החיפוש המתמיד של ספורטאים אחר פתרון טוב, יעיל ונוח לכאבים מעלה לא פעם את השיח על חשיבותו של הגליל. השאלה, מה זה גליל? כיצד משתמשים בו ומה בדיוק הוא עושה? מה ההבדלים בין הגלילים ומתי לשלב אותו באימון שלנו? יצאנו לבדוק את הסוגייה עם הפיזיוטרפיסט, עופר צחר.
כתבות נוספות בנושא
מדוע סוג הנעל, היציבה ושרירי הליבה חשובים לריצה שלכם?
מה גורם אצל רצים לכאבים באגן ובירך?
מהו קרע בגיד אצל רצים ואיך מטפלים בו?
מחקרים הראו כי מתיחות סטטיות בהן נשארים במנח ללא תזוזה ומייצרים מתיחה לשריר כזה או אחר, יוצר אפקט אשר מוריד את רמות הכאב אך אין לו אפקט חיובי על רמות הביצוע של ספורטאים, מסביר צחר. "מתיחות אלו יכולות אף לפגוע ברמות הביצוע", מדגיש צחר, "לאור עובדה זו ולאור העובדה שספורטאים רבים לא מבצעים חימום דינמי משמעותי, גילו את יתרונותיו של שימוש בגליל. אביזר קשיח אותו ניתן לשים כמעט על כל אזור בגוף מלבד נקודות מסוימות דוגמת שריר הטוסיק שם נוח יותר להשתמש בכדור עיסוי שעושה את אותו האפקט. לעיסוי אותו מבצע הגליל יש לו יתרונות והשפעות מיטיבות, לדוגמה, הורדת מתח שרירי, מניעת פוטנציאל כאב, כאבי שרירים מאוחרים, הוא משפיע לחיוב ברמה המיידית על טווחי תנועה לכן הגיוני יהיה לשלב אותו לפני ריצה ואימונים. לגליל יש השפעות מיטיבות על טווחי תנועה וכאב בלי הפגיעה ברמות הביצוע שיכולה להיווצר אם נעשה מתיחות סטטיות".
ישנם מספר סוגי גלילים, קשיחים ורכים יותר, מה מומלץ?
"בגדול, אין שום הבדל. אנחנו צריכים חפץ קשיח שייצר לחץ מכני על השריר. יש דרכים וצורות עבודה יותר או פחות יעילות, אבל מבחינת קונספט כללי, מומלץ להתגלגל או להישאר סטטי על נקודה רגישה, לשלב הוצאת אוויר בכדי להרפות את השריר שעליו הגליל מונח".
מתי נעדיף להשתמש בגליל?
"נעדיף להשתמש בגליל בכל חלקי האימון. בשלב המכין, בחימום, אם אנחנו בחדר כושר אז לפני האימון ואם אנחנו מתכוונים לרוץ, אז לפני הריצה. הדגשת השימוש בגליל תהיה רלוונטית יותר אם יש לי כאב, אי נוחות או שרירים תפוסים. יעיל להשתמש בו גם בסיום אימון. ישנם מחקרים שמראים כי הגליל יעיל בשיפור רמות ביצוע מידיות, יש מחקרים שהראו כי הוא יעיל במניעת כאבי שרירים מאוחרים, דבר שנוצר בעיקר אחרי אימונים עצימים דוגמת ריצה או משקולות".
"הגליל אביזר קשיח אותו ניתן לשים כמעט על כל אזור בגוף" | צילום: pixabay
האם גליל יכול להחליף את הצורך בעיסוי?
"בעיסוי המטרה של ידי המעסה היא להזרים דם וליצור הרגעה. העיסוי יוצר שינוי לטובה על מערכת העצבים בצורה בה מערכת העצבים קוראת, מפרשת ומייצרת את הכאב, משפר זרימת דם וזרימת חמצן ולכן במקרים הללו הגליל מקביל לעיסוי. היתרון הגדול של שימוש בגליל על פני עיסוי, בעיסוי אני פסיבי וזקוק למישהו חיצוני שמפעיל אותי, בשימוש בגליל או בכדור עיסוי, אני לוקח אחריות על גופי, אני אחראי למצבי ומבחינה פסיכולוגית יש לכך אפקט יעיל יותר שאני הוא זה שצריך לדאוג לעצמי ולא גורם חיצוני".
האם הגליל אכן יכול לסייע לשרירים "יבשים" ו"הידבקויות" בשרירים?
"בשורה התחתונה, יש כרגע מגבלה ביכולות הביצוע של הרץ וביטוי הפגיעה יהיה כאב, הגבלת תנועה או גם וגם, במקרה זה הגליל יכול לייצר התערבות טובה. כמובן שזו לא ההתערבות היחידה וחשוב שישמור על משטר נוזלים ראוי, אימוני כוח בטווחים מלאים, ולא יהיה בן אדם סטרסולוגי ברמות קיצוניות, מסתבר כדבר היכול לפגוע ולהגביל טווחי תנועה. הגליל הוא כלי עבודה שאינו עומד בפני עצמו אך יכול מאוד לסייע לנו ומחקרים הראו כי הוא יעיל לשיפור טווחי תנועה וכאב".
"בשימוש בגליל או בכדור עיסוי, אני לוקח אחריות על גופי" | צילום: pixabay
האם ישנן התוויות נגד לעבודה עם גליל?
"אם אתם נוטלים מדללי דם מסיבה כזו או אחרת, לחץ מכני של הגליל יכול לגרום לשטף דם באזור. ייעודו של הגליל הוא לשחרר רקמות רכות, לא מגלגלים אותו על חוליות עמוד השדרה או עצמות, זה לא תורם כלום מלבד לכאב. הגליל אמור לשמש אותנו לעיסוי שרירים הנמצאים מתחת לעור כך שאם יש פצע פתוח או שבר, כמובן שלא נשתמש בגליל אך מלבד זאת, אם אין לנו איזה גורם ברור מאליו, אין שום סיבה לא לעשות זאת".
ישנם גלילים מומלצים לספורטאי סבולת?
"הבחירה היא אישית. אם מדובר באדם רזה ורגיש, עדיף להתחיל בגליל בדרגת קשיחות עדינה. אם מדובר באדם מאסיבי, יתאים גליל קשיח. בסופו של דבר הגליל אמור ליצור ריאקציה המשפיעה על מערכת העצבים ועל כאב שגם הוא מאוד סובייקטיבי".
שלום. תודה על המאמר. רציתי לשאול, האם יש פער משמעותי בין גליל רגיל לבין גליל רוטט בפעולת הגליל על השריר? והאם אתה ממליץ על הרוטט או שבמבחן התוצאה אפשר להסתפק בגליל רגיל? תודה