אימון התנגדות הוא מקור מרכזי לשיפור יכולות גופניות ותפקודיות כולל ביצועים ספורטיביים. לצד הוכחות חד משמעיות בתרומות הפיזיולוגיות של האימון האירובי לבריאות הלב, כלי הדם, שרירי השלד, העצם ומערכת העצבים – ישנה אי וודאות בקרב אנשי המקצוע ברפואה על התרומות הפיזיולוגיות של אימוני התנגדות (כוח). מצד אחד הם מספקים תרומה משמעותית ישירה למסת השריר (עליה בסינתזת חלבון ומניעת דלדול שרירים – מחלת הסרקופניה) ולמסת העצם (עליה בצפיפות העצם ומניעת דלדול העצם – מחלת האוסטופורוזיס). מצד שני, ישנה אי וודאות לגבי בריאות ותפקוד שריר הלב וכלי הדם, ותגובתם ללחץ המכני הפועל על שריר הלב וכלי הדם, בעיקר דופן החדר השמאלי והעורקים.
אז מה טוב בכיווץ איזומטרי? | צילום: Juan Carlos Morán
פעילות גופנית כוללת מספר מרכיבי כושר המבטאים תגובות פיזיולוגיות, מטבוליות ומולקולריות שונות. בין מאמץ אירובי ובין מאמץ אנאירובי או התנגדות, אנו מוצאים הבדל משמעותי בתגובות הצפויות לשריר הלב, ויתרה מכך בכל הקשור לספורט תחרותי אולימפי – לשימוש בחומרים אסורים.
עוד כתבות בנושא
למה תרגילי כיווץ אקצנטרי חשובים לכל מתאמן?
מה ההבדלים בזיעה בין נשים לגברים לאחר פעילות ספורטיבית?
למה חשוב לחזק את הירכיים ואיך עושים את זה?
במחקר שפורסם ב-2011 נבדקה השפעת סוג האימון הגופני (לחץ מכני-התנגדות למול סטרס מטבולי-אירובי) על תפקוד חדר שמאל בלב על ידי MRI לב. חוקרים ציינו באופן ישיר כי תיאורית ההיפרטרופיה הקונצנטרית, הקטנת חדר שמאל, עדיין קיימת. יש לקחת זאת בחשבון בכל הקשור לניתוב ויסות המאמץ הגופני (העצימות ומשך), והתאמה אישית לאדם, לניסיונו הספורטיבי והבריאותי.
תוצאות המחקר הצביעו על הבדל משמעותי בפעילות אירובית על נפח הפעימה והתפקוד הסיסטולי, לצד תגובות חיוביות בהרפיית החדר (תפקוד דיאסטולי), תגובה קונצנטרית שלילית של הלב נמצאה בקרב מרימי משקולות אולימפיים בהשוואה למפתחי גוף. בשונה מכך, נמצא כי 40 אחוז מהעוסקים בהרמות כוח בעלי תפקוד לבבי תקין, אינם קשורים לאותה פרוגנוזה.
אימון התנגדות חיוני והכרחי לבריאות האדם ויכולתו הגופנית בחיי היומיום ובספורט. יכולת התכווצות הלב, שמירה על נפח פעימה גבוה והתמודדות כלי הדם לשינויים בזרימה, תלויים רבות בתגובות הפיזיולוגיות החיוביות של אימון ההתנגדות. קרי, תפוקת הלב תלויה ישירות בחתך רוחב שריר הלב ובעוצמת ההתכווצות.
בקרב האוכלוסייה המערבית נפוצות שתי מטרות אימון: 1. העלאת מסת השריר. 2. הגברת ה-RMR, חילוף חומרים במנוחה. לשם כך מתאמנים שעות רבות במהלך השבוע בסוגי אימונים שונים, משקיעים מאמץ רב באורח חיים ספורטיבי ובשלל ניסיונות למיצוי היכולות הגופניות אשר לרוב כוללות לא מעט מיתוסים.
כדי להשיג את המטרות הללו יש צורך בביצוע אימוני התנגדות, בהם מופעל לחץ מכני על תאי השריר. אימונים כמו: משקולות, רצועות, משקל גוף, יוגה, פילאטיס מכשירים, ואימונים הנעשים בחוץ כנגד משקל גוף ואביזרי עזר. אימונים אירוביים ממושכים אינם תורמים באופן ישיר ללחץ מכני על תאי השריר אלא מבוססים פיזיולוגית על מסלול תלוי חמצן והצורך במטבוליזם אירובי במיטוכונדריה. תרומת האימונים האירוביים לבריאות האדם ותפקודו הספורטיבי הכרחיים ביותר, במיוחד לתפקוד הלב וכלי הדם. יחד עם זאת, במידה והאימונים האירוביים מבוצעים בדופק שהנו גבוה באופן יחסי (מעל 80% מהדופק המרבי ומעלה) תהיינה השלכות חיוביות גם על חתך הרוחב של השריר הפעיל. אם כך, אימוני אינטרוולים, עליות, מדרגות וכדומה, ישפיעו לחיוב על העלאת מסת השריר גם ללא ביצוע אימוני התנגדות ייחודיים. אך אימונים אלה לא מהווים תחליף לאימון הטהור שמתייחס לאימוני ההתנגדות השונים שאותם יש לבצע בהתאמה לסוג הספורט, מטרת האימון ועוד משתנים לא מעטים.
