"שריפת שומן" היא אחת המטרות הגדולות ביותר של מתאמנים רבים. גדולה עד כדי כך, שישנם לא מעט אנשים שיהיו מוכנים לשלם מחיר לא קטן כלל על מנת להשיג אותה. חשוב לעשות סדר בעניין ולדעת שניתן בהחלט "לשרוף" שומן ובד בבד גם להפחית משקל, אך לא פחות חשוב הוא לשמור על התוצאה החדשה שהושגה. אילולא כן, תחול עלייה חזרה במשקל הגוף באחוזי השומן. זאת בשל גירוי חסר ולא מספק או אולי תפריט שאינו מאוזן, ירידה עקבית בחילוף החומרים הבסיסי (BMR) ועוד.

אנשים מוכנים לעשות הרבה ולשלם הרבה בשביל להצר היקפים | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מה זה אחוזי שומן ומדוע ספורטאים צריכים כמה שפחות מהם? 
9 מקרים בהם ירידה באחוזי השומן אצל נשים לא תמיד חיובית 
איך נמצא את אזור שריפת השומן שלנו? 

"שריפת" שומן (ובכלל ירידה במשקל הגוף) מצריכה, לא אחת, מחיר גבוה באופן יחסי, וביצוע פעולות מסוגים שונים שחלקן אף עלולות להרע מצב בריאותי ועוד. להלן כמה מהן:

1. שימוש מוגבר בתוספי תזונה ל'שריפת" שומן – יש לא מעט מסוג זה (בארץ ובעיקר בחו"ל). אלה שעושים בהם שימוש על בסיס קבוע משוכנעים שהדבר יהווה פתרון לבעיה שמטרידה אותם וכך ניתן יהיה לזרז את שריפת השומן באופן משמעותי, אולי אף ללא ביצוע אימון גופני כלל. חלק ניכר מאותם תוספי תזונה ל'שריפת שומן" מצוינים…, לאלה שמוכרים אותם בהיקפים גדולים מאוד ובמחירים גבוהים ממש. בפועל, יש צורך בבנייה של תפריט תזונתי מושכל ומקצועי ותכנית אימונים מותאמת. אז ניתן יהיה לחסוך את הממון הרב המוצא על אותם תוספי תזונה "מבטיחים" לשם זירוז תהליך הירידה במשקל, הפחתת אחוז השומן ועוד.
2. שימוש בסטרואידים אנבוליים וחומרים אחרים לשם זירוז "שריפת השומן" והשגת תוצאות טובות – שכיח במחוזותינו. נכון שהשימוש באותם סטרואידים אנבוליים מיועד בעיקר למפתחי גוף, אך לא רק, בחומרים השונים נעשה גם שימוש לשם "שריפת שומן". במקרים אלה גם עולה באופן משמעותי הסיכוי לפגיעה במצב הבריאותי באופן כללי. אגב, זה לא מרתיע את מרבית המשתמשים בחומרים הללו. הקלות שבה ניתן להשיג חומרים אלה, גם בישראל, מדאיגה. המעניין הנו שהשימוש באותם חומרים נעשה גם בקרב מתאמנים שלא ממש מעוניינים להתאמץ,  או לקצר את הדרך הארוכה להשגת התוצאה אליה הם שואפים. באמצעות שימוש באותם חומרים ניתן להגיע לרמת יכולת גופנית גבוהה מאוד שלא ממש אפשרית ללא שימוש בהם. מה שמפתיע הוא שהדבר נעשה הרבה על ידי מתאמנים שכלל לא מעוניינים להשיג מטרה ספורטיבית מסוימת ומטרתם העיקרית היא שיפור ההופעה האסתטית, לרבות הפחתת משקל, אחוז שומן וכדומה.
   

   הרבה אנשים מגיעים גם לסטרואידים, למרות החשש לפגיעה במצב הגופני | צילום: thinkstock

