בתוך נחשול המרוצים שמציפים את ארצנו, נחשול שהולך ומתגבר עם ריצות ארוכות וקשות יותר, עם אתגרים שמציבים סימן שאלה על מה אפשרי ומה בלתי אפשרי – צריך לעצור רגע ולכתוב מספר מילים על הדרגתיות, החשיבות שבהדרגתיות. לעתים יש תחושה שכולם מסביבנו מרתוניסטים, שלרבים מסביבנו לא מספיקות אצבעות הידיים כדי לספור את מספר תחרויות איש הברזל ואולטרה המרתונים שביצעו. תחושה שמתוחזקת על ידי כתבות עם סיפורים מרגשים על מישהו או מישהי שהשילו קילוגרמים רבים מגופם תוך שהתחילו לרוץ, ובתוך חודש סיימו ריצת מרתון, ובתוך חודשיים כבר הספיקו לסיים שתי תחרויות איש ברזל (ההגזמה באחריות הכותב).

לפעמים אנחנו ממהרים למרוצים וחושבים פחות על הדרך | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא
צפו: טיפים לרצים מתחילים 
צפו: למה כדאי לבצע בדיקת מאמץ? 
10 הרגלים רעים שמאפיינים רצים מתחילים 

מעולם לא קראתי כתבה על ההוא שנפצע תוך כדי אימונים למרתון הראשון שלו, או על ההיא שחוותה שברי מאמץ כי החליטה שמה שנכון לה זה לרוץ מרתון, חודשיים מהיום בו רצה לראשונה בחייה. על כך אנחנו לא קוראים, על אף שבמציאות קיימים סיפורים רבים כאלה. התחושה שכולם רצים והמון, בשילוב עם הרצון שלנו לאתגר את עצמנו, יכולה לדחוף אותנו להחלטות לא נכונות בהקשר של הגדלת מרחקי הריצה שלנו, והצבת היעדים הבאים שלנו.

יש שני מישורים שראוי להתייחס אליהם כשמדברים על הדרגתיות בספורט. ראשית, הצד הפיזיולוגי. כשאנו יוצאים לריצה (או כל פעילות גופנית אחרת), מתבצע בגוף תהליך של שחיקה. העצמות והשרירים נשחקים כתוצאה מאותה ריצה, ישנו תהליך של הרס שמתרחש בגוף. אולם קיים בגוף מנגנון מופלא, אשר מבצע את תהליך "פיצוי היסף", תהליך בו מתבצעת בנייה מחדש בזמן המנוחה, בעיקר בזמן השינה שלנו. מנגנון זה, לא רק שבונה את מה שנשחק באימון, אלא אף בונה ומחזק מעט יותר ממה שנהרס כתוצאה מהאימון. כך, בתנאי שהתאמנו נכון, אכלנו נכון ונחנו נכון, הגוף מתחזק מאימון לאימון, עובדה שמאפשרת לנו להגדיל את מרחקי ועצימות האימונים שלנו ולהימנע מפציעות. אולם, כאשר מדלגים על מספר שלבים, כלומר כאשר מגדילים יותר מדי את מרחקי הריצה בין שבוע לשבוע, בין חודש לחודש, אנחנו יכולים להיחשף לפציעות. פציעות שמונעות מאנשים רבים לעשות את התחביב שהם הכי אוהבים, לרוץ.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

אין סולם אבסולוטי להדרגתיות הנכונה שכן יש הבדל בין אדם לאדם, כל אחד מגיע מנקודת פתיחה שונה ולכל אחד תגובה מעט שונה לאימונים. אין ספק שהתייעצות עם מאמן ריצה מקצועי, כל שכן תכנית אימונים מסודרת, יכולה להוות את הסמן הנכון להדרגתיות הכה נחוצה.

אבל ישנו צד נוסף להדרגתיות, והוא הצד הנפשי. אני מחזיק בדעה שנכון, מבחינה מנטלית, לעבור שלב אחרי שלב בטרם רצים ריצת מרתון או ניגשים לאימונים של איש ברזל. בעיניי, נכון לרוץ לפחות מספר חודשים ריצות של עשרה קילומטרים, בטרם ניגשים לרוץ ריצת חצי מרתון, ונכון לרוץ לפחות שנה, וכאן הדגש הוא על המילה "לפחות", בטרם נרשמים לריצת מרתון מלאה. אני מחזיק בדעה זו, גם אם מבחינה פיזיולוגית ניתן לרוץ ריצת מרתון בקבועי זמן קצרים יותר.

בסופו של דבר, הכי חשוב זה ליהנות | צילום: pixabay

יש תהליכים שהנפש עוברת בריצה, תהליכים של היכרות, הבנה והפנמה שלוקחים זמן, וטוב שכך. רק תהליכים עמוקים וארוכים יאפשרו למי שחווה אותם ליהנות באמת מהריצה, ולא רק כמשהו מאתגר, אלא כחלק מאורח חיים נכון ובריא. המשברים וההתגברות עליהם שחווים בריצה, התובנות שמגיעות בריצה ומהריצה, ההטמעה של הריצה בחיינו, כל אלה זקוקים לזמן, כל אלה מגיעים בהדרגה. "מה שבא בקלות, באותה הקלות יעלם", כתב ושר שלום חנוך, משפט שכל כך נכון לריצה ולחשיבות ההדרגתיות בריצה.

גם במישור הנפשי, אין סולם מדויק להדרגתיות נכונה. בשונה מהמישור הפיזיולוגי, במישור הנפשי צריך להיזהר מאוד ממאמנים "דוחפים מידי", כאלה שיודעים לבנות תכנית אימון טובה אבל פחות מתעניינים בנפש האדם. בנוסף, צריך להיזהר מלחץ חברתי בקבוצת הריצה. התארגנות קבוצתית לנסיעה למרתון מסוים בחו"ל יכולה להוות לחץ חברתי שלילי על אלה בקבוצה שאינם מוכנים פיזית או מנטלית לריצת מרתון. כמה מאיתנו שמענו את המשפט "יאללה, כולם טסים יחד למרתון אמסטרדם/פריז/וינה, אתה חייב לבוא גם!". משפטים מסוג אלה עלולים לשבור את ההדרגתיות הנחוצה והנכונה.

לסיכום, צריך לזכור שעצם העובדה שאני רץ מציבה אותי בקבוצת מיעוט באוכלוסייה הכללית. רוב האוכלוסייה לא רצה, גם אם זה מרגיש אחרת כשאנחנו יוצאים לרוץ בפארק או בטיילת. צריך גם לזכור כי לכל אחד יש את קצב ההתקדמות שלו, בשני המישורים, הפיזי והנפשי. לבסוף, צריך להבין כי רק הדרגתיות נכונה תוביל לעמידה ביעדים ובאתגרים שאנו מציבים לעצמנו.

ניר אבישי כהן | מורה לחינוך גופני ומאמן ריצה