כדי להעלות את מסת השריר, מומלץ לבצע סוגים שונים של כיווצים | צילום: thinkstock
על מנת לשפר את כוחו של השריר, מקובל לבצע סוגי כיווצים שונים כגון: כיווץ איזוטוני (דינמי), איזומטרי (סטטי) וכן גם כוח מתפרץ. את התרגיל מבצעים במהירות רבה, במיוחד בעומס גבוה. במאמר זה נתייחס לכיווץ האיזומטרי (סטטי) והשפעתו על רקמת הגוף הרזה מבחינת העלייה במסה ואולי גם הגברת חילוף החומרים במנוחה.
מתי להשתמש בכיווץ איזומטרי?
בכיווץ האיזוטוני, בו השריר פועל תוך כדי התקצרות (מכונה "כיווץ קונצנטרי,( " וכן כשהשריר פועל תוך כדי התארכות (מכונה "כיווץ אקסצנטרי") – אלה הכיווצים השכיחים ביותר באימון התנגדות מכל סוג וחשובים במיוחד כשברצוננו לשפר יכולות גופניות יומיומיות וספורטיביות. לעומת זאת, בכיווץ איזומטרי אין תנועה הנראית לעין. השריר מתחזק, אך בזווית ספציפית בה מופעל העומס. לדוגמה: במידה ונבצע את התרגיל כפיפת מרפקים כנגד מוט ונעצור בנקודה מסוימת לכמה שניות, השריר יתחזק בעיקר בזווית זו. אך מכיוון שבשאר הזוויות השריר לא מתחזק באותו אופן, עלול הדבר להיות בעייתי מסיבות רבות ובמקרים מסוימים אף להביא לפציעות כמו היחלשות השריר בזוויות יישום קטנות כנגד כוחות דחיסה, לצורך יציבות וקיבוע השריר.
נהוג לעשות שימוש רב בכיווץ איזומטרי כשמדובר על שיקום פציעות במערכות שלד-שריר, שיפור יכולות ספורטיביות מסוימות שמצריכות כיווץ זה, שילוב בין שיטות אימון שונות ועוד. כאשר המטרה הנה העלאת מסת שריר וכוח תפקודי, הכיווץ האיזומטרי לא יעיל מספיק ועלינו לבצע אימונים בכיווץ דינאמי כלומר: שילוב הכיווץ הקונצנטרי (כנגד ההתנגדות) והאקסצנטרי (בשלב הבלימה). חוסר תיאום ציפיות מהווה מכשול משמעותי בתחושת תסכול וחוסר התמדה. ישנם מתאמנים רבים שבגלל מידע חסר מבצעים אימונים המושתתים על סוג כיווץ זה למטרות של מסת שריר וחיטוב ,ומוצאים עצמם לרוב ללא הצלחה וללא תוצאות.
כיווץ איזומטרי והשפעה על ה-RMR
הכיווץ האיזומטרי מהווה בסיס משמעותי ליציבות, אך אינו תורם לתנועה במפרקים וליכולת להתמודד עם כוח פונקציונאלי בחיינו היומיומיים. יש לקחת בחשבון כי כל פעילות יומיומית וספורטיבית תלויה בשינויים במרחב וביכולת הגופנית לשנות מרכז כובד, להתמודד עם שינויי כיוון ומצבים בלתי תלויים. גורמים אלה מהווים בסיס לתכניות אימון רב מערכתיות בין הלב, השרירים ומערכת העצבים. נמצא כי ככל שמסת השריר גבוהה, מעורבות קבוצות שרירים גדולות בתרגיל, ההוצאה האנרגטית גבוהה וכך גם השפעתה המאוחרת. זה מתבטא בעליה במטבוליזם שהוא קצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה.
בהיבט המטבולי יש לקחת בחשבון כי קילו שריר תורם להוצאה קלורית גבוהה יותר (בין 13-35 קק"ל בממוצע ליממה). למספרים אלה תרומה זניחה ביותר בקשר לשריפת קלוריות, הרזיה וחיטוב, אך יחד עם זאת יש לקחת בחשבון כי התרומה המשמעותית הנה בהוצאה קלורית כוללת יומית גבוהה יותר. כלומר, האימון הגופני מסייע בשמירה ועליה בצריכת החמצן ובכוח שרירי השלד, ובכך שמירה ועליה ביכולת התנועה, ביעילות המכנית וביכולתו הגופנית הכוללת של האדם בחייו ללכת, לעלות במדרגות, ולעבוד ללא עייפות כרונית וללא כאבים בנוסף לחלק היחסי של האימון הגופני. לכן, מומלץ לבחור את האימון המתאים במידה והמטרה הנה הגברה ממשית של ה- RMR במשך תקופת אימון זו או אחרת.
חסרונות האימון בכיווץ איזומטרי
1. לא ממש ניתן לכמת את רמת המאמץ המושקע.
2. אינו תורם באופן ממשי להעלאת מסת שריר (היפרטרופיה).
3. בעת ביצועו פועל לחץ מכני על שרירי השלד, כלי הדם והלב עצמו. כמו כן, ישנה נטייה לעצור מעברי אוויר ואז עולה לחץ הדם (תופעה המכונה "ולסלבה"). עלייה בלחץ הדם הממוצע מעלה את הסיכון להיפרטרופיה קונצנטרית בלב, יתר לחץ דם ושבץ מוחי.
4. המוטיבציה לבצע אימונים סטטיים אינה גבוהה.
5. בעת ביצוע התרגילים השונים השריר מתחזק בזווית ספציפית ולא לכל אורכו.
6. עבור אוכלוסייה עם גורמי סיכון במחלות מטבוליות שונות כגון: מחלות לב, יתר לחץ דם, שבץ מוחי, סוכרת, אי ספיקת כליות ומחלות נשימה שונות – ההמלצה המקובלת היא להימנע מכיווץ איזומטרי בכישלון שריר. תרגילים עם מסת שריר קטנה (אימון זרועות) מעלים את ההשפעות השליליות על הלב וכלי הדם.
כדי להגדיל מסת שריר ולהגביר את חילוף החומרים ממליצים על כיווץ דינמי | צילום: thinkstock
לסיכום, במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת השריר או הגברת ה-RMR, מומלץ לעשות שימוש בכיווץ הדינמי הכולל שלב קונצנטרי ואקסצנטרי. כמובן שבמסגרת תכנית אימון כוללת ניתן לעשות שימוש בסוג כיווץ זה תוך התאמה ברורה למטרת האימון ולתחום ההתמחות בספורט. בפיתוח גוף תחרותי נעשה שימוש בצורת אימון של כיווץ איזומטרי בשיא – Peak Contraction אשר מבוצעת תוך שילוב בין כיווץ דינאמי בכל חזרה, כשבסיום השלב הקונצנטרי (התגברות על המשקל) בו ישנה השהייה של 2-3 שניות במצבו המקוצר של השריר, 6-8 חזרות, כ- 4 סטים לקבוצת שריר. צורה זו מומלצת למאומנים, ללא גורמי סיכון קרדיוווסקולרים (לב וכלי דם).
עלינו לקחת בחשבון את ההשלכות וביטוי הגנים כתגובה לסוג המאמץ הגופני בו אני עוסקים. אימוני כוח לא מבוקרים, שימוש בחומרים אסורים או אימונים של חולים במחלות כרוניות לרבות יתר לחץ דם – קיים סיכון מוגבר להיפרטרופיה קונצנטרית לבבית, פגיעה בנפח הפעימה, הפרעה במנגנון הרפיית הלב והרחבת כלי הדם. כלומר, עליה בסיכון ליתר לחץ דם, אוטם שריר הלב, הפרעות קצב, שבץ מוחי ותמותה בגיל צעיר.
המלצה באימון התנגדות למטרות ספורטיביות ובריאותיות הנה ביצוע תרגילים מורכבים (סקווט, מכרעיים, לחיצות חזה, חתירה, משיכת פולי לפנים, לחיצות כתפיים) בטווח חזרות בין 8-12 ללא כישלון שריר, תוך כיווץ דינאמי (קונצנטרי – אקסצנטרי), שמירה על שליטה מלאה וטווח תנועה אנטומי מלא בתרגיל וקצב ביצוע חזרה של 2:2 שניות בכל כיווץ, בין 4-6 סטים לכל קבוצת שריר באימון כל הגוף.
נצלו נכונה את האימון הגופני וזכרו כי שילוב נאות ומותאם אישית בין מרכיבי הכושר וניצול מיטבי בין סוג המאמץ, העצימות, המשך ותהליכי ההתאוששות יהווה יסוד משמעותי לכושר גופני, תפקוד ובריאות האדם בחייו האישיים והספורטיביים.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness (מבית מדיקס) העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט
