לפני שבועות בודדים פרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) נייר עמדה שכותרתו "תזונה (דיאטה) והרכב הגוף". נייר עמדה זה מחזק בראיות מדעיות עדכניות את ההמלצות לספורטאי סבולת והתנגדות, ומפריך רבים מהטיעונים של דיאטות אפנתיות המקודמות בעיתונות הפופולארית וחסרות כל ביסוס מדעי. חלק ראשון זה של המאמר מתאר את אבות הטיפוס של סוגי התזונה.

אז מה הדרך היעילה להגיע למצב הזה? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה? 
מהי הדיאטה הטובה ביותר להרזיה? 
רוצים לשמור על המשקל? פירמידת המזון של הספורטאים 

חיפוש קצר ב"אמזון" מעלה כי יש כ-65 אלף ספרים שונים העוסקים בתזונה והורדת משקל. מדי שנה נוספים אלפי ספרים חדשים למאגר זה, שחלק ניכר מהם מוקדשים לדיאטות אופייניות ודיאטות ידוענים המבוססות על פרקטיקות מופרכות ביסודן, ולעתים קרובות כאלו בעלות השלכות שליליות על הביצועים הספורטיביים ועל הבריאות. נייר העמדה של ה-ISSN מתמקד בתזונה והרכב גוף בראיה של ספורטאים, ונועד לעשות סדר לאנשי המקצוע בתחום (דיאטנים/ות) ולקהל הרחב.

• דיאטות דלות באנרגיה –  (LED – מספקת 800 עד 1,200 קק"ל ליום) ודיאטות דלות מאוד באנרגיה (VLED – מספקת בין 400-800 קק"ל ביום). VLED מספקת ירידה מהירה במשקל (קילוגרם עד 2.5 קילוגרם לשבוע). הדיאטות כרוכות במוצרים מוכנים מראש המבטלים או ממזערים את הצורך בבישול ותכנון. ל-VLED יש סיכון גבוה יותר לתופעות לוואי חמורות יותר, אבל אינן בהכרח יעילות יותר מ-LED בטווח הארוך.
• דיאטות דלות שומן – (LFD – מספקת 25-30 אחוז מהאנרגיה משומן) ודיאטות דלות מאוד בשומן (VLFD – מספקת 10-20 אחוז משומן). ל-LFD יש תמיכה של ארגוני הבריאות העיקריים בשל בסיס הראיות הגדול שלהן בספרות על ההשפעות הבריאותיות. טווחי המאקרונוטריאנטים גמישים, והדיאטות אינן פוסלות ללא הבחנה מאכלים בהתבסס על תכולת הפחמימות. ההגבלות העליונות של הקצבת השומן עשויות להעביר את המסר המוטעה כי שומן תזונתי בהכרח פוגע בהורדת שומן הגוף. ל-VLFD יש מעט בסיס ראייתי נדיר במונחים של השפעות השוואתיות על הרכב הגוף, והקיצוניות יכולה לאתגר את הדבקות בדיאטה.
• דיאטות דלות פחמימות –  (LCD) מוגדרות כדיאטות המספקות 50-150 גרם פחמימות, או עד 40% של הקלוריות מפחמימות. מובילות לצריכת חלבון גבוהה יותר. גמישות גבוהה ביחסי המאקרונוטריאנטים ולכן גמישות בבחירות המזון. אינן פוסלות ללא הבחנה מזונות בהתבסס על תכולת השומן. הגבולות העליונים של הקצבת הפחמימות עשויים להעביר מסר מוטעה שצריכת פחמימות מפריעה להפחתת שומן הגוף.
  

  צריכת פחמימות לא בהכרח מפריעה להפחתת השומן | צילום: pixabay

• דיאטה קטוגנית – (KD) מוגדרת דיאטה דלת פחמימות המספקת מקסימום של 50 גרם פחמימות, או מקסימום של 10% מפחמימות, ומתונה בחלבון. דיאטה קטוגנית מובילה לצריכת חלבון גבוהה יותר. מדכאת תיאבון/שולטת ברעב, גורמת לירידה ספונטנית בצריכת האנרגיה בתנאים שאינם מוגבלים קלורית. מפשטת את תכנון התזונה ואת תהליך קבלת ההחלטות. מבטלת/ממזערת מזונות עתירי פחמימות אשר עשויים להיות עתירים בחומרים מזינים ומסייעים במניעת מחלות. יכולה לפגוע בביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה. לא הראו השפעות טובות יותר על הרכב הגוף בהשוואה לדיאטות שאינן KD כאשר מתאימים את תכולת החלבון והאנרגיה. קיצוניות תזונתית יכולה לאתגר את הדבקות בטווח הארוך.
• דיאטות עתירות חלבון –  (HPD) ו-super HPD מוגדרות כמספקות ≥ 25% מסך האנרגיה (HPD), או 1.2 – 1.6 גרם לק"ג (או יותר), ו- ≥ 3 גרם לק"ג (Super HPD). ל-HPD יש בסיס ראיות משמעותי לשיפור הרכב הגוף לעומת רמות ה-RDA של חלבון (0.8 גרם לק"ג), במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. ל-Super HPD יש בסיס ראיות גדל לשימוש בספורטאים מיומנים המבקשים למקסם את הצריכה עם השפעות מינימליות עד חיוביות על הרכב הגוף. עשויות לגרום לירידה ספונטנית בצריכת האנרגיה הכוללת אשר עלולה לפגוע במטרה של עלייה במשקל. אתגר כלכלי פוטנציאלי, בהתאם למקורות. צריכת חלבון גבוהה עלולה להחליף צריכה של חומרים מזינים אחרים, אשר עלולה להביא לצריכה תת-אופטימלית (במיוחד של פחמימות) למטרות ביצועים ספורטיביים.
• צום לסירוגין – (IF) נחלקות לשלוש משפחות עיקריות: (ADF) יום כן יום לא לחלופין (24 שעות צום, 24 שעות אכילה), (WDF) צום של יום שלם (1-2 ימי צום מלא בשבוע). (TRF) אכילה מוגבלת בזמן (16-20 שעות צום, 4-8 שעות אכילה). ל-ADF, WDF ו-TRF יש בסיס ראיות חזק יחסית כשוות, ולפעמים עדיפות על הגבלת קלוריות יומית בשיפור הרכב הגוף. ל- ADF ול-WDF יש מחזורי אכילה לפי רצון ולכן הן אינן כרוכות במעקב מדויק של צריכת המזון. ל-TRF בשילוב עם פעילות גופנית יש בסיס ראיות גדל להורדת שומן תוך שמירה על כוח. השאלות נשארות במקומן על האם IF יכולה להיות טובה יותר מהגבלת קלוריות יומית לינארית או צריכת מזון מפוזרת באופן אחיד בלמקסם את כוח השריר ואת ההיפרטרופיה. IF מצריכה זהירות ותכנון מפורט בתכניות הדורשות ביצועים ספורטיביים אופטימליים.

החלק השני של המאמר יעסוק במנגנונים המסדירים שינויים בהרכב הגוף מול שינויים בתזונה/דיאטה.