כיצד אנשים מתנהלים מבחינת הליכה, אופן התנועה, כאשר הם יכולים לנוע מהר יותר או לאט לפי בחירה. המחקר הראה שישנו "אזור מעבר" בין 2-3 מטרים לשנייה שבו המשתתפים נטו לנוע בשילוב הליכה וריצה. ללא כל קשר במידת הכושר הגופני, גובה, משקל, אורך רגליים או כמה זמן הם היו בתנועה, האם הם עשו את הפעילות בחוץ או במסלול מקורה, כל המשתתפים שילבו בין הליכה לריצה כאשר הם נעו בתוך "אזור המעבר". כשהחוקרים הסתכלו על הממצאים מהמחקר הנוכחי וממחקרים קודמים הם הסיקו ששילוב של ריצה והליכה מאפשר לחסוך באנרגיה.
Woggers הם למעשה אנשים שרוצים לרוץ אך עדיין אין להם את הסיבולת השרירית לריצה. השילוב של מקטעי ריצה קלים תוך כדי הליכה היא טכניקה יעילה ובטוחה על מנת להפוך הולכים לרצים, מספרת יולי איספורדינג, רצת מרתון אולימפית ומתארחת קבועה בשתי תכניות רדיו פופולריות העוסקות בכושר גופני ובריאות בסינסינטי. לדבריה, כאשר מתאמן חדש מתחיל בתכנית אימונים על מנת לרוץ, הוא מתחיל משילוב של הליכה. בשלב הבא מציבים יעד: למשל ריצה מעמוד תאורה אחד לשני ומעבר להליכה. כך בונים בהדרגתיות אינטרוולים של ריצה בתוך הליכה.
כיום, הרבה מאוד מתאמנים נכנסים לעולם הריצה רק בשביל החברותא. הפ עוזרים להמריץ את הגדילה וההתפשטות העצומה שיש כיום בתחום העוסקים בריצה למטרת כושר גופני בעיקר בקרב אלו שמעולם לא עסקו לפני כן בספורט ומתחילים בגיל יחסית מתקדם.
ישנם יתרונות רבים לשילוב מקטעי ריצה בתוך שיגרת ההליכה, אפילו הוספת מספר דקות של ריצה יכולה להעלות באופן משמעותי את הקלוריות שנשרפות, לסייע בחיזוק העצמות ולהעלות באופן ניכר את הכושר הגופני, לדברי מומחים השילוב מאפשר למתאמן המתחיל להעלות עצימות בהדרגה, להוריד עומס יתר ממפרקים וממערכת שריר-שלד שלעיתים נוצר מפעילות חוזרנית, כמו כן זה מאפשר גיוון באימון. השיטה מאפשרת לשפר בהדרגה סבולת וכושר קרדיווסקולרי. צורת האימון הזו מאוד דומה לאימון אינטרוולים. על ידי כך שמשלבים מקטעים עצימים קצרים, אנחנו מרגילים את הגוף לסבול דרגות גבוהות של עומס נשימתי.
לדברי פיזיולוג הספורט ריצ'ארד ווייל, תכנית אימונים שמורכבת משילוב של ריצה והליכה יכולה להתאים למתאמן שכבר נמצא בשלב שהוא יכול ללכת ברציפות כ-30 דקות. הרעיון בבסיס התכנית הוא הגדלת זמן הריצה על חשבון זמן ההליכה באופן שבו מתכננים אינטרוולים – למשל 1 דקה ריצה מלווה ב-5 דקות הליכה. במשך הזמן האינטרוולים של הריצה מתארכים, ואלו של ההליכה מתקצרים. באופן הזה ניתן לשפר את הסיבולת ולשלב בין הליכה לריצה באופן מאוד הדרגתי, רק מעט מאוד מחוץ לאזור הנוחות. הדבר הכי קשה לדבריו הוא לעשות את הצעד הראשון וכאן מדובר בשבועיים הראשונים של התחלת התכנית, בהם הגוף צריך להתרגל למשהו חדש.
הטיפים של יולי איספורדינג כדי להתחיל ולהישאר בתכנית של ריצה-הליכה
• לקנות נעלי ריצה לפני שמתחילים בתכנית, נעליים קלות עם ספיגת זעזועים משמעותית יותר מאשר נעלי הליכה
• למצוא שותף לאימונים, יכול לעזור להיות יותר מחויב לתכנית
• לכתוב את המטרות ואת התכנית
• תמיד להסתכל לאחור על המסע שעברת ולאן הגעת
• להציב מטרה וחלום להגשים, בין אם זה לרוץ 10 ק"מ או מרתון מלא
• לשאול שאלות וללמוד מניסיון של רצים מנוסים
