מדי יום נכנסים עשרות אם לא מאות ספורטאים חובבים חדשים לעולם הריצה. במקביל ישנם כאלו שקיבלו החלטה לחזור ולהתאמן אחרי תקופה ארוכה שבה לא התאמנו וישנם כאלו שלא התאמנו מעולם והחליטו שהגיע הזמן לנסות את הדבר הזה. פעמים רבות אותם ספורטאים מתחילים, נכנסים עם מלוא המוטיבציה והאנרגיה, מתלהבים מהמהירויות, היכולות הפיזיות המשתפרות מדי יום ושוכחים שהם כבר לא בני עשרים, הגוף כבר פחות סולח ולוקח לו זמן ארוך יותר להשתקם, להתאושש ובעיקר לבנות את עצמו.
"זה מאוד סקסי לקנות נעלי ריצה, בגדים ולהתחיל לרוץ" | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
ארגז כלים || בכיוון אחר
מדוע אתם נפצעים דווקא לפני המרתון שלכם?
10 פציעות ספורט שאתם חייבים להכיר
בראיון מיוחד שערכנו עם ד"ר סאם ח'מיס, פיזיותרפיסט מומחה לביומכניקה קלינית וניתוח תנועה, מנהל מרכז איימקס ומנהל מעבדת הליכה במרכז רפואי תל אביב, מרחיב חמיס על התופעה המדאיגה ובעיקר מזהיר מפני פציעות שעלולות להופיע אצל כל אותם אלו שמלאי מוטיבציית יתר ולא בונים את הגוף בצורה הדרגתית ומתונה. חמיס טוען שקבוצת הספורטאים המתחילים המגיעה אליו עם פציעות ספורט בעקבות אימונים הם סביב גילאי 45 ומעלה, "מדובר על אנשים מן השורה שפתאום מחליטים שהם רוצים לעשות פעילות ספורטיבית ללא רקע בפעילות גופנית, אפילו לא של פילאטיס. לא מדובר באנשים צעירים מתחת לגיל 30. אנשים אלו יכולים להיות עם עודף משקל עדיין, חולשת שרירים משמעותית והם לא מודעים לכך, הם רוצים בעיקר לרוץ".
הוא טוען כי לאותם אנשים קוסמים המרוצים השונים וגם הם רוצים להיות חלק מהתנועה לריצה, "זה מאוד סקסי לקנות נעלי ריצה, בגדים ולהתחיל לרוץ, זה מאוד זמין. התחושה של אנשים היא שבריצה צריך לצאת החוצה ולהזיז את הרגליים קצת יותר מהר וזה הופך לריצה. אין שום פרט מקדים לעניין. אם לדוגמה, אני רוצה לחזק את הידיים כדי להרים משקל, אני אתחיל במשקל נמוך ולאט לאט אעלה משקלים. בריצה התייחסות דומה, מתחילים בק"מ ולאט לאט עולים. זה נכון באופן חלקי כיוון שאם יש לי חולשת שרירים ואני לא יכול להתמודד עם העומס הזה, אני צריך להעלות את סולם העומסים לאט לאט. צריך הרבה חיזוקים".
הוא מסביר שגם לרגליים שלנו מגיע חיזוקי קור, בדומה לחיזוקי הבטן והגב אותם נוהגים לבצע, "צריך לבצע חיזוקים לריצה. ההבדל בין ריצה להליכה הוא באימפקט. ככל שיש לנו יותר אימפקט ואנחנו לוחצים על הרגל, אנחנו מגדילים את העומס פי שתיים ואף שלוש ממשקל הגוף. בהליכה המקסימום אליו מגיעים הוא פי 1.1 ממשקל הגוף. לכן הגפה התחתונה חייבת להיות חזקה מספיק בשביל האימפקט כאשר אני באוויר ונוחת על רגל אחת. כל מה שעלינו לעשות הוא לדאוג שהשרירים שלנו יתמודדו עם עומס מהסוג הזה".
"ההבדל בין ריצה להליכה הוא באיפקט" | צילום: thinkstock
מעבר להכנה הפיזית של הגוף לאימפקט העומס האדיר המופעל על הגוף בזמן ריצה, ישנו מבנה גוף שונה לכל מתאמן שעלול לגרום לפציעות. רצים רבים סובלים מחולשה בשרירי האגן, שריר קשה לחיזוק, "זו תופעה מוכרת יותר אצל נשים והיא חלק ממבנה האגן. ככל שהוא רחב יותר, המתח שהסיבים יכולים לנצל מבחינת המנוף, קשה יותר והם הופכים לחלשים יותר. שרירי האגן מייצבים מלמעלה ועד למטה. הוא מתחבר מהאגן ועד עצם הירך. אם אני רוצה לייצב את הרגל מלמעלה ועד הברך, חייבים לעבוד על שרירי האגן שלרוב חלש מאוד".
