מהתרוששות להתאוששות ~ חלק 01 | מהתאוששות להתאוששות ~ חלק 02
בין אימון לאימון או בין תחרות לתחרות, הגוף נדרש להסתגל לעומס הפיזיולוגי, ובנוסף להכין עצמו בצורה הטובה ביותר לאימון הבא. הסתגלות זו מתרחשת בזמן ההתאוששות. התאוששות איננה רק התרחשות פאסיבית. ישנן דרכים בהן אפשר לסייע לתהליך ולזרזו. בנוסף למסאז'ים, מתיחות, שינה, קרח או כל פעולה פיזית חיצונית, ישנה חשיבות גדולה גם להיבטים התזונתיים שמהווים חלק בלתי נפרד מתהליך ההתאוששות וההסתגלות.
יש להשיב ולחדש נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו בזמן המאמץ | צילום: thinkstock
מה הם אותם היבטים תזונתיים?
• חידוש מלאי מאגרי גליקוגן בשריר ובכבד (פחמימות)
• השבת/חידוש נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו בזמן המאמץ (נוזלים ואלקטרוליטים)
• תיקון נזקים ובניה של שריר (חלבונים)
• מתן אפשרות למערכת החיסון לטפל בנזקים שנגרמו
כדי להפיק את המיטב מהתאוששות צריך לקחת שלושה מרכיבים בחשבון:
1) מה המטרה התזונתית: מילוי המאגרים? השלמת חוסרי נוזלים? תיקון נזקי שריר?
2) אספקת המרכיבים הדרושים למילוי המטרה שהוגדרה (פחמימות, חלבונים, נוזלים, ויטמינים ומינרלים)
3) תזמון – לספק את המרכיבים בזמן שבו הגוף יכול לנצל אותם באופן הטוב ביותר.
כמויות הפחמימות, האלקטרוליטים (אלקטרוליטים בגופנו הם מינרלים ומלחים שנוכחותם חיונית לפעילות הגוף בכלל, והשרירים בפרט) והחלבון שנדרשים כדי למלא מחדש מאגרים, תלויות כמובן גם ברמה בה התחלנו את הפעילות, גם במזון ובנוזלים שצרכנו תוך כדי הפעילות, גם בשאלה מה נדרש לפעילות הבאה וכמה הזענו ועד כמה נזק נגרם לשרירים.
היום, שני פרקים ראשונים – פרק ראשון – פחמימות; פרק שני – נוזלים ואלקטרוליטים.
פרק ראשון: פחמימות
צורת האגירה של הגלוקוז המצוי בשרירים ובכבד היא גליקוגן. תפקידו העיקרי של הגליקוגן בכבד הוא לווסת את רמת הגלוקוז בדם על מנת לשמר אותה קבועה – כאשר הרמה יורדת הגליקוגן יתפרק לגלוקוז. הכבד יכול להכיל כ-80-110 גרם גליקוגן. אחרי צום לילי, רמת הגליקוגן פוחתת, מאחר והגלוקוז הוא הדלק שנצרך גם על ידי אברי גוף שממשיכים להיות פעילים גם במהלך שנת הלילה – איברים כמו המוח. מאגר הגליקוגן הזמין בשרירים יכול להכיל כ-300-400 גרם (12-16 גרם לכל קילוגרם שריר) והוא הדלק העיקרי שבו נשתמש במאמצים בינוניים וגבוהים. קצב הצריכה והחמצון של הגליקוגן, תלוי ברמת המאמץ. רמת הגליקוגן בשריר פוחתת כאשר השריר מבצע פעילות.
לכל ספורטאי ולכל סוג פעילות יש כמובן דרישות שונות.
בין המרכיבים המשמעותיים המשפיעים על המילוי המחודש של מאגרי הגליקוגן:
1) הימצאות הפחמימות – אחרת כיצד יתמלא מלאי הגליקוגן?
2) תזמון – מתי הכי "משתלם" להשלים את החסר. כניסה של גלוקוז לתא לשם אגירה מחודשת של גליקוגן תלויה בהפרשת אינסולין (אותו הורמון שמופרש בתגובה לאכילת סוכרים ופחמימות) המזרז ומעודד את הכנסת הגלוקוז לתאים.
מיד לאחר סיום פעילות גופנית, גוברת רגישות התאים לאינסולין (זאת אומרת שאחרי פעילות גופנית יעילות הכנסת הגלוקוז לתאים גבוהה יותר, וחידוש מלאי הגליקוגן יהיה יעיל יותר בהתאמה). רמה נמוכה של גליקוגן בשריר (כפי שמתרחש לאחר אימון ארוך), מהווה גם היא גירוי למעבר יעיל יותר של גלוקוז לתאים.
