אנשים נוטים שלא להעריך מספיק את רכיבות ההתאוששות, והטעויות הנפוצות ביותר קורות כשרוכבים מעדיפים לדלג עליהן או שהם פשוט לא רוכבים מספיק משוחרר, וכך הם למעשה לא חווים את הערך של רכיבת התאוששות אמיתית. חוץ מזה, גם לחץ חברתי והפחד להפסיד משהו עלולים להיות גורמים שיפריעו לרוכבים להפוך את הימים הקלים שלהם לבאמת קלים.

אז איך עושים את זה ברוגע? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
8 כללי התאוששות שיחזירו אתכם במהרה לאופניים
6 סיבות מדוע רוכבי אופניים צריכים לבצע אימוני כוח
כך תימנעו מ-5 הפציעות השכיחות באופניים

"חוויתי את המצב הזה לא מעט מכיוון שרבים מהחברים שלי בוויטפיש, מונטנה, הם רוכבי הרים שכל הזמן יוצאים להרפתקאות הרריות שאני יודע שיגרמו ליותר 'הנאה' מאשר לבצע את האימון המתכונן", אומר הרוכב המקצוען סם בורדמן מקבוצת לוס אנג'לס קריט ומוסיף: "ובכל זאת, אני צריך לשכנע את עצמי שיש לי מטרות משלי שהן מספיק גדולות ושאני צריך להתכונן אליהן".

אז איך בדיוק רכיבות ההתאוששות משרתות את הרגליים שלנו? האם באותה מידה לא יכולנו לבלות את הזמן הזה ברביצה על הספה? אז אולי אפשר, אבל לפי קריסטן ארנולד, מאמנת רכיבה ב-Source Endurance Coaching, זה לא הרעיון הכי טוב. "רכיבות התאוששות יכולות לפתוח בעדינות את הנימים ולשפר את זרימת הדם כדי לסייע בהסתגלות של הגוף לאימונים ולהתכונן לאימון שלמחרת", אומרת ארנולד ומוסיפה: "אם האימונים שלך מאמצים כפי שהם אמורים להיות בימים הקשים, הגוף והנפש שלך ישתוקקו לימים של רכיבות ההתאוששות".

צריך לחשוב על זה כמו על עיסוי על האופניים. ללא הלחץ הגבוה על השרירים כתוצאה מרכיבה חזקה, במהלך הרכיבה הקלה זרימת הדם המוגברת תאיץ את ההתאוששות.

עדיף למצוא מסלול שלא יאלץ אותנו לעצור | צילום: shutterstock

 איך בדיוק מבצעים רכיבת התאוששות? 

מומלץ לבצע את רכיבת ההתאוששות לפרק זמן של 30 עד 75 דקות במסלול מישורי ככל האפשר ועם מעט עצירות. טעויות נפוצות הן בחירת מסלול הררי שלעתים יבוא לידי ביטוי בקצב איטי והפעלת כוח גבוהה מדי או מסלול שכולל יותר מדי עצירות בגלל רמזורים או תמרורים.

"עדיף לבצע כמה סיבובים על מסלול שטוח ללא עצירה מאשר לרכוב על מסלול ארוך יותר שדורש עצירות ושיש בו עליות", אומרת ארנולד. בורדמן, שרוכב בממוצע 20 שעות בשבוע, מנסה לשלב בתכנית האימונים שתי רכיבות התאוששות בשבוע. "בדרך כלל המאמן שלי כותב לי שתי רכיבות התאוששות בשבוע וכמעט תמיד הן בימים שני ושישי. זה לגמרי תלוי בהאם אני חושב שרכיבת ההתאוששות תועיל או לא באותו היום. ובכל זאת, הייתי אומר שגם אם זה לא תורם לי פיזית, זה תמיד משפר לי את מצב הרוח והתאוששות נפשית חשובה לא פחות מהתאוששות גופנית".

כדי לדווש נכון לצורך התאוששות, צריך לרכוב בקאדנס גבוה ונוח ולוודא שהרגליים מסתובבות כל הזמן. ככה אפשר למדוד את זה:

– אם יש לכם מד וואטים, אל תעלו על יותר מ-55 אחוזים מסף הלקטט (FTP) שלכם.

– אם יש לכם שעון דופק, הישארו ב-ZONE 1

– אם אין לכם מד וואטים ואתם לא רוכבים עם שעון דופק, התבססו על סולם המאמץ שלכם ועל תעברו את דרגת הקושי 5 מתוך 10.

"במקרים רבים ברכיבות ההתאוששות שלי, אני משחק משחק עם הפרטנר לרכיבה שלי כדי לראות מי יצליח לרכוב בהספק נמוך יותר. סביר להניח שזו לא הטכניקה הטובה ביותר לרכיבת התאוששות אבל כשאני אומר רכיבה קלה, אני מתכוון לזה", אומר בורדמן.

כדי להיכנס לראש של רכיבה קלה, ארנולד רוכבת על האופניים שלה בבגדים רגילים. "כשמדובר ברכיבות התאוששות סטנדרטיות אני אפילו ארכיב את משקפי השמש הרגילים שלי כדי להיכנס למצב רוח של רכיבה קלה", היא אומרת.

בורדמן עבר לאחרונה לוויטפיש שבמונטנה מקליפורניה שטופת השמש, וזה משהו ששינה את הדעה שלו לגבי רכיבות במקומות סגורים: "בימים שבהם אתה רק רוצה לסובב רגליים לצורך התאוששות, זה יכול להיות יותר נחמד לא להתעסק עם כל הציוד ועם התחבורה וזה עושה הבדל גדול", הוא אומר. ארנולד מסכימה עם זה ומוסיפה שאין שום דבר רע בלבצע את רכיבות ההתאוששות בבית על הטריינר, במיוחד אם זה מקל על החוויה.

לפעמים עדיף לעשות את זה בבית | צילום: shutterstock

 איך משלבים את רכיבות ההתאוששות עם חיי היומיום? 

רוכבים שמתקשים לשמור על מאמץ קל ברכיבה צריכים לשקול להחליף את רכיבת ההתאוששות בפעילות גופנית אחרת שתעניק להם את אותם היתרונות. ארנולד ממליצה על התאוששות אקטיבית כמו עבודה עם גליל עדין, יוגה או הליכה קלה. "אני ממליצה לכל הרוכבים שלי לבצע רכיבות התאוששות, אלא אם יש להם לוח זמנים עמוס במהלך השבוע ועדיף שיהיה להם יום חופש מהאופניים".

אם יש לכם מאמן, כדאי מאוד שתיידעו אותו לגבי כל הגורמים בחייכם שעלולים לגרום לעייפות. באופן אידיאלי, מאמן צריך לדעת מתי ספורטאי זקוק להתאוששות לפני שזה יהיה מאוחר מדי ובתכנית לא יהיו מספיק ימים אחרים להתאוששות. ארנולד גם ממליצה לספורטאים שלה לנסות ולשלב בין האימונים לבין פעילויות אחרות בלוח הזמנים.

"אם לספורטאי מסוים יש הרבה עבודות גינון בחצר, אני אמליץ לו לבצע אותן בשבת לאחר רכיבה ארוכה ומאומצת. פעולות אחרות שאפשר לעשות בישיבה כמו קיפול כביסה והנהלת חשבונות, כדאי לשמור לימי המנוחה".

עבור מאמנים וספורטאים רבים, נתוני מחשב הפכו לחלק חיוני בתכניות האימון. המאמנים רוצים לוודא שהספורטאים שלהם מספיק מאותגרים, וכמו כן הם רוצים לוודא שהם נחים כשהם צריכים.

"אני חנון גדול של נתוני DATA ולמרות שיש הרבה מה להסיק רק על איך שאתה מרגיש פיזית, אני מאמין ששימוש במדדים לצורך התאוששות הוא חיוני ביותר", אומר בורדמן ומוסיף: "רק לפני כמה ימים ניסיתי אימון מסוים וזה עבר בצורה מחרידה. הרגשתי נורא, וכשהסתכלתי על הצג ראיתי שהדופק שלי גבוה במיוחד על וואטים שאני בדרך כלל עושה בקלות. הפסקתי את האימון והחלטתי שאני פשוט צריך מספר ימים של אימונים קלים כדי לאפשר לגוף שלי להתאושש יותר, ובזכות זה הגעתי למצב שבו אני מרגיש שהכושר חוזר אליי, משהו שלא הרגשתי לפני חודש".

כתבה מתורגמת מאתר Bicycling.