ההמלצה הגורפת של חמיס היא לפני כניסה לריצה, לחזק את שרירי הליבה והאגן, "כיום כשמדברים על אימון כוח, הכוונה היא לאימון פונקציונלי, לא חדר כושר. יש הבדל בין מנח ישיבה שבו אני מרים משקולת בכדי לחזק את שריר הארבע ראשי לבין עמידה על רגל אחת וביצוע לאנג' שבו מופעל משקל הגוף שלי, דבר שמדמה את העומס בריצה. המטרה היא שהאימון יהיה כמה שיותר דומה לפעילות עצמה אותה אני עומד לבצע. אם רצים על משטחים לא ישרים, צירוף של בוסו לתרגיל הלאנג' מכניס עבודה ששולטת על המפרקים ולא רק בקרקע יציבה".
גם למנח הגוף ישנה חשיבות ומשמעות בכל הקשור בפציעות. ישנם אנשים בעלי רגלי איקס או פלטפוט חזק הרצים עם נעליים שאינן מתאימות לריצה או נעליים רכות מדי שאינן נותנות תמיכה ואינן מתאימות להן, "חשוב להנחות את אותם אנשים לקנות את הנעלים המתאימות להם עם התמיכה המתאימה וזה יעשה את ההבדל מבחינתם".
חשוב להנחות אנשים לקנות את הנעלים המתאימות להם | צילום: ארן הרשלג
מה הן הפציעות הנפוצות אצל אותם אנשים שמתחילים עם מוטיבציית יתר?
"פציעות סביב הברך לדוגמה, כאב פטלופמורלי, סביב הפיקה. פגיעות של גידים כמו ITB, פגיעה באזור כף הרגל וגיד אכילס. אלו הפציעות השכיחות אצל אותם אנשים שמתחילים פעילות ועדיין אינם מאומנים".
מה הם סימני האזהרה שחשוב לשים לב אליהם?
"כאב מחמיר במהלך ריצה, הולך ומתגבר הוא לא טוב. כאב שנמשך אחרי הפעילות ומספר שעות אחריה. אלו סימנים שאני ממליץ להתייעץ עם גורם רפואי".
טיפים נוספים לרצים?
"כאשר נותנים תוכנית כללית לרץ עם עליה בעומסים, חשוב לדעת שזו אינה תוכנית אישית. קיים שוני בין רץ בן 45 בעל עודף משקל שמעולם לא עשה פעילות גופנית לבין אדם בן 45 שמדי פעם עשה ספורט, שחייה או רכיבה, ללא עודף משקל אבל לא היה פעיל בחמש השנים האחרונות. שניהם נמצאים באותו הגיל אבל תוכנית האימונים שדומה במרחקים ובקצבים אינה יכולה להיות זהה לשניהם. אין תוכנית אוניברסלית. אני ממליץ למי שרוצה להיכנס לתוכנית ריצה, לבנות אותה עם מאמן ריצה באופן אינדיבידואלי כדי שמאמן הריצה יוכל להעריך את המבנה שלו, העבר והכוח ולבנות לו תוכנית אישית. לא להאמין למשפט, ' no pain no gain', אם יש כאב, להפסיק את הפעילות ולנסות להבין מה קורה לפני שמגיעים לרמה של קריעת שרירים וכדומה. כל מאמן יכול לייעץ לרץ שלו מה היא תחושה של כאב הנוצרת סביב הפעילות אך חשוב לדעת שסביב הברך אין לנו שרירים, הם סביב מפרק הירך, לפי מיקום הכאב אפשר לדעת אם הכאב שגרתי או לא ואני סומך על המאמנים שידעו להנחות את המתאמנים מתי הכאב יעבור מחר ומתי הוא חריג ולא לרוץ עם הכאב".
"חשוב להתאים ציוד נכון כמו נעליים. לא להיבהל מתוכנית ובה אימון חיזוקים לפני ריצה. נכון שזה פחות כיף, עם פחות ריגוש ופחות מושך אנשים, אבל מדובר על תוכנית אימון בת 6-8 שבועות לאנשים שרוצים להתחיל לרוץ שתעניק למתחילים נקודת התחלה בטוחה וחזקה יותר. מדובר על אימון אותו אפשר לעשות תוך כדי העלייה במרחקי הריצה. את התוכנית הזו אפשר לקבל אצל כל פיזיותרפיסט שישים דגש על השרירים החלשים , להאריך ולמתוח את השרירים הקצרים ואם יש מבנה גרמי לא טוב כמו רגלי איקס, פלאטפוט או צניחה של העקב, להבין את המשמעות ולתת מענה לדוגמה מדרסים, מייצב ברך זמני, טייפ".
