אחת התחושות בסיום אימון בחדר כושר או לחלופין בסיום ריצה בחוץ, היא תחושה של עומס ותפיסות בשרירי הגוף ובעיקר בשרירים שהיו שותפים בפעילות הגופנית שבוצעה. הרבה מאוד אנשים מתייחסים לתופעה זו של שרירים תפוסים או נוקשים לאחר אימון כאל תופעה חיובית המעידה על איכות האימון שביצעו, ותופעה זו תעלם בצורה די מהירה לאחר מכן.
בדרך כלל ה-DOMS תוקפים אחרי 24 שעות | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?
כיצד ריצה יכולה למנוע כאבי גב?
גם לכם יש כאבי שרירים?
תופעה מעט שונה היא מצב בו בוצע אימון אירובי או אנאירובי כלשהו, לרוב בדרגת עצימות גבוהה והופיעו כאבי שרירים בדרגה יותר חריפה – לא מיידית כי אם שעות לאחר הפעילות. לתופעה זו קוראים "דומס" (DOMS) או כאבי שרירים מאוחרים (Delayed Onset Muscle Soreness).
מהי תופעת ה-DOMS?
תופעה זו לרוב תתרחש לא מיידית לאחר הפעילות הגופנית עצמה, כי אם 24 שעות לאחריה, ויכולה להגיע לכדי כאבים חריפים ללא תלות ברמת האימון והיכולות של המתאמן. תופעת הדומס מוגדרת כפעילות חריגה בעצימותה או ראשונית מבחינת יכולות הביצוע של המתאמן. הרבה מהמתאמנים הוותיקים בדגש על העולם האנאירובי והרמת המשקולות, מתייחסים לתופעה זו כאינדיקטור לאימון איכותי ויעיל, ואף יש כאלו הטוענים שהתופעה נחוצה כדי לייצר שינויים ברמת השריר.
תאוריות להסבר התופעה
התאוריה הרווחת מסבירה את תופעת הדומס כנזק שרירי הנוצר עקב אימון לא מוכר או לא מותאם בעומסים ובעצימויות שלו. המנגנונים המדויקים המובילים ליצירת התופעה עדיין לא ברורים לחלוטין. כן ניתן לומר שמדובר ככל הנראה בתוצר של תהליכים דלקתיים הנוצרים בעקבות קרעים מיקרוסקופיים ברקמות חיבור המעודדים הפעלה של מערכת העצבים בדגש על קולטנים וחיישני כאב, שמעלים את כמות האינפורמציה על כאב המועברת לרמת חוט השדרה והמוח – מכאן רמת הכאב הכללית עולה. הדבר מתרחש על ידי הצפה של חומרים מושכי דלקת (ברדיקיניים, פרוסטוגלנדינים, היסטמין ועוד) את המקום וגירויי קצוות עצבים מקומיים – דבר המגביר את תחושת הכאב המקומית ואת תגובת מערכת העצבים המקומית לשינויים אלו.
התהליך הנ"ל מגביר זרימת דם מקומית, ומגביר פעילות מערכת חיסונית במקום. בנוסף, שינויים הנוצרים ברמת המיקרו – בממברנה השרירית, נקשרו גם הם לתופעה זו. תאוריה אחת להסבר תופעת הדומס ברמה התאית מתייחסת לנזק הנגרם לתאי שריר מוביל לחדירת ויציאת חלבונים חוץ ותוך תאיים. ההשפעה על חלבונים אלו (בדגש על אלו ברמה החוץ תאית) מעלה את רמת הדלקתיות באזור. ההשפעה של כל השינויים החלבוניים הללו נחשבים לאלו המעלים את רמות הכאב הנחוות בתופעה זו. בנוסף, לחץ מכני שעלול להיווצר עקב נפיחות מקומית במצב של כאבי שרירים מאוחרים, עלול לספק סיבה נוספת לחוויית הכאב החריגה ולגירויי יתר של קצוות העצבים באזור.
