כל מי שעוסק בפעילות ספורטיבית צריך להגדיר לעצמו מטרות. כי אם אתה לא יודע לאן אתה הולך, איך תדע שהגעת?
מאת:רן אפק
אנשים מסוימים מתחילים להתאמן בספורט מבלי שקבעו לעצמם מהי המטרה שאליה הם רוצים להגיע. דבר זה אינו מומלץ, שכן יש שני דברים שחייבים לעשות קודם שמתחילים להתאמן: הראשון הוא לבדוק את רמת הבריאות הפיזית של המתאמן; והשני הוא לקבוע את מטרת האימונים.
בדומה למשפט הידוע "אם אתה לא יודע לאן אתה הולך, איך תדע שהגעת", ספורטאי שלא קובע מטרה לאימונים לא יגיע לתוצאות, שכן התוצאות הן נגזרת של מטרת האימון. כאשר לא מגיעים לתוצאות, נפגעת המוטיבציה להמשיך להתאמן ולבזבז זמן יקר ומאמץ להשגת משהו, משהו שהוא בעצם לא ברור.
היום מקובל לחשוב שיש יתרונות בריאותיים ונפשיים לפעילות גופנית קבועה כחלק משגרת החיים. אך גם אם מטרת האימונים היא להתאמן ברציפות לאורך כל החיים, עדיין יש לקבוע בתוך הרצף האינסופי הזה מטרות ביניים ואבני דרך. בלי מטרות ביניים ואבני דרך, שגרת הספורט נעשית פעילות סיזיפית וחסרת טעם, שהמשוב ממנה הוא שלילי במקום חיובי.
חשוב לקבוע את מטרת האימונים (צילום: besopha)
לכן השאלה המקדימה שבה אדם הרוצה לעסוק בספורט צריך לשאול את עצמו היא מהי מטרת האימון שלו. התשובה לשאלה זו תקבע את סוג האימון. בין המטרות הפופולריות: ירידה במשקל, פיתוח גוף, בריאות טובה יותר, שיפור סיבולת לב-ריאה, השתתפות באירועי ספורט חברתיים, רצון להיות ספורטאי תחרותי, השלמת אתגר מיוחד או תחרות מטרה.
מטרות האימון אינן קבועות ויכולות להיות דינאמיות. בכל שלב ניתן לשנות את מטרות האימון בהתאם לשינוי ולהתפתחות ביכולת האישית, תדירות האימונים, עליה בכושר הגופני ושינוי היעדים הרצויים. ניתן למשל להתחיל ביעד מתמשך, כמו שמירה על משקל תקין, לאחר שהוא הושג לעבור ליעד ביניים (כמו 10 ק"מ ב- 45 דקות בתחרות מסוימת), ולאחר כמה זמן לקבוע יעד חדש ואתגרי במיוחד (כמו להיות איש ברזל).
כל אחד מהיעדים מחייב תכנית אימונים שונה. כל תכנית מובילה למקום אחר ויכולה להשיג מטרה שונה. לכן נדרג את האימונים האירוביים לפי האינטנסיביות ולפי מגבלת הסיבולת.
אימוני כושר בסיסיים
אימונים מתונים המיועדים רק לשימור רמה בסיסית של כושר ובריאות כללית טובה, כאשר מגבלת האימון נעה מסיבולת לב ריאה לסיבולת שריר. מתאמנים אלו עושים ספורט בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע. בדרך כלל האימון נמשך פחות משעה, והם ממעטים ללכת לתחרויות. המתאמנים הללו מסבירים זאת בכך שאינם טיפוסים תחרותיים. אבל אם מישהו מעוניין להתאמן איתם, בשביל הגיוון או קשר החברתי, כדאי שיברר מראש את המרחק והמהירות של האימון המתוכנן.
רק אז מתגלה סודם של מתאמנים אלו, שהוא התחרות האחרונה שלהם. שכן גם הם, כמו כל מתאמן אחר, יענו על השאלה "מהי מהירות האימון שלך" עם התוצאה הטובה ביותר שלהם, בלי קשר למהירות שלהם באימונים. מתאמנים אלו דומים לגבר הישראלי הממוצע, שלדעתו שוקל כיום בערך כמו ששקל בצבא, גם אם עברו 20 שנה מאז שירותו הצבאי, וגם אם בזמן האחרון הוא "קצת" העלה במשקל, באופן זמני כמובן…
הבעיה בשגרת אימונים זו, שאינה יומיומית, היא שהיא מלווה בנטייה לפספס אימון אחד, ולאחריו עוד אחד, ולאט לאט להפסיק להתאמן.