3. האוברדרפט הצפוי – שימוש בחומרים שונים על בסיס קבוע (לרבות סטרואידים ותוספי תזונה רבים) כרוך בהוצאה כספית של מאות ולעתים אלפי שקלים מדי חודש. הצרכנים הם לעתים בעלי הכנסה ממוצעת ואף למטה ממנה ולמרות כל זאת הם רוכשים את אותם חומרים (בחלק מהמקרים גם רוכשים תוספי תזונה וחומרים אחרים שלא תורמים מאומה לשיפור היכולת הגופנית או האסתטית).
4. ביצוע אימונים אירוביים ל'שריפת שומן" – מתאמנים רבים מבצעים פעילות אירובית לשם "שריפת שומן" או הפחתת משקל הגוף. זאת באמצעות ביצוע פעילות אירובית בדופק נמוך. לעתים זה נובע מהמיתוס הרווח בקרב מתאמנים שדופק שריפת שומן מצריך אימון אירובי קל בדופק של 60-70% מדופק מרבי. בנקודה זו נציין שהדופק האופטימלי ל'שריפת שומן' הנו בטווח של 65% מהצח"מ (צריכת חמצן מרבית או VO2MAX). האומנם? פעילות גופנית באינטנסיביות נמוכה מושתתת בעיקר על מאגרי השומן שבגוף. בעצימות גבוהה יותר נעשה שימוש גם במקור אנרגיה נוסף – פחמימות. אך המעניין הנו שמרבית המתאמנים מחשבים את "דופק שריפת השומנים" כ- 65% מדופק מירבי ולא מהצח"מ וההבדלים גדולים ביניהם. החישוב לפי דופק מרבי אינו מדויק ולוקה בחסר, נציין שבפעילות אירובית נתונה ערכי ה-VO2MAX צריכת החמצן המרבית באחוזים מתוך הצח"מ יהיו נמוכים ב- 10%-5% מערכי הדופק המנבאים עוצמת מאמץ לדוגמה: מאמץ אירובי שמבוצע בעצימות של 65% מהדופק המרבי שווה ערך למאמץ בעצימות של 60%-55% מצריכת החמצן המרבית. ערך זה אינו מגיע לסף הגירוי המינימלי של 60% מהצח"מ המאפשר את שיפור הסבולת האירובית. בנוסף, תהליכי פיצוי היסף בדופק נמוך לא משמעותיים כלל וחשוב להביא גם זאת בחשבון (ראה סעיף 5).
5. "הזנב המטבולי" לאחר האימון– מושג המתאר למעשה את פיצוי היסף לאחר האימון. קרי, תהליכי הבנייה מחדש של מערכות הגוף השונות שמצריכים שימוש באנרגיה (קלוריות). מסתבר שהוא אינו כה משמעותי כפי שסבורים רבים. בפועל מדובר על כ- 8-15% מסך הקלוריות שנעשה בהן שימוש באימון (מעט באופן יחסי). העניין הנו שחלק ניכר מהמתאמנים (ובעיקר החובבניים) סבורים שבשל האימון הקשה שעשו זה עתה, ההוצאה הקלוריות רבה במיוחד ועל פניו, ניתן לצרוך כמות קלוריות גדולה ללא חשש לעלייה במשקל או באחוז השומן. כמובן שמדובר בסברה שגויה וללא אכילה מושכלת ונכונה אחרי אימון ובכלל במהלך היום, תחול דווקא עלייה במשקל הגוף ובאחוז השומן.
6. ההשפעה על חילוף החומרים במנוחה – אימונים שנדרשים במקרה זה דווקא הנם אנאירובים (לדוגמה: אימון משקולות, קרוספיט, סוגים מסוימים של יוגה, תרגילים כנגד משקל גוף וכדומה) ופחות אירוביים. אך במידה ויבוצעו אימונים אירוביים איכותיים הרי שנמצאה השפעה חיובית גם על מידת חילוף החומרים הבסיסי. אי לכך, ביצוע אימונים אירוביים קלים מדי לא ממש יביאו לעלייה בנתון חשוב זה שהנו משמעותי לירידה במשקל בכלל ובבד בבד לאחוז השומן.
   

   תפריט מאוזן ותכנית מקצועית? למרבה הצער יש אנשים שלא לוקחים את זה בכלל בחשבון | צילום: thinkstock

7. הפרזה בפעילות האירובית על חשבון ביצוע פעילות אנאירובית – שכיחה במחוזיתנו. מדובר במקרים בהם מתאמן פלוני שמטרתו הנה "שריפת שומן" מבצע פעילות אירובית בהיקפים גדולים במיוחד (אפילו 15 שעות בשבוע ויותר) אך אינו "מוצא זמן" לביצוע פעילות אנאירובית. במקרים כאלה ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי מינורית וחשוב להביא זאת בחשבון.
8. סובלים ולא מתקדמים – אימוץ דיאטות קיצוניות, הזרקה של סמים אנבוליים ו/או חומרים אחרים, אכילה של מוצרי מזון או שתייה של שייקים "מבטיחים" לשריפת שומן – אלו פעולות שנעשות על בסיס קבוע אצל חלק מהמתאמנים וכן אצל אלה שלא מתאמנים. בחלק מהמקרים הפעולות כרוכות באי נוחות רבה כגון: בחילות, תחושת קבס ואף כאב. נציין ונאמר שמדובר הרי באימוץ אורח חיים קיצוני בחלקו, לא בטוח שהוא טוב לבריאות בכלל וחשוב להביא זאת בחשבון. בנוסף, אימוץ תפריטים תזונתיים קיצוניים למדי אינה כרוכה בהנאה מהאוכל ואולי אף תהיה כרוכה במצבים של הרעבה ומצבים קשים אחרים וגם את זה יש להביא בחשבון.

לסיכום, אין קיצורי דרכים ועל מנת להשיג תוצאות טובות-מצוינות חשוב להקפיד על הכללים ולהתנהל באופן מקצועי ומושכל, לבנות תפריט תזונה על ידי איש מקצוע מוסמך, לבנות תכנית אימון מקצועית על ידי מדריך ותיק ובעקביות להפחית שומן ובדרך להשיג מטרות חשובות נוספות כמו: שיפור מצב בריאותי, שיפור אסתטיקה כוללת, העלאת מסת השריר, הגברת טונוס שריר ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט