בכל שנה שאני מכין ספורטאים מכל הרמות לתחרות אני רואה שמשהו בהנחיות שלי משתנה. בין אם זה מהניסיון, מהמחקרים שמתעדכנים או סתם מיצירתיות. אז מה חדש הפעם?
- לאחרונה הוכח שקפאין במינון של עד 4 כוסות אינו משתן ולכן אינו מייבש או מפריע בנטילה סבירה לפני מאמץ, והוא מגביר את ספיגת הגלוקוז מהמעי לדם במאמץ ושמפחית כאב. מומלץ.
- במאמצים מרביים העולים על שעתיים, לא מומלץ להתחיל עם משהו מתוק לפני המאמץ על מנת שלא לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר ובאינסולין ובכך לנטרל פירוק שומן ולהגביר שימוש בפחמימות.
- ניטראטים: סלק, סלרי, שוקולד מריר- המחקרים ממשיכים לתמוך שכדאי לצרוך מהם.
המחקרים ממשיכים לתמוך שכדאי לצרוך מהם. סלק
עוד כתבות טריאתלונים
טיפים חשובים רגע לפני יריית הזינוק
מתי כדאי להתחיל להעמיס?
1. זה תלוי במקצה בו אתם משתתפים ובמשך המאמץ (בהנחה שהוא בקצב המרבי שלכם).
2. היות ומאגר הפחמימות בשרירים (גליקוגן) מספיק לשעה וחצי קצב תחרותי, תחרות הנמשכת שעה או שלוש שעות מצריכות משך טעינה שונה:
• למקצה המתוכנן להסתיים תוך שעה מספיק לבצע העמסה מיום שישי בצהרים (לפי התפריט להלן).
• ספורטאים שאמורים לסיים את המקצה שלהם מעל שעה וחצי, זקוקים להעמסת פחמימות מהבוקר ואף מהיום שלפני.
• כמות העמסה מרבית צריכה להגיע לכ-12 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליממה (כ-840 גרם פחמימות לאדם במשקל 70 ק"ג, שהם כ- 2,800 קלוריות רק ממקור פחמימתי! שווה ערך לחבילת פסטה 500 גרם ועוד 15 פרוסות לחם!
איך זה צפוי להשפיע על המשקל?
עשויה להיות עלייה של 1-2 ק"ג כתוצאה מאגירה מרבית של פחמימות ונוזלים בשרירים. עלייה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים.
איזה סוג פחמימות כדאי?
ביום ההעמסה מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים, בכדי למזער פעילות מעיים בתחרות – לדוגמה: תפוח אדמה קלוף, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן. גם שתייה ממותקת אפשרית, בכדי להכניס עוד סוכרים במינימום משקל אם לא אוכלים מספיק.
בכדי למזער פעילות מעיים בתחרות כדאי לאכול אורז ופסטה מקמח לבן | צילום: Paolo Piscolla
ממה להיזהר?
• להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת (סיבים) בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי במיוחד לרגישים.
להעמיס נוזלים ומלחים?
אכילת מזון עתיר נתרן (מלח) במהלך הצהרים והערב יגרום לאגירת נוזלים נוספת שתשמור על מאזן הנוזלים במאמץ ותדחה את ההתייבשות. לדוגמה: מרק עוף, רוטב סויה או ביגלה יום קודם, ומשקה איזוטוני בבוקר התחרות. כדור מלח בריצה הזו לא הכרחי אך הוא עשוי לעודד את תחושת הצמא והשתייה ולכן כדאי למי שנוטה להזניח שתייה.
מה יכול לתת לכם דחיפה (בוסט)?
1. שתי כוסות מיץ סלק וסלרי מסונן מסיבים: יספקו כמות ניטראטים גדולה שתסייע להרחבת כלי הדם ותעודד זרימת דם מוגברת. האפקט יהיה ניכר בעיקר אם אתם מתוכננים לבצע משלב מקטעי דופק וחומציות גבוהים. מכיוון שהיעילות נשמרת למשך שעות בודדות רצוי לצרוך מאוחר בערב או בבוקר מיד עם הקימה ולפני שיוצאים לשטח ההחלפה.
2. שוקולד מריר 80% כ-30 גרם בערב מסייעים לקבל אפקט דומה.
3. קפאין 200 מ"ג ומעלה לפני הזינוק (אספרסו כפול\ 2 פחיות XL ) מעוררים מאוד את מערכת העצבים ויתרמו גם ליכולת השרירית.
4. עצרו! את כל אלו יש לנסות תחילה באימונים ולוודא שלא גורמים לפעילות מעיים מואצת בזמן המאמץ.
איך יראה יום לדוגמה?
תפריט העמסה לדוגמה לספורטאי במשקל 60 ק"ג (3,000 קלוריות):
8:00 בבוקר:
לחמניה, גבינה מלוחה רזה וביצה
100 גרם קורנפלקס דל סיבים, כף דבש וחלב
10:00 ביניים:
בננה
13:00 צהריים:
150 גר' חזה עוף, 2 כוסות אורז לבן מבושל + תפוח אדמה (ללא ירקות)
16:00ביניים:
כריך עם דבש
19:00 ערב:
200 פסטה לפני בישול, 100 גרם גבינה מלוחה או טונה.
ללא ירקות
עד שעה לפני השינה:
כוס וחצי בייגלה (רצוי דל שומן) + 2-3 תמרים
תוספי תזונה – לפי התכנית
כמה לישון? לפחות 6-7 שעות
(הלילה החשוב ביותר הוא דווקא יומיים לפני התחרות).
בוקר התחרות
מתי לאכול? עד שעה וחצי לפני הזינוק.
מה לאכול?
בין 1-3 פרוסות לחם עם גבינה מלוחה או חמאת בוטנים. רצוי לא משהו מתוק מכיוון שהדבר מפחית את יעילות ניצול השומן במאמץ, מעודד שרפת פחמימות ולכן עלול לגרום להתרוקנות גליקוגן מוקדמת. חובה לשתות כ-2 כוסות לכל שעת ערות עד הזינוק ומומלץ איזוטוני.
התארגנויות אחרונות?
1. ביקור בשירותים, חימום חצי שעה לפני הזינוק ושילוב התוספים במידת הצורך, הטלת שתן אחרונה ואתם מוכנים לזנק. 2. מי שחייב לקחת ג'ל לפני הזינוק עדיף כאלו עם אינדקס גליקמי נמוך וממש בסמיכות לזינוק מהסיבה שתוארה לעיל.
3. היצמדו לתכנית הריצה והתזונה המקורית שלכם והקפידו שלא לצרוך משהו חדש שלא ניסיתם באימונים וכל מה שנשאר לכם זה ליהנות ולתעד את החוויה.
ד"ר שון פורטל | דיאטן ספורט ופיזיולוג מאמץ Ph.D