אימוני כושר מתקדמים
אחד המאפיינים המרכזיים של אימונים מתקדמים הוא קיום שגרת אימונים יומית קבועה. האימונים היומיומיים נותנים למתאמן תועלות חיוניות כמו רמה גבוהה של בריאות פיזית, כושר גופני וסיבולת לב-ריאה מעולים, אך גם מרגוע נפשי הנובע מסדר יום קבוע שכולל כשעתיים ברוטו (כשעה נטו) המוקדשות לספורט ביום. היתרון המעשי והעיקרי באופי אימון זה, הוא ששגרה יומיומית זו משמרת את האימונים כחלק מדרך חיים.
באימונים כאלו משולבות בדרך כלל תחרויות ריצה, שחייה, טריאתלון או אופניים למרחקים שאינם מאתגרים במיוחד. ההשתתפות בתחרויות מאפשרת למתאמן למצות ולחדד את יכולותיו הנוכחיות, לשפר בהדרגה את תוצאותיו, להכיר יותר טוב את הארץ ונופיה, ולגוון את שגרת האימונים. מגבלת האימונים הללו אינה מתחילה בסיבולת שריר ומגיעה עד סיבולת שלד ומפרקים, שנדרשת במרחקים ארוכים או בעומס יתר.
אימונים לספורט תחרותי
אימונים לספורט תחרותי רצוי לעשות עם מאמן מקצועי שמלווה באופן אישי את המתחרה כדי למצות את יכולותיו.
האחד הוא מבנה פיזי – גנטי המתאים לספורט הרלוונטי וללא בעיות פיזיולוגיות. השני הוא מוטיבציה גבוהה, להקדיש את מרבית שעות היממה להנחיות המאמן האישי, הכוללות משמעת קפדנית של אימונים, תזונה, שינה וכל שאר אורח החיים. רבים מהספורטאים התחרותיים החובבנים חושבים בטעות שאימון בקבוצה עם מאמן מקצועי בשיטות המיועדות למקצוענים, טובות גם להם. ספורטאים אלו מועדים במיוחד לפציעות הדורשות החלמה ארוכה, ול"שריפה" פיזית ונפשית, מאחר שהם אינם מקיימים את שני התנאים המקדימים.
אימונים לספורט תחרותי רצוי לעשות עם מאמן מקצועי שמלווה באופן אישי את המתחרה כדי למצות את יכולותיו. האחד הוא מבנה פיזי – גנטי המתאים לספורט הרלוונטי וללא בעיות פיזיולוגיות. השני הוא מוטיבציה גבוהה, להקדיש את מרבית שעות היממה להנחיות המאמן האישי, הכוללות משמעת קפדנית של אימונים, תזונה, שינה וכל שאר אורח החיים. רבים מהספורטאים התחרותיים החובבנים חושבים בטעות שאימון בקבוצה עם מאמן מקצועי בשיטות המיועדות למקצוענים, טובות גם להם. ספורטאים אלו מועדים במיוחד לפציעות הדורשות החלמה ארוכה, ול"שריפה" פיזית ונפשית, מאחר שהם אינם מקיימים את שני התנאים המקדימים.
אימונים לתחרות אתגרית
אימונים אלו נעשים אד הוק לקראת תחרויות מטרה מיוחדות או תחרויות אתגריות כמו איש ברזל, מרתון או כל תחרות אולטרה. האימונים דוחפים את גבול היכולת הפיזית והנפשית של המתאמן ומשנות את כל שגרת חייו, שכן נדרשות מספר שעות אימון כמעט בכל יום, ולעיתים קרובות אף שני אימונים שונים באותו היום. הם כוללים בניית תכנית אימונים ייחודית בעלת אינטנסיביות הולכת וגוברת עד לתחרות המטרה, פגיעה בשעות הפנאי הבאה על חשבון המשפחה, העבודה והחברה, וריגוש מאתגר עצום ולא ידוע. מגבלת האימונים נעה מסיבולת שלד ומפרקים, כתוצאה ממרחק או עומס יתר, ועד מגבלות הסיבולת הנפשית.
צילום רוכב אופניים: Jbyrne1701
6.2.2012
רן אפקטריאתלט מזה 10 שנים, מאמן מוסמך ( מטעם NFPT) בספורט הסיבולת, חושב על ספורט, אוכל והנאות אחרות