3) פעילות האנזים ששמו גליקוגן סינתאז, אותו אנזים ש"מרכיב" יחידות גלוקוז לשרשרת גליקוגן. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, זה האות לכניסת האנזים לפעולה ולהתחיל לייצר גליקוגן למילוי מחדש של המאגרים.
השעה עד שעתיים שמיד אחרי האימון מהוות "חלון הזדמנויות" שבו הגוף יסנתז באופן היעיל ביותר את הפחמימות שנספק לו, ויהפוך אותן גליקוגן בשריר. במילים אחרות, אספקת והפיכת הפחמימות לגליקוגן בשריר יהיו מהירים יותר.
Ivy הראה שצריכה של פחמימות מיד לאחר פעילות, מילאה את מאגרי גליקוגן בקצב מהיר יותר (מעל 50%) בשעתיים הראשונות, לעומת צריכה שהחלה שעתיים לתחילת הפעילות. לאחר שעתיים הקצב שב להיות רגיל.
את "חלון ההזדמנויות" הזה כדאי לנצל בעיקר כאשר זמן ההתאוששות העומד לרשותנו קצר, כמו במקרה של אימון/תחרות נוספים באותו יום, או תוך פחות מ-8 שעות. במקרה כזה צריך להתחיל לצרוך את הפחמימות כמה שיותר קרוב לסוף האימון. מילוי המאגרים נמשך גם לאחר השעה הראשונה, אמנם בקצב איטי יותר אבל כל עוד נאכל ארוחות שמכילות הפחמימות.
אם צפויות לחלוף יותר מ-8-24 שעות מסיום האימון ועד לאימון הבא, או במקרה שבצענו אימון קל, אין צורך להתחיל במרוץ פחמימות. קצב השלמת וצריכת הפחמימות במקרה כזה אינו קריטי, בפרט אם אימון קשה גורם לכם לאיבוד תיאבון, או שצריכת מזון או משקאות מרוכזים מיד לאחר אימון לא עושה לכם טוב.
רצוי גם לא למהר בהשלמת הפחמימות במקרים בהם הערך התזונתי של המזון שנגיש לנו באותו רגע נמוך. אז רצוי לחכות מעט ולדאוג לאכול אוכל מזין, ולאו דווקא פחמימות וסוכרים פשוטים.
במקרים בהם משך הזמן בין האימונים קצר, כמו למשל טריאטלתים שעושים אימונים כפולים או שחיינים ורצים שעושים אימון בוקר ואימון נוסף אחה"צ (פחות מ-8 שעות), ההמלצה היא לצריכה מיידית של 1 גר' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף בכל שעה עד לארוחה (אדם השוקל 70 ק"ג יאכל בערך70 גר', פחמימות בכל שעה עד שיחזור לשגרת הארוחות). כמו כן, כאשר המטרה היא מילוי מהיר, נעדיף פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה כגון: תפו"א, פסטה, לחם לבן ופירות, ופחות מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך דוגמת קטניות.
צריך לשים לב שאנחנו כוללים את אותם חטיפים/ארוחות קטנות שאוכלים עד לארוחה במאזן הקלורי היומי. אנחנו נוטים לשכוח שיש להם ערך קלורי והוא לא תמיד נמוך.
כמה פחמימות לצרוך ביום? בהתאם למשך ועומס הפעילות שאותה מבצעים:
• פעילות קלה – 3-5 גר' פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף.
• פעילות מתונה – (שעה ביום) 5-7 גר' פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף.
• פעילות סיבולת – (1-3 שעות ביום) 6-10 גר' פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף.
• פעילות רבה – (מעל 4 שעות ביום) 8-12 גר' פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף.
פגיעה בשריר תעכב את חידוש מלאי הגליקוגן בשריר. ריצה ארוכה בעצימות גבוהה הגורמת לפגיעה בסיבי השריר תגרום להפרעה ביכולת אגירת הגליקוגן. כך גם לאחר ריצת מרתון.
ככל שהספורטאי יקדים לאכול את הפחמימות ואת החלבון שמסייע בשיקום השריר כך הוא יהיה מוכן יותר לביצוע אימון בעומס גבוה או לאורך זמן בפרק זמן קצר יותר.