תופעת הדומס תהיה בולטת וניכרת במיוחד, כאשר האימון יכלול רמת גירויי גבוהה ושונה מהאימונים הרגילים והשגרתיים. התופעה נקשרה לכל סוגי האימונים ולכל כיווצי השרירים – קונצנטרי (כיווץ השריר במגמת קיצורו, למשל שלב כיפוף המרפק בביצוע תרגיל כפיפת מרפקים כנגד משקולית יד לשריר הדו ראשי בקדמת הזרוע או לחלופין שלב הבאת הגוף קדימה לאחר מפגש כף הרגל את הרצפה דרך שרירי הישבן והירך האחורית / המסטרינגס בריצה) כמו גם אקצנטרי (שלב הבלימה בפעילות – מגמת כיווץ השריר בעת התארכותו). התופעה נמצאה יותר בולטת ושכיחה בפעילויות של בלימה והארכת השריר – כלומר בכיווצים מסוג אקצנטרי.
מתי מתרחשת התופעה בציר הזמן של האימון?
תופעת הדומס מופיעה במינימום של 6-8 שעות כאלמנט של רגישות שרירית מקומית (Muscle Soreness) ותתפתח רק 24-48 שעות לאחר האימון לממדי התופעה המלאים. יחד עם זאת, זמן ההופעה המדויק של התופעה, חריפותה, משך הישארותה במתאמן מהרגע שהחלה – כל אלו משתנים מאדם לאדם ויכולים לעבור אצל מתאמן אחד תוך יממה ואצל אחר תוך שבוע ואף יותר. גורמים היכולים להשפיע על הנ"ל הם גנטיקה, אופי האימון, עצימות ונפח האימון.
לא נמצא קשר בספרות המקצועית בין מגדר (זכר או נקבה) לבין הישנות ,תופעת כאבי השרירים המאוחרים. ראוי לציין שבניגוד לדעה הרווחת בציבור המתאמנים – אין קשר בין עוצמת הכאבים לרמת הנזק ברמת סיבי השריר במקום הכאב.
זה קורה בדרך כלל אחרי חריגה של מתאמן ממה שהוא מכיר | צילום: pixabay
שימושים לאימונים שלנו
התופעה יכולה לשמש אותנו להבנה שהגענו לכדי אימון עצים. נמצא קשר בין הגעה לדומס בסיום יחידת האימון לבין יעילות ועלייה בפוטנציאל של פיתוח כוח והגדלת שטח חתך השריר (היפרטרופיה).
באותה נשימה חשוב לנקוט במשנה זהירות רב, שכן התופעה שמה עומס רב על המערכות הגופניות השונות בדגש על המערכת השרירית. יש לקחת בחשבון את הוריאביליות המשתנה בין שרירי הגוף ובין אדם לאדם מבחינת הישנות ועצימות התופעה. אצל אדם מסוים הכאבים יהיו על פני מגוון שרירים ובעצימות וזמן הישארות יחסית גבוה, לעומת כאבים מקומיים קלים שייעלמו מהר אצל אדם אחר.
בנוסף, דומס חריף מעיד על חריגה של המתאמן מחוץ לגבולות המעטפה הפונקציונלית שלו ומעיד על התקדמות אימונית מהירה מדי ולא מתאימה לקצב האינדיבידואלי שלו.
דרכי התמודדות
נמצאה יעילות לשימוש בכדורי עיסוי וגלילי עיסוי לביצוע SMFR – תהליך של עיסוי עצמי על האזור השרירי בו התבצעה העבודה לשיפור זרימת דם, ודרכה זרימת חמצן מקומית לאזור כמו גם הורדת רמות כאב מקומיות. נמצאה גם יעילות במחקרים מסוימים לתוספי מזון דוגמת קפאין, טאורין, אומגה 3 ועוד.
לסיכום, תופעת כאבי השרירים המאוחרים או הדומס (DOMS) הנה תופעה שכיחה למדי. יש להתייחס אליה בכובד ראש, להשתמש בכלים הרלוונטיים בכדי לצמצם את זמן הישארותה, ולמנוע ממנה להשבית ולהשפיע לרעה על שגרת האימונים שלנו. באם התופעה לא חולפת בזמנים הצפויים, יש לפנות לפיזיותרפיסט מוסמך העובד עם ספורטאים כדי לתת מענה לבעיה ולהחזיר את המתאמן לשגרת הפעילות שלו בדרך הבטוחה, המהירה והיעילה ביותר.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך
