וַיְדַבֵּר ה' אֶל-מֹשֶׁה בְּהַר סִינַי לֵאמֹר. דַּבֵּר אֶל-בְּנֵי יִשְׂרָאֵל וְאָמַרְתָּ אֲלֵהֶם, כִּי תָבֹאוּ אֶל-הָאָרֶץ אֲשֶׁר אֲנִי נֹתֵן לָכֶם – וְשָׁבְתָה הָאָרֶץ שַׁבָּת לה'. שֵׁשׁ שָׁנִים תִּזְרַע שָׂדֶךָ, וְשֵׁשׁ שָׁנִים תִּזְמֹר כַּרְמֶךָ; וְאָסַפְתָּ אֶת-תְּבוּאָתָהּ. וּבַשָּׁנָה הַשְּׁבִיעִית, שַׁבַּת שַׁבָּתוֹן יִהְיֶה לָאָרֶץ – שַׁבָּת לה': ויקרא, פרק כ"ה. ערך שמירת האדמה על פי ספר ויקרא הוא ציווי שניתן לראותו כציווי אקולוגי. התורה כותבת שמנוחת הקרקע חשובה לטיוב שלה ושיפור איכותה על מנת שבשנה החקלאית הבאה תניב הקרקע יבולים רבים ומשובחים. ללא יבול יחוסלו המזיקים שבקרקע, ובכך התורה דואגת לשיקום המערך האקולוגי מהשפעת שימוש האדם בטבע. כל הדתות המוכרות לנו מקדשות את אמא אדמה ומנחות לשמור עליה ולטפחה.

לפעמים צריך לתת מנוחה לריצה, כפי שנותנים לקרקע | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
4 כללי תזונה בימי המנוחה מפעילות גופנית
למה ימי המנוחה חשובים לא פחות מהאימונים עצמם?
על אימוני התנגדות, פילאטיס ומה שביניהם

אז מה עניין שמיטה אצל הר סיני? העניין הוא הנוהג של רצים לרוץ ולרוץ ללא הפסקה במשך שנים, בכל מחיר, בכל מצב, ללא הקשבה לגופם, ללא שמירה עליו וללא בוננות פנימית לעבר העתיד. לרוב, יהיו להם דפוסי ריצה שגרתיים למדי, נשמעים לחוקים וכללי ריצה כתובים ומדעיים, מאמצים ומנסים כללים ומנהגים שבעל פה, כאלה שנהוגים ומוכרים להם משיחות עם עמיתים לריצה, מאמנים, או כפועל יוצא מחיקוי של אחרים ורצון להידמות להם. הם מכלים את משאבי הגוף והרוח עד תום, וכל זאת בשם המחשבה שאסור לוותר, שלא אהיה חלש, שלא אאבד כושר ושאר מחשבות טורדניות.

ריצה היא מעין דת חדשה, תרבות שצמחה בשנות ה- 60 וה-70 של המאה הקודמת ואומצה על פי הערכות על ידי 800,000 רצים ורצות במדינת ישראל (רצים פעמיים בשבוע ויותר). יש בה מאפיינים התנהגותיים רבים שדומים למנהגים ולאמונות של הדתות השונות בהם: דבקות בדרך, אמונה במטרה, עזרה לזולת, כללי עשה ואל תעשה, חיבור לטבע, אירועי ספורט גדולים שדומים מאוד לחג שמח בו נפגשים יחד אנשים רבים ועוד.

העיסוק בריצה מעודד ולעתים מקדש הישגים ומטרות. רבים מהרצים שבויים בכך ושואפים לשפר שיאים אישיים, לקבוע תוצאה טובה יותר, לרדת במשקל, לסיים ריצת אולטרה ארוכה מאוד, לעלות על הפודיום, להיות טובים בקבוצת הגיל או ביחס לעמיתים בקבוצת האימון, ואפילו לברוח מצרות היום יום או סתם לנקות את הראש. תכניות האימון שלהם בין אם הם בנו אותן ובין אם מאמן, מוכוונות מטרה ועמוסות ומלאות באינטרוולים, ריצות משך, אימוני טמפו,  תחרויות, עליות, פארטלק, אימון חזרות, ספרינטים, תרגילי סגנון, פרוגרשן, כוח, ריצה בתנאי גובה, סבולת כוח, גמישות, טיפולי פיזיו. נגטיב ספליט ועוד תרי"ג "מצוות". כל אלה בונים עומס על מערכות השלד-שריר, מערכת העצבים, ועל תפישת העצמי והיכולת המנטלית להתמודד עם הקושי הכרוך בכך. אכן רצים "אדוקים וצדיקים", אך מה עם מצוות השמיטה?

מתי כדאי להתמקד יותר בתרגילי כוח? | צילום: pixabay

עליית העומס המכני על הגוף עומדת ביחס מעריכי (אקספוננציאלי, כפול) לעליית העומס באימונים. ככל שהעומס האימוני גדל, עולה העומס המכני על המערכות הפיזיולוגיות והמנטליות ביחס כפול, לדוגמה: עבור אשה במשקל 55 ק"ג ששיאה בריצת 10 ק"מ הנו 50 דקות, בהליכה מהירה (11 דק'/ק"מ) מקובל לחשב את כוח הבלימה/אימפקט של כף הרגל שלה עם הקרקע בנוסחה: מסה X  1.8 = 55*1.8 = 99 ק"ג. בריצה בתחרות שיא  (5 דק/קמ) האימפקט שלה עולה ומחושב לפי מכפיל 4,  מסה x 4 = 55*4 = 220 ק"ג, כוח כפול ויותר מאשר בהליכה. באימוני משקולות וכוח מתפרץ, וכן בריצה במדרון במהירות גבוהה עולה האימפקט למכפיל 6 ו- 7 ממסת המתאמנת, ובקרב ספורטאי עלית הערכים אף גבוהים יותר.

ומכאן, לתכנית האימון. אותה רצה החליטה שהעומס השבועי שלה יעמוד על 90 ק"מ שבועיים כהכנה למרתון איכותי. בהנחה שאורך צעד ממוצע של רצה במסה של 55 ק"ג הוא מטר אחד, הרי שעל פני שבוע תבצע הרצה 90,000 צעדים. כן, תשעים אלף צעדים כפול מכפיל 3 (אימפקט ממוצע) = 270,000 ק"ג לבלימה = 270 טון שרגליה בלמו במהלך אותו שבוע, שווה ערך למשקלן של 217 מכוניות טויוטה קורולה. נכפיל ב- 8 חודשי הכנה בהם משולבות תחרויות נוספות, ונמשיך עם מספר שנים או עשרות שנים. האם הרצה מסוגלת להתמודד עם העומסים הללו? ואם כן למשך כמה זמן?

אני חושב שהבנתם את הנקודה, ואם כן, נשוב לאותו רץ וותיק עליו כתבתי בתחילת המאמר, זה שמתאמן באדיקות ובמונוטוניות מספר שנים. מדובר בעומס מכני רב שמצטבר בגוף, ובנוסף אליו בעומס מנטלי מתמשך שכרוך בהתמודדות עם המשפחה, קריירה, זמן אישי, ויתורים, מזג אויר, שעות לא שגרתיות, מונוטוניות, אי הצלחה (לעתים) ועוד.

עומס רגעי או מצטבר גדול מיכולתו הפיזית של רץ, גורם פעמים רבות לאחת מההתמודדויות המורכבות ביותר של רצים עם עצמם וגופם והיא פציעת ספורט. אין כמעט רץ שלא חווה את אחת מהבאות: פציעות שלד, שריר, רקמת חיבור, רצועות וגידים, מערכת העצבים, ולעתים גם פגיעה במערכת העיכול, ברקמת העור ובמערכת החיסון. לא פשוט, מורכב, ולעתים מסוכן מאוד, מסוכן עד כדי סכנת חיים.

