עונת ההכנה למרתונים כבר בעיצומה ובשבילי הפארקים תוכלו לפגוש רצים גומאים מרחקים ומכינים את הרגליים לקראת מרתון טבריה, תל אביב וירושלים. אבל רגע, עצרו הכל, האם חשבתם על הטיפול והדאגה לגופכם עד למרתון מהפן התזונתי? במהלך האימונים למרתון נדרש מהגוף לא רק הוצאה אנרגטית גבוהה אלא גם לויטמינים, מינרלים, חלבון ושומן במינונים הנכונים. יצאנו לברר יחד עם תזונאית הספורט, מיטל עזר ממדיקס, איך בעצם נוכל לשמור על גופנו בצורה הטובה ביותר ולהגיע למרתון כשאנו מוכנים לא רק בשרירים ובראש, אלא גם מבחינה תזונתית.
תזונאית הספורט ממדיקס
"בשלושת החודשים הראשונים המטרה הינה לבנות הרגלים ובסיס לתזונת ספורט | צילום: pixabay
תחושת הרעב התמידית
רצים רבים נוהגים לזלזל בחשיבות התזונה וההכנה התזונתית סביב אימונים והם אינם אוכלים את המזונות המתאימים להם או בתזמון הנכון, דבר שיכול להוביל לפציעה בעתיד במקרה הרע או לירידה ברמות הביצוע במקרה הגרוע. ככל שעומס האימונים עולה והמרחקים הופכים להיות ארוכים יותר ויותר, קיימת תחושת רעב תמידית ולכן מומלץ לדעת מה לאכול ובאיזה תזמון.
התזונאית מיטל עזר מסבירה כי ההכנה למרתון מחולקת למספר חלקים כאשר בכל חלק, הדגשים התזונתיים יהיו שונים ומותאמים לעומס ותדירות האימונים. "הכנה למרתון לוקחת כארבעה עד שישה חודשים – בחצי התקופה המטרה הינה לבנות הרגלים ובסיס לתזונת ספורט כיוון שמרחקי הריצה אינם גבוהים יחסית להמשך. חשוב לבדוק שאין חוסרים תזונתיים, דוגמת ברזל, B12 ולבנות בסיס. זה הזמן אם ספורטאי מתכנן לרדת באחוזי שומן במקביל לשמירה על מסת שריר. בחצי השני של התקופה קשה יותר לעבוד על ירידה באחוזי שומן, נכון שזה עדיין אפשרי אולם חייבים לשמור על האנרגיה בנפחים הגבוהים ובמהלך הריצות הארוכות". עזר מדגישה כי ירידה חדה מדי במשקל בתקופה זו יכולה לפגוע כנגדנו ובעצם לגרור אחריה פציעות.
המפתח לירידה הינו מאזן קלורי שלילי קל | צילום: pixabay
כיצד יורדים במשקל בצורה איכותית בתקופת בניית בסיס למרתון?
"המפתח לירידה הינו מאזן קלורי שלילי קל. הפחתה בכמות הקלוריות שאנו אוכלים אל מול כמות הקלוריות שמוציאים. חשוב לשים לב שתפריט דל מדי בקלוריות עלול לגרור אחריו פירוק שריר ופציעות ולכן עזר ממליצה על כללי אצבע פשוטים לחישוב כמות הקלוריות:
עד 50-60 ק"מ ריצה בשבוע? ההמלצה כ- 25-30 קק"ל/ ק"ג משקל גוף ביום
מעל 60-70 ק"מ ריצה בשבוע? ההמלצה 35-50-80 קק"ל/ ק"ג משקל גוף ביום
כיצד לצרוך את הפחמימות בתקופת הבסיס?
"מומלץ לפזר את הפחמימות לאורך היום ולצרוך בין 3-5 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף וכמובן תלוי בעומס תכנית האימונים. אני ממליצה לפזר את הפחמימות לאורך כל היום. חשובה כאן מאוד ההתאמה האישית בתזמון אכילת הפחמימה. ישנם אנשים שיאכלו פחמימות בצהריים ויחושו בעייפות ולכן אני מפצלת להם את המנה. הרבה פעמים אנשים מתאמנים בבוקר ולכן אני אמליץ לאכול פחמימה דווקא בערב, כמובן שאחרי האימון יש לאכול פחמימה להתאוששות".
דוגמה ל- 3 גר' פחמימה ליום לרץ במשקל 70 ק"ג:
לפני האימון – בננה
לאחר אימון – 4 כפות קוואקר עם 2 תמרים
ארוחת ביניים – 2 פרוסות לחם
ארוחת צהריים – 3 תפו"א קטנים
אחה"צ- 2 פירות/ פרי גדול
ערב – כוס פחמימה לאחר בישול
מה לגבי צריכת חלבון בתקופה זו?
חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר עבור ספורטאים וחיוני לבניית השרירים ושמירה על מערכת העצבים. אכילה מספקת של חלבון מסייעת במניעת פציעות, תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ולכן חשובה מאוד בתהליך ירידה במשקל. "בכל תהליך של ירידה במשקל, חשוב להגביר את החלבון ולשמור על אימון כוח בתכנית האימונים כדי לסייע להוריד את אחוזי השומן". אומרת עזר.
חשוב להגביר את החלבון ולשמור על אימון כוח | צילום: pixabay
מה המלצות לצריכת חלבון בתקופת האימונים?
"1.2-2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף. המטרה היא לפזר את החלבון לאורך היממה, ב-4-6 ארוחות המכילות חלבון 20-25 גר' חלבון בארוחה לפחות.
דוגמה ל- 20-25 גר' חלבון:
100 גר' חזה עוף/ בשר/ דג
כוס עדשים / שעועית שחורה/ לבנה
יוגורט 20 גר' חלבון
120 גר' טופו ועוד
ומה לגבי שילוב של שומנים בתזונה?
"את השומן אנו לא צריכים לפני אימון או תוך, כדי אלא במהלך היום. לפני אימון, השומן מאט את תנועתיות הקיבה, אנו מעוניינים שיהיו לנו פחמימות זמינות בדם ומערכת עיכול ריקה, אולם אנחנו כן מעוניינים לשלב שומנים טובים במהלך היום. דוגמאות לשומנים בריאים הם דגים המכילים אומגה 3, אגוזים ושקדים בשילוב פרי לאיזון רמות הסוכר. מצד אחד לא צריך להגזים בשומנים, אך מצד שני לא לפחד מהם, המאזן הקלורי ידאג לירידה במשקל".
לא צריך להגזים בשומנים אך מצד שני לא לפחד מהם | צילום: Pixabay
מה קורה לספורטאים שמזניחים את התזונה שלהם במהלך אימונים KNR,UI?
"ישנם רצים עם גנטיקה טובה בגיל צעיר יחסית שיכולים לעבור את זה בשלום, אבל זה תמיד תופס אותם מתישהו, הם לא ממצים את הפוטנציאל שלהם. אתה יכול להיות יותר מהיר, חזק, מרוכז, פחות עם השתוקקות לאוכל. כאשר לא אוכלים כמו שצריך אחרי אימון, יום ראשון הופך להיות היום הכי קשה בשבוע. מרגישים עייפות וחוסר ריכוז. ספורטאים שלא אוכלים כמו שצריך עלולים לסבול מפציעות, עייפות, חוסר יכולת להתאושש או פגיעות מינוריות. ככל שאנו הולכים ומתבגרים ושעות השינה הן כבר אחרות כי יש עומס וילדים, אנו רואים גם פציעות וחוסר יכולת להתאושש".
ישנם מזונות מסוימים שהיית ממליצה לצרוך יותר בתקופה זו?
"פירות יער, סלק ועלים ירוקים אבל הכי חשוב זה לאכול בצורה מאוזנת. לשלב חלבון, פחמימה וגם שומן. לא להיצמד ללחם, טונה ויוגורט ללא ירקות ופירות".
כיצד נראים שלושת החודשים האחרונים לקראת המרתון?
"החצי השני כבר דורש מאיתנו המון התארגנות והכנה, קצת מעלים את כמות הפחמימות וכמות החלבון נשארת אותו הדבר. חייבים לוודא שמקבלים מספיק תמיכה ויש התאוששות טובה. בתקופה זו מומלץ לבחון שימוש בג'לים או פירות יבשים תוך כדי ריצה, כל אחד ומה שטוב לו. חשוב לתרגל שתייה תוך כדי ריצה. בתקופה זו אנחנו עוברים לתמיכה ספציפית יותר לאימונים. חשוב לאכול נכון במהלך היום על מנת לא להגיע למצבי רעב. בתקופה זו הדגש הוא פחות על ירידה במשקל למרות שעדיין אפשר יהיה לראות ירידה".
כאשר אנו בוחרים לרוץ מרתון, חשוב לקחת אחריות על גופנו ולשמור עליו, לא רק לשים דגש על רכיבים חיצוניים כמו שעון משוכלל ונעליים מתקדמות, אלא גם עם צריכת תזונה מותאמת לתכנית האימונים.
לספורטאים מומלץ מאוד לצרוך פירות וירקות ופירות יער שמכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון, חומרים אנטי דלקתיים פיטונוטריאנטים וויטמינים ומינרלים. שהגוף כה זקוק להם בזמן מאמץ. לדבי חלבון. מצאתי פתרון בצורת שייק חלבונים צמחי/טבעוני היודע לתת לגוף את מה שהוא צריך.