למה כדאי לכם להתאמן ברכיבה עם מד הספק? אלעד פלטין מצוות ההדרכה שלקורס מדריכי אופניים בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכוןוינגייט, שוקל מחדש אימוני נפח לעומת אימוני עצימות בעקבות קורס מאמניPowerWatts שעשה במונטריאול אצל הכהן של השיטה, פאולו סלדנהה
מאת:אלעד פלטין
להזמנה המדהימה שקיבלתי מסילואןאדמס ופאולו סלדנהה, לעבור השתלמות 'מאמן ואטים' במרכז PowerWattsבמונטריאול, לא יכולתי לסרב, הזדמנות כזאת לא נופלת לי כל יום מהשמיים…לאחר התלבטויות קשות והקושי להיפרד מהרוכבים שלי לקראת שיא העונהוהאליפות, הופתעתי לגלות כי רובם בכלל תומך בכך שאסע לקנדה. "אלעד! מהשיקדם אותך יקדם בסופו של דבר אותנו! זו השקעה לטווח ארוך", אמר לי חברבקבוצה.
כמה מילים על ואטים… מונטריאול… פאולו סלדנהה
בשניםהאחרונות החלו רוכבים להתאמן על פי מדי ואטים שיצאו לשוק האופניים. מדואטים הנו מד הספק. בריצה לדוגמה, הספק שווה לתדירות הצעד X אורךהצעד=מהירות הרץ. הספק באופניים שווה לסל"ד (סיבובי רגליים בדקה) X הכוחשמופעל על הדוושות. בסופו של דבר, הספק של רוכב מתורגם למהירות הרכיבה עלהאופניים. בעולם הרכיבה נהוג לזהות רוכב ע"פ ההספק בוואטים שהוא מייצר,חלקי משקלו. מה שנותן לנו הספק רוכב לקילוגרם גוף. זהו למעשה הנתוןהסטטיסטי האובייקטיבי ביותר שניתן לתת לרוכב.
צילום מתוך קורס המאמנים במונטריאול: אלעד פלטין
Paulo Saldanha,פיזיולוג מאמץ וקינזיולוג בהכשרתו האקדמית, החל לפתח את שיטת העבודה שלPowerWatts (אימון לפי הספק) כבר בתחילת שנות התשעים, בשלהי הפרישה שלומהספורט המקצועני ברכיבת אופניים, טריאתלון ואיש ברזל. בשנות התשעים, כדילהיות איש ברזל מקצוען היה צורך גם 'לעבוד' כרוכב אופניים מקצוען. פאולוכמו רבים אחרים, היה Mileage Junky"" – "נרקמון אימוני-נפח". בשיאהאימונים שלו, הוא גם הגיע למחזורים שבועיים של למעלה משלושים שעות עלהאופניים. לאן זה הוביל אותו בזמנו? פאולו הבין, קודם כל מהשטח ולאחר מכןבעזרת המעבדה, שאימוני הנפח פשוט גורמים לו להיות עייף יותר ולא בהכרחמחזקים אותו, הוא הבין שמה שחשוב באמת הם אימוני העצימות האיכותיים, הםאלה שלמעשה עושים את ההבדל. "לרכב הרבה ולאט – כל אחד יכול, השאלה כמה מהררוכבים…", אומר הספורטאי שהחזיק בשלב מסוים, באחד מזמני האופנייםהמהירים ביותר בהיסטוריה של איש הברזל (4:27 באופניים בקייפ קוד ו־4:45בהוואי ל־180 ק"מ בשנות ה־80… התוצאה לא רשמית).
הקונפליקט
חלקגדול מהספורטאים שלי טענו בפניי ובצדק אחרי שחזרתי לארץ: "הרי אמרת תמידכי מי שרוצה להתאמן עם מד ואטים או להשתפר בעזרתו, צריך לרכב לפחות 40קמ"ש ל־10 ק"מ". אוקיי, אז אמרתי, ואני עדיין עומד במידה מסוימת מאחורי מהשכתבתי, אבל!
בתחילה, נחשפתי לשיטה משיחות עם פאולו במחנה אימוניםבישראל: פאולו דיבר על כך שמכיוון שבמחצית השנה בקנדה הרכיבה בחוץ כמעטובלתי אפשרית, הוא היה חייב למצוא שיטה מסודרת וטובה יותר מבעבר להתקדםברכיבה בתחילת העונה – אצלו זה הגיע מצורך. השיטות המקובלות, כמו אימוניCrostraining מסורתיים, אימוני משקולות, וולדרום (שאיננו קיים במונטריאולבחורף) ומרוצי סייקלקורס – אינם רלבנטיים כ"כ לספורטאי מסטרס.
מדוע יצא לאימון ואטים שם רע?
ראשית, כנראה שלא כל המחקרים שנעשו אודות ואטים, פורסמו במלואם. אלה שפורסמו ברבים ומוכרים (כריס כרמייקל, ג'ו פריל),מעט מיושנים ובעצם ניסו 'להעתיק' את שיטת העבודה עם מד דופק למד ההספק,דבר שלא מספיק לנצל בצורה מקסימלית את יתרונות האימון עם מד הספק. ויתכןשהתורה שהם בנו, התאימה יותר לספורטאי עלית ולמקצוענים ופחות לספורטאימסטרס.