האם חוויתם פציעה זמנית או כזו שהפכה לכרונית? האם אתם ממשיכים להתאמן חרף הכאב והסבל הכרוכים בכך? אם התשובה חיובית, כנראה שאחת הסיבות לכך היא שלא עשיתם לעצמכם שנת שמיטה, תקופה משמעותית של הפסקה מאימוני ריצה. אין מדובר על סרגל מאמצים או עומס מותאם מטרה ותחרות בתכנית האימון השנתית שלכם, אלא על החלטה מושכלת ומובנית, יש יאמרו גם אמיצה וחכמה, שחשוב לתכנן אותה מראש: הפסקה מלאה מריצה לתקופת זמן משמעותית כשהכול תקין ואינכם סובלים מפציעה או בעיה פיזיולוגית.

במקרים רבים, שנת שמיטה יכולה למנוע פציעה | צילום: thinkstock

מנוחה היא אימון! חשוב להפנים זאת ולאמץ את המושג: מנוחה = אימון. שנת שמיטה מריצה היא כינוי לתקופה בה חלה על הרצים הפסקה ומנוחה מריצה יזומה לתקופה משמעותית שמשכה מספר שבועות ועד מספר חודשים. הפסקה זו היא שלב ותקופת אימון בתכנית האימונים השנתית או הרב שנתית שלהם. בדיוק כמו שלב הבסיס, ההכנה או טרום תחרות. כמו האדמה שחייבת לנוח אחת לכמה שנים ולהתחדש, כך גם גופנו חייב וזקוק למנוחה זו. המנוחה נדרשת לתיקון רקמות שניזוקו, לבניית יכולת חדשה וחיזוק נקודות תורפה, למניעת פציעות ונזקים שעשויים להיגרם במידה ולא נעצור לרגע, ולבניית אנרגיה רוחנית ו"דרייב" לקראת עונת הריצה הבאה.

ריצה היא תרבות ואיננה טרנד או תופעה חולפת. עבור רבים ריצה היא דרך חיים. כולנו רוצים וחולמים לרוץ וליהנות מכל היתרונות והשמחות שהיא מסבה לנו גם בעשורים המתקדמים של חיינו. אז מה בעצם אני כותב לכם, שמיטה מאימונים? לא לעשות מאום? לאבד את הכושר ומצב הרוח? הרי זו סיבה מספיק טובה להתגרש או להתפטר מהעבודה רחמנא ליצלן. התשובה לכך פשוטה למדי, קלה ליישום ובריאה לגוף ונפש.

תקופת השמיטה הנה תקופת בה פרקי המנוחה מודגשים מאוד, ולצדם מתקיימים אימוני כושר בעלי מאפיינים שונים, המתאימים לצרכים, ליכולת, לזמן ולהעדפה האישית. מספר האימונים עליהם אני ממליץ ינועו בין 2 ל- 4 בשבוע על מנת לאפשר תגובה טובה של הגוף לגירוי הפיזי, יישום תהליכים אנבוליים ושיקומיים, היפרטרופיה של שרירי תנועה ושלד, שיפור טווחי תנועה, עבודה על יציבה ושרירי ליבה. האימונים העיקריים שיש לדעתי להדגיש בתקופת השמיטה הינם אימוני כוח וגמישות. אפשר להוסיף אליהם מדי פעם אימונים אירוביים קלים מענפי ספורט אחרים.

