כמה שעות שבועיות אתם מקדישים לספורט שלכם? הרבה, נכון. כמה מתוך השעות הללו אתם מקדישים למתיחות, הארכת השרירים וחיזוקים של אברים נוספים מעבר לספורט עצמו? מעט. ספורטאים רבים חוטאים בכך שהם חושבים שריצה, שחייה או רכיבה על אופניים מספיקים על מנת לחזק את גופם ולהיות בריאים וחזקים יותר, אולם בעוד הם מחזקים מקום אחד, הם מחלישים מקום אחר ומהר מאוד מגיעות להן הפציעות.

"חגורת הבטן והגב בעצם מחזיקות אותנו ומשם אמורים להוציא את כל הכוח לידיים ולרגליים" | צילום: thinkstock

יצאנו לבדוק עם נועה זיידל-שטיין, מטפלת בשיקום, מניעה ואבחון פילאטיס לספורטאי סבולת ומאמנת לריצות ארוכות, עד כמה חשוב לבצע תרגילי מתיחות וחיזוק כמו פילאטיס ויוגה, מדוע בכלל אנחנו צריכים את זה ומה ההבדל העיקרי בין פילאטיס ליוגה?

זיידל-שטיין מספרת כי בעבר, הרבה לפני שהלכנו על שתיים, הלכנו קודם על ארבע ולכן הבטן שלנו היתה חזקה וכאשר הזדקפנו ועברנו ללכת על שתיים, אז התחילו כל הבעיות "חגורת הבטן והגב בעצם מחזיקות אותנו ומהשם אמורים להוציא את כל הכוח לידיים ולרגליים" היא מסבירה "לא סתם יש לזה הרבה שמות כמו הפאוור סנטר וכדומה. ברגע שהתחילו ללכת על שתיים והבטן הפסיקה להיות חזקה, הכוח בידיים וברגליים, דוגמה כשאנחנו עוסקים בספורט סבולת כמו ריצה, שחייה או אופניים, מגיעים ממקומות אחרים ולא ממרכז הבטן".

כתבות נוספות בנושא
מבטן ולידה | 14 טיפים כיצד לשלב פעילות גופנית והריון
תמונת מחזור
5 פציעות ריצה נפוצות ודרכי מניעתן

לכן, היא ממליצה לספורטאי הסבולת לבצע תרגילי פילאטיס או יוגה "לא חייבים ללכת לשיעור, אפשר לעשות את התרגילים בבית. בדרך כלל בענפי הספורט האלו עוסקים בין 3 שעות וזה יכול להגיע גם לעשרים שעות בשבוע, למי שמתאמן כמו שצריך. אנשים משקיעים שעות רבות בתחום הסבולת, וזה למעשה מקצר את השריר, אבל הם לא משלימים ולא עושים את הדבר ההופכי, הארכה וגמישות של השריר. ככל שעושים ספורט סבולת דוגמת ריצה או אופניים, השריר מתחזק, אבל הוא גם מתקצר ואם לא מבצעים הארכה ומחזירים את השריר לקדמותו, יכולות להיגרם כל מיני פציעות. אני תמיד ממליצה לדוגמה לאלו שמתאמנים 10 שעות בשבוע, לקחת שעה אחת מכל השעות הללו ולחלק אותה על פני כל השבוע, אפילו רבע שעה ארבע פעמים בשבוע. אני לא אומרת שזה מספיק, אבל עדיף מלא לעשות שום דבר".

ממליצה לשמור על בטן חזקה. זיידל-שטיין

לכל ענף סבולת ישנם תרגילים יעודיים ומומלצים שעובדים על הארכה וחיזוק וגם איזון בין יתר פלגי הגוף שאינם תמיד משתתפים בפעילות ונשארים חלשים יותר "אם רצים לדוגמה, יש פחות עבודה על פלג הגוף העליון, יש קיצור של שרירי הרגליים אז צריכים להאריך אותם. יש סינכרון בין השרירים של האגן והשרירים של הרגליים וההפך. אנשים סובלים מהמון פציעות כי יש המון עומס על שריר האמסטרינג או שהגב חלש וכל העומס יורד לאמסטרינג ויש הרבה פציעות".

אז מה בעצם ההבדל בין פילאטיס ליוגה?
"אני מפרידה בין פילאטיס ליוגה. שניהם עובדים על שרירי הליבה אבל ההבדל המהותי מבחינתי זה עניין הנשימות. ביוגה נושמים הרבה פעמים נשימה סרעפתית, לתוך הבטן, כמו בודהה ובפילאטיס יש המון דגש לקחת את הנשימה לריאות. הריאות יושבות מאחור, לנשום לתוך הגב, זה נקרא נשימה צידית ולא לקחת את הנשימה לבטן וזה מפנה מקום בבטן כדי לחזק אותה ומשם יגיע הכוח".

זיידל-שטיין מסבירה שישנם שלושה רבדים לשריר. השרירים העמוקים, השרירים המתווכים והשרירים הגדולים. בספורט סבולת עובדים על השרירים הגדולים "זה כמו שרשרת" היא מסבירה, "אם מחזקים את כל השרשרת אבל יש חולייה אחת שהיא מאוד חלשה, לצורך העניין שרירי הליבה, אז השרשרת תקרע. אותו הדבר עם פציעות, כשלא משקיעים בשרירים השילדיים האלו. אל תגיעו אחרי הפציעה לעשות פילאטיס, החשיבות היא להמנע מהפציעות ולחזק את הגוף לפני שנכנסים לפציעות כדי למנוע".

הדבר הכי חשוב בעניין מתיחות, גמישות והארכת השריר בהקשר של פעילות גופנית הוא בכך שזה מסייע בכ-30% יותר להתאוששות לעומת אם לא מבצעים. בכך זה מסייע להגיע לאימון הבא בצורה טובה יותר. "הרבה אנשים עובדים שעות על בניסיון לשפר זמנים במרתון וכן הלאה אבל ההשקעה הקטנה ביציבה של הגוף יכולה אפילו לשפר בכמה דקות טובות מרתון מבלי לשפר את הכושר הגופני, אלא רק את היציבה". זיידל-שטיין עובדת עם המתאמנים האישיים שלה על תרגילי פילאטיס כדי שהספורטאים לא רק יתחזקו, אלא גם ידאגו ליציבה שלהם שיכולה לסייע להם בריצה.

"ההשקעה הקטנה ביציבה של הגוף יכולה אפילו לשפר בכמה דקות טובות מרתון מבלי לשפר את הכושר הגופני" | צילום: באדיבות נועה זיידל

איך פילאטיס יכול לסייע לרצי מרתון שכרגע סיימו את התחרות?
"אחרי תחרות או אימון אינטרוולים חזק, יש קרעים מקרוסקופיים בשריר ולא מומלץ ישר לבצע מתיחות לשריר, רצוי לנוח יומיים או שלושה עד שמרגישים שהכאבים חולפים ורק אז לעשות מתיחות ולעבוד על גמישות השריר, כי אם לא הקרעים המקרוסקופיים עלולים להחמיר ויכולים לגרום לפציעה".