אם אתם בעיצומם של האימונים לקראת מרתון, אולטרה מרתון, משחה ארוך או תחרות אופניים, סביר להניח ששמירה על תוכנית האימונים היא בראש סדר העדיפויות כרגע, אבל מה בנוגע לשינה? האם גם אותה הכנסתם לתוכנית האימונים שלכם? כמה שעות שינה אתם נותנים לגופכם על מנת שיתאושש מהאימונים הארוכים והמפרכים ובכלל, למה הוא צריך את כל השינה הזו?

"שינה היא צורך ביולוגי חיוני של הגוף. העדר שינה מוחלט זה מוות" | צילום: THINKSTOCK

מסתבר שלשעות שינה יש קשר הדוק מאוד עם הביצועים שלכם בספורט. מחקרים רבים מוכיחים שוב ושוב כי הגדלת שעות השינה משפרת את הביצועים הספורטיבים, הדיוק, ההתאוששות, הערנות וגם את מצב הרוח.
לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2009, עקב אחר נבחרת הנשים בטניס של אוניברסיטת סטנפורד במשך חמישה שבועות. במהלך המחקר התבקשו הספורטאיות לישון עשר שעות בכל לילה. אלו שהגדילו את שעות השינה שלהן, רצו מהר יותר ספרינט וחבטו בעוצמה חזקה יותר את כדורי הטניס מאשר אלו שלא קיבלו את כמות השינה המספקת.
במחקרים נוספים שהתבצעו על נבחרת השחייה והכדורסל של אוניברסיטת סטנפורד, בה נחקרו גם גברים וגם נשים, גילו כי הוספת יותר שעות שינה על פני מספר שבועות משפרת את הביצועים, מצב הרוח וערנות הספורטאים.

כתבות נוספות בנושא
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
מחקר: רוצים לשפר תוצאות? הישארו במיטה
דברים שחשוב לדעת על תזונה לספורט סבולת

אז למה חשוב לנו לישון יותר?
חוקרים משערים כי שינה עמוקה מסייעת לשיפור הביצועים הספורטיביים כיוון שבזמן השינה משתחרר הורמון גדילה. הורמון זה ממריץ את צמיחתו של השריר ותיקונו, בניית עצם ושריפת שומן ומסייע בכך לספורטאים להתאושש. מחקרים הראו כי מחסור בשינה מאט את שחרורו של הורמון הגדילה.

מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט של מכון וינגייט מסביר "שינה היא צורך ביולוגי חיוני של הגוף. העדר שינה מוחלט זה מוות. ישנם שני דברים חשובים שקורים בגוף, הדבר הראשון הוא השיקום האנרגטי,.במהלך השינה מתרחשים תהליכי בנייה, שיקום של רקמות, פעילות הורמונלית שמתרחשת במהלך הלילה ויוצרת תהליכי שיקום ותיקון של הרקמות. מצד שני יש את מערכת העצבים שחייבת לקבל את שעות השינה על מנת לעשות תהליכי שיקום ובנייה מחדש".

כמה שינה דרושה לספורטאי?
מומחים ממליצים לישון בין 7 -9 שעות ביום למבוגרים ולמתבגרים ובני נוער 9 עד 10 שעות. "עם השנים הצורך שלנו בשינה הולך וקטן" מסביר אפשטיין "ועדיין מדברים על ממוצע שעות של 7-8 שעות. בני נוער ומתבגרים צריכים יותר כי הגוף נמצא בשלב מאוד קריטי של תהליכי צמיחה. ישנם גם הצרכים הביולוגיים של כל בן אדם. יש אנשים שביולוגית צריכים 8-9 שעות ומתחת לזה הם בחסך ויש כאלו שיסתפקו בחמש שעות וזה בסדר מבחינתם, אבל אלו הקצוות."

אם אתם אינכם בטוחים כמה זמן שינה דרוש לכם, תעשו ניסוי קטן על פני מספר שבועות. אם אתם נרדמים תוך עשרים דקות לערך מהרגע שהלכתם לישון ומתעוררים ללא צורך בשעון מעורר, כנראה אתם מקבלים את כמות השינה הדרושה לכם. אם אתם נרדמים מיד כשאתם מניחים את הראש על הכרית וצריכים שעון מעורר על מנת להתעורר, אתם כנראה בחוסר שינה.

"שני הדברים הכי משמעותיים בעניין התאוששות של הגוף זה שינה ותזונה" | צילום: THINKSTOCK

אפשטיין מבדיל בין ספורטאים מקצוענים שבמהלך היום עסוקים באימון אחד או שניים, תזונה ושינה ובין הספורטאי החובבני שסביבו קיים מארג חיים שלם של עבודה, משפחה, לחצים ודאגות שלא תמיד מאפשרים לקיים משטר אימונים מקצועני "שני הדברים הכי משמעותיים בעניין התאוששות של הגוף זה שינה ותזונה, זה במקומות הראשונים, כל הדברים שבאים לאחר מכן בין אם זה תוספים, גרבי לחץ, אמבטיות קרות ומסאז'ים הם בסדר חשיבות פחות בצורה דרמטית". לטענתו, קהל הספורטאים החובבני עלול למצוא את עצמו מהר מאוד פצוע, תשוש או שאינו מצליח להתאמן כראוי ואינו מבין למה זה קורה לו, הוא טוען שהסיבה לכך פשוטה, העדר שינה מספקת ויתכן גם תזונה מספקת. "אי אפשר להתאמן כמו ספורטאים ולחיות כמו אדם מהשורה עם כל הלחצים שיש לו, אימון זה סטרס, עבודה היא סטרס ובית זה סטרס וספורטאי אין לו את הסטרס, יש לו רק את האימון". אנשים עייפים הם אנשים שיפצעו יותר.

אפשטיין מדגיש שהגוף משתפר בזמן המנוחה לא בזמן האימון "בזמן האימון אנחנו עושים נזק, ואנחנו שוחקים ובזמן המנוחה אנחנו צריכים להשתקם ולהשתפר ואם לא תתקבל מספיק מנוחה, הגוף לא יצליח להשתקם ולהשתפר והתוצאה תהיה נסיגה ביכולות, עייפות, שחיקה וסכנה לפציעות".

ומה עושים עם הקושי להירדם לפני תחרות?
ככל הנראה, לילה אחד ללא שינה טובה לא ישפיע בהכרח על הביצועים שלכם, לכן אל תחששו אם בלילה לפני התחרות אתם מתרגשים ומתהפכים במיטה מצד לצד.

איך להשתמש בשינה ככלי לשיפור ביצועים?
הכניסו את השינה ליומן האימונים שלכם, בדיוק כמו שאתם מכניסים אימון אופניים, ריצה או שחייה.
לפני תחרות חשובה, הקפידו על כמות שעות שינה גדולה ככל האפשר במשך מספר שבועות.
אם אינכם מספיקים לקבל מספיק שעות שינה, דאגו להשלים את שעות השינה בצהריים.
חשוב שסביבת השינה שלכם תהיה נוחה, שקטה, חשוכה וללא הפרעות.
הקפידו לא להתעסק במכשירים אלקטרוניים לפני השינה. האור החזק שהם מפיצים עלול לעכב את השינה ולהפריע.
אם אינכם עייפים, אל תלכו לישון. אין טעם להפוך את המיטה לזירת קרב מלאה בתיסכולים וכעסים. עליכם להיות נינוחים.

אם בכל זאת שינה היא נקודה בעייתית אצלכם,ישנם מעבדות שינה דוגמאת וינגייט שמבצעים בהן ניתוחי שינה לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית ובאמצעות מכשיר שמקליט את השינה לומדים על איכותה.

צילום עמוד הבית: Thinkstock