1. חיזוק הגוף – שיפור יכולת ההתנגדות של קבוצות שריר שונות והעלאת RM1 למקסימום אפשרי. RM1 גבוה יותר ישפר לכם את סבולת הכוח שנדרשת בריצות משך, וגם את המהירות. לא ניתן לשפר מהירות ללא שיפור מרכיב הכוח. אפשרויות: אימוני התנגדות בחדר כושר או כנגד משקל הגוף, קרוספיט, פונקציונלי.
2. טווח תנועה – שיפור טווח התנועה של מערכת השלד-שריר חשוב לאורך צעד גדול יותר, יצירת אנרגיה פוטנציאלית גבוהה יותר לתנועה, מפחית הסיכויים לפציעה, משפר ומייעל סגנון. אפשרויות: יוגה, פילאטיס, תרגילי גמישות בבית.
3. פעילות אירובית מתונה מקבילה – ממליץ על פעם בשבוע או שבועיים, בעיקר לנשמה ולתחושת הפעימה של הלב. אפשרויות: שחיה, רכיבה קלה על אופניים בעדיפות לשטח.

איך מיישמים זאת ומתי?

ההמלצה שלי מתחלקת לשתיים:

מענה ראשון: תכנון לטווח הארוך, תכנון שנתי מוקפד יחד עם המאמן או בעצמך, וקביעת תקופה מוגדרת בה לא יתבצעו אימוני ריצה. מתאים לרצים שסדר האימונים שלהם מתוכנן מראש, עם תחרויות "קבועות", בעלי שגרת אימונים דומה. חלקם הגדול מתאמן בקבוצה בהנחית מאמן וסדר האימונים שלהם שגרתי יחסית. לדוגמה, אחרי שנה-שנתיים בהם התחריתם במרוצי כביש ושטח, הפסקה קלנדרית יזומה בת חודשיים-שלושה בה תיישמו מנוחה ואימונים משלימים. עונה מומלצת היא יוני-יולי-אוגוסט, העונה הלוהטת והלחה בישראל. קשה לרוץ ונעים יותר לשחות או להתאמן בחדר כושר ממוזג.

משך המנוחה היזומה יכול לנוע בין חודשיים לארבעה ואפילו יותר | צילום: thinkstock

מענה שני: תכנון לטווח הזמן הבינוני (מספר חודשים קדימה), שינוי בתכנית המקורית שלכם בתגובה ובהתאם לנסיבות החיים, זמן ומרחב, לדוגמה: שינוי תעסוקתי, תפקיד חדש, ציפייה מבורכת להולדת תינוק חדש למשפחה, תמיכה בבן זוג, תקופת מבחנים באוניברסיטה ועוד. אלה אירועים חשובים דיים על מנת לשנות את התכניות שלנו לתקופה קצובה, לקדם את השינוי העתיד לבוא, ליהנות מתקופת מנוחה מאימוני ריצה אינטנסיביים, ולשוב למסלול מאוחר יותר רעננים ונמרצים.

כאן אין חשיבות לחודש הקלנדרי. משך תקופת המנוחה היזומה יכול לנוע בין חודשיים לארבעה ולעתים גם יותר. במידה והתקופה מתארכת עקב אילוצים, מומלץ לשוב בהדרגה למעגל אימוני הריצה, לשלב 2-3 בשבוע ובהמשך ועל פי הלו"ז יותר, בהתאם למטרה, לשאיפה וליכולת. ניסיוני בחיים למדני שזהו התכנון החשוב והמשמעותי ביותר בחיים. לצד "קריירה" בריצה או ענפי ספורט תובעניים (טריאתלון, אופניים) מתקיימים חיים שלמים שלנו ושל יקירנו. אם נדע לשלב אותם יחד הרי שעלינו על דרך המלך.

שמיטת אימוני ריצה, הפסקה יזומה ומתוכננת תוך הבנה והפנמה של יתרונותיה, היא אבן דרך חשובה בהתפתחות של כל רץ ורצה, ועשויה להבטיח בסבירות גבוהה יותר שנים רבות של ריצה, הנאה ומניעת פציעות.

ונִשְׁמַרְתֶּם מְאֹד לְנַפְשֹׁתֵיכֶם
(דברים ד' ט"ו)

בשיתוף הוקה