אימון כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים יכול לשפר את יכולת ניצול השומן כדלק לאנרגיה. חמצון השומן עולה אבל אין ממצאים המעידים על שיפור בביצועים. לרוב, ספורטאי מאומן יבצע כך רק חלק מהאימונים ולא לפני אימון חזק. על זה בפעם אחרת.
פרק שני: נוזלים ואלקטרוליטים
דרגה כזו או אחרת של התייבשות כמעט תמיד קיימת לאחר אימון או תחרות. זה נכון כפליים לאימונים ארוכים או תחרויות ארוכות במזג אוויר חם. בדרך כלל ניתן להשלים את הנוזלים עד לאימון הבא על פי מנגנון הצמא הטבעי. מתי זה בעייתי? כאשר מאבדים 2% ומעלה ממשקל הגוף, והאימון הבא בעוד פחות מ 6-8 שעות. במקרה כזה, אין מספיק זמן כדי להשיב בקצב שתייה רגיל את הנפח שאבד, הרי אנחנו ממשיכים להזיע ולייצר שתן.
על פי ההמלצות, צריך לשתות נפח של 125%-150% מנפח הגוף שאיבדנו תוך 4-6 שעות מהפעילות. לדוגמא: ספורטאי שאיבד ק"ג אחד צריך לשתות 1250-1500 מ"ל בשעות שלאחר הפעילות. כמובן שכאשר ההזעה מוגברת צריך להשיב לגוף אלקטרוליטים ובעיקר מלח. כאשר שותים מים, חלה ירידה בריכוז המלח שגורמת למתן שתן מוגבר. לכן, יש משמעות לסוג המשקה. אצל אדם שמזיע יותר, במזג האוויר חם או במהלך ואחרי מאמץ ארוך, שתייה של מים בלבד תהיה פחות אפקטיבית בהחזרת כל כמות הנוזלים.
למלח שמוסיפים בעצמנו או שמצוי במשקאות ספורט מסחריים יש כמה תפקידים. הוא משמר מעט את תחושת הצמא ובכך גורם לנו להמשיך לשתות. הוא גם מאפשר לשמור מפני ירידה בריכוז המלח בדם, וגם לאצור טוב יותר את הנוזלים – דברים שמפחיתים את כמות השתן ומסייעים בכך להשבת מאזן הנוזלים.
ניסוי של Shirreff: ספורטאים ביצעו פעילות בה איבדו בהזעה 2% ממשקל גופם. 40 דקות אחרי הפעילות שתו 150% מהנפח שהזיעו, אך כל אחד בריכוז מלחים אחר. לאחר 6 שעות חושב מאזן הנוזלים (איבוד זעה, נפח נוזלים ששתו וכמות שתן). כפי שניתן לראות בריכוז של 100 מילימול\ליטר שהוא ריכוז המלחים הגבוה ביותר, מאזן נוזלים הגיע ל-0 (ריכוז המלח היה גבוה יותר מריכוזו בזיעה). אצל ספורטאי ששתה מים בלבד, למרות שנפח השתייה היה זהה, לא הושלם החסר בנוזלים.
סך הנוזלים בגוף. *חושב איבוד זיעה, נפח נוזלים נצרך וכמות שתן לאורך הניסוי.
באופן מעשי:
כאשר יש איבוד של יותר מליטר נוזלים לא כדאי להסתמך רק על תחושת הצמא. מומלצת שתייה של 125%-150% מהנפח שאבד.
טמפ' משקה של C°10-15 היא לרוב המועדפת עלינו וקל לשתות יותר נוזלים בטמפטורה זו.
לא תמיד צבע השתן יהווה מדד אמין. מיד לאחר שתיית מים הצבע יכול להיות בהיר אך עדיין לא השלמנו את החסר.
כמה? איבוד מלחים בזיעה נע בין 20-80 מילימול/לליטר. במשקאות הספורט יש בדרך כלל בסביבות 10-25 מילימול/ליטר (גם לטעם המשקה יש חשיבות). באופן גס ביותר, בחצי ליטר (תלוי במשקה), יהיו 150-260 מ"ג מלח. לשם השוואה, ב 100 גר' בייגלה יכולים להימצא 400 מ"ג מלח. כאשר אתם מזיעים הרבה, זה כבר תלוי בכם אם אתם מעדיפים לשתות משקאות ספורט או לשתות מים ולאכול מאכלים מלוחים.
בכתבה הבאה נעסוק בהזנת חלבונים לצורך התאוששות ובדרכים התזונתיות לסייע להתאוששות המערכת החיסונית.
תמר אשלגי-אמירי | בעלת תארי B.SC במדעי התזונה ו-M.Sc בפיזיולוגיה