ספר מצוין נוסף שפורסם לא מזמן (2006) Training and Racing with Power Meter – ספרם של Hunter Allen & Andrew Cogganהוא אולי אחד המקיפים והמעמיקים שנכתבו ופורסמו בזמן האחרון, אולם למרותשהספר האחרון נכתב כאחד שמיועד לכלל הרוכבים ולא רק לרוכבים מקצועניםולמאמנים מוסמכים, הוא מסובך ואקדמי מדי. אלן הנטר הוא רוכב מקצוען לשעבר,אנדרו קוגן לעומתו פיזיולוג מאמץ. למרות הרקע העשיר של הנטר ברכיבת כביש,הספר מסביר את התורה יותר ברמה התיאורטית והוא אינו מספיק ממוקד לתכלס שלהרכיבה (על אף שהוא יותר מפורט מהשניים הקודמים), ככזה הוא מתאים יותרלספורטאי עלית או אפילו לספורטאים מקצוענים אשר יש להם ידע נכבד באימון,ניסיון רב או למאמנים, כמובן.
אז מה ההבדל בגישתו של פאולו לתחום הוואטים מהאחרים?
ראשית,בגישה שלו בנוגע לאימונים העצימים לעומת אימוני הנפח והסבולת הממושכים.סלדנהה שם דגש רב על עצימות: התחום האנאירובי ותחום סבולת חומצת החלב.מעבר לכך ובניגוד למאמנים אחרים ידועי שם, סלדנהה אינו מונוטוני כמוהאחרים, האימונים כ"כ מגוונים עד כי לאימון ספרינט של 15 שניות, ניתןלבנות כ־30-20 מערכי אימון נפרדים ושונים. ע"פ שיטה זו במרכז PowerWatt,משתמשים בלמעלה מ־1,000 מערכי אימון שונים בבנק האימונים הממוחשב! בקיצור,זה קצת יותר מסובך ומעניין מהספר של Andrew Coggan.
מה היתרון של שיטת האימון הזאת?
ראשית,היא מעניינת ומדויקת ברמה שלא תיאמן. היא יכולה להתאים ללאנס ארמסטרונג,בדיוק כמו לעקרת הבית או לשחקן ההוקי שכלל לא רוכבים בחוץ על אופניהם.השיטה מגוונת ומעניינת. היא לא דורשת הרבה זמן מהספורטאי, מכיוון שאיננהמתבססת על אימוני נפח ארוכים. התכנית מתבססת על 4-1 אימוני הספק איכותייםבמהלך השבוע (תלוי ברמת הרוכב, בכישרון, בעומק ועוד).
זמן פנוי ועודף משקל – עקב אכילס של רוכבי מסטרס
השיטהעונה לצרכי הזמן של ספורטאים "חסרי זמן", בעיקר ספורטאי מסטרס (חובבים מעלגיל 30) אשר מקדישים בממוצע לאימון – 10-6 שעות שבועיות. מחוסר הזמן נגזרתגם מנוחה והתאוששות מועטה ו…תזונה לקויה – מרביתם סובלים מעודף משקל.מאמר שפורסם לפני יותר משנה: "בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרסמזווית אחרת", מסביר בדיוק למה שיטתו של סלדנהה כ"כ מתאימה להם, הם ישתפרובכל מני פרמטרים מבחינת הכושר: טכניקת רכיבה, יעילות רכיבה, כוח, כוחמתפרץ, מהירות ועוד. בשורה התחתונה, הם ירכבו יותר מהר.
שיטתו של סלדנהה מחפה על המחסורבאימוני הנפח. הדוגמה הטובה והברורה ביותר לכך, היא שלמחנה האימוניםבישראל הגיעו באפריל חמישה רוכבים קנדים מקבוצת PowerWatt, כולם רכבו לאיותר מפעמיים מחוץ למרכז האימון של PowerWatt לפני המחנה. במחנה האימוןברצף של שלושה ימים הם רכבו בממוצע 190-155 ק"מ ביום, כאשר הם לא היוהחלשים שבחבורה.
היתרון היחיד באימוני הנפח, הואשבעזרתם ניתן לשרוף שומן. מצד שני – סילואן אדמס (אלוף קנדה הטרי בגילאי59-50) נמצא בעודף משקל של 7-5 ק"ג והוא אחד הרוכבים החזקים ביותר בקנדה.הוא מתחרה ע"פ שיטתו של סלדנהה.
ע"פ שיטה זו, השנה בלבד באליפות קנדה שנערכה לפני מספר שבועות, הגיעו במקומות הראשונים:
• Bruno Langlois – מקום שלישי, קלאסי, גברים ספיידר-טק.
• Tara Whitten – מקום שני, נשים עלית קלאסי + שלישי ב־TT (מדליסטית אולימפית ואלופת עולם באומניום – וולדרום)
• סילואן אדמס – מקום ראשון, מסטרס גברים 59-50 + מקום 3 ב־TT.
אלעד פלטין – מצוות ההדרכה של קורס מדריכי אופניים בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.
למעוניינים בפגישה אישיתולהערכת כושר גופני ע"פ שיטת PowerWatt, ייעוץ בבניית תכנית אימונים (גםלחסרי מד ואטים) בהתאם למטרת הרוכב: כביש/הרים/טריאתלון או איש ברזל,הורדת משקל, שיקום וחזרה לפעילות מפציעה – [email protected]
