הסיבות שמובילות אותנו להיכנס לעולם המדהים והמופלא של הפעילות הגופנית על כל רבדיה (ריצה, רכיבה, חדר כושר, פילטיס וכו') מגוונות והעיקריות שבהן הן שמירה על אורח חיים בריא, שמירה על משקל גוף תקין, הרצון להעלות את מסת השרירים בגוף, לשמור על נפש בריאה בגוף בריא וכדומה.
לשם השגת מטרות חשובות אלה, אנחנו מבצעים פעילות ששמה דגש על שיפור יכולות לב ריאה וחיזוק שרירי הגוף בדרכים שונות. המשותף לכל הפעילויות הללו הוא הגירוי השרירי שנועד לגרום לרקמת השריר בגופינו להתפתח, לגדול, לייצר קשר מיטבי בינה לבין המערכת שמפקחת ומבקרת אותה – מערכת העצבים, ועל ידי כך לגרום לנו להגיע למטרותינו מהר יותר וביעילות רבה יותר. אך אם ניקח לדוגמה כל חדר כושר ממוצע: נראה אנשים העמלים קשות על חיזוק שרירי הארבע ראשי ברגליהם, שרירי החזה גדול והדלתה באזור הכתפיים שלהם, שרירי הבייספס בקדמת הזרוע שלהם, במקביל להרבה תרגילים לחיזוק שריקי הבטן במנחים שונים. כל אלה חשובים – אך מה שלא רואים במסגרות אימוניות שכאלה – זו התייחסות לכפות הרגליים וזו לפי דעת מומחים רבים טעות חמורה.
כפות הרגליים שלנו הן לא רק נקודת המפגש של גופינו עם הרצפה, אלא גם הבסיס לפיתוח כוח בתנועה (Dicharry, 2019). לכן בחוסר שימוש בכפות הרגליים ובשרירים הרבים המצויים הן בכף הרגל עצמה והן גבוה יותר דרך השוק באופן ישיר ואף דרך הירך באופן עקיף, כל אלא משפיעים על כפות הרגליים, פוטנציאל התנועה, ייצוב ופיתוח הכוח שלנו.
כף הרגל היא העוגן של הספורטאי | צילום: Image by (El Caminante) from Pixabay
כף הרגל – העוגן של גופינו
הזנחה וחוסר התייחסות בתוך הקונטקסט של אימון וחיזוק הגוף לכפות הרגליים שלנו, יביא למניעה של מערכת נרחבת (כף הרגל) מלהיות שותפה פעילה ביציבה, ייצוב, יצירת כוח ותנועה איכותית ו"נקייה" בתרגילים והפעילויות השונות שלנו. כף רגלינו בנויה מ-28 עצמות, 30 מפרקים שונים ויותר מ-100 שרירים, גידים ורצועות ומערכת כה נרחבת חייבת להיות שותפה בהקניית תמיכה, ייצוב ויכולת תנועתיות טובה מדריכה ומעלה בשרשרת המפרקים בגופינו לכיוון הברך, ירך, גב תחתון ואף מעלה מכך.
נעליים נוקשות, בדגש על נעליים עם אזור קופסת בהונות (החלק הקדמי של הנעל בה מצויות בהונות הרגליים) צר, גורם לתנועה נמוכה של הבהונות, בדגש על הבוהן הגדולה – דבר שמפריע למעבר כוחות נורמלי בפעולות בסיס כמו הליכה ועליית מדרגות וכמובן יקבל משנה תוקף בפעילויות יותר עצימות, כגון: ריצה, אימונים דינמיים ומטבוליים וכדומה. בנוסף לחלק הקדמי הצר, יש לציין גם נעליים עם אזור עקב נוקשה, דבר המקשה על תנועתיות חלקה ותקינה של כף הרגל ועלול להוביל למגבלת תנועה, חוסר איזון שרירי, עייפות ואף כאב ופציעה.
יחף או לא יחף
בנוסף להיותנו בתוך נעליים שרבות לא אידאליות לשמירה על תקינות כפות רגלינו ככלל ותחת עומסים בעת פעילות גופנית, דוגמת ריצה – בפרט, אנו כמעט לא מצויים במצב של הליכה יחפה ללא נעליים. החשיבות של שילוב הליכה יחפה בחלק מהיומיום שלנו חשובה, כדי לתת לגוף את חוויית ההליכה הטבעית עם גירוי של כל קשתות כף הרגל שלנו ביחד עם שרירים אינטרינסיים (שרירים פנימיים בתוך כף הרגל עצמה) – דבר המאפשר לכף הרגל להיות בולם זעזועים וחולייה מייצבת חשובה בתוך השרשרת המפרקית מכף רגל ועד ראש. אין האמור פה מרמז שצריך ללכת כל היום יחף – שכן זוהי הצהרה מנותקת מהמציאות ולא פרקטית. אך יש לשלב הליכה יחפנית בחלק מהיום בצורה מדורגת ובחלק מהמקרים לשקול עבודה בצורה יחפה – אם מדובר בפעילות אנ-אירובית ו/או אירובית.
חדר כושר לכפות הרגליים
כפות הרגליים הן האבר בגוף עם הכי הרבה שרירים שלא מקבל כמעט התייחסות ברמת חיזוק ושיפור השליטה השרירית – דבר המוביל למפל אירועים שעלול להסתיים בכאבים בכפות הרגליים עצמן, לכאבים בגפיים התחתונות ובגב ואף לפציעות שונות הקשורות באופן ישיר או עקיף לחוסר התייחסות מספקת לפרמטרים של ייצוב ותנועתיות (Mobility & Stability) של כפות הרגליים, במקביל לחיזוק, שמירה על טווחי תנועה וגמישות וקשר טוב בין כפות הרגליים לכל הגפיים התחתונות ואזור האגן + גב תחתון כמכלול.
כפות הרגליים הן האבר בגוף עם הכי הרבה שרירים | צילום: freepic קישור חובה: People photo created by jcomp – www.freepik.com
גם בראייה של התמודדות עם פציעות ספורט ופגיעות אורתופדיות שונות לאוכלוסייה של ספורטאים אך גם לאוכלוסייה כללית, הפרוטוקול השגור יהיה להניח קרח ולבצע חבישה כלשהי להתמודדות עם נפיחות והפחתת כאב, ולאחר מכן שילוב של מדרסים, נעליים מתקנות לפי הצורך ותרגילים כלליים לחיזוק.
מה שרבות נשכח ולא מבוצע, ויכול להיות מפתח חשוב ביצירת תהליך שיקום מוצלח ויעיל פי כמה – זו ההתייחסות ההולמת לחיזוק שרירי כף הרגל והכנסת כף הרגל ככלי תומך ומייצב בתנועות גוף האדם ומכאן כלי שיכול לקצר את זמני ההחלמה והחזרה לתפקוד מלא. התרגילים שיכולים לשמש אותנו בתחילה צריכים להיות כאלו שנותנים התייחסות גם למודעות גיוס קשתות כפות רגלינו וגם לתנועתיות מפרקי הקרסול, כף הרגל והבהונות.
תרגילים לחיזוק שרירי כף הרגל
דוגמאות לתרגילים רלוונטיים לחיזוק שרירי כף הרגל והגדלת מודעות ליצירת קשת כף רגל: ניתן להתחיל בשלב ראשוני לשלב כל יום 5 דקות של תרגול ולהעלות בהדרגה לכיוון ה-10 דקות. התרגול, בנוסף לחיזוק שרירי הגפיים התחתונות בדגש על שרירי השוק, יכלול: הפעלת שרירי הבוהן הגדולה לתנועות כפיפה ופשיטה, במקביל לעבודה על יצירת קשת אורכית פנימית בכף הרגל ללא הפעלת הבהונות, תרגילים על גבי משטחים לא יציבים והליכה על מקל של מטאטא או משטח צר אחר שמחייב הפעלה של הבהונות תוך כדי הליכה (דבר שמסנכרן עבודת שרירי שוק/ירך עם שרירי כף רגל – תרגיל תפקודי ביותר), כל זאת כמובן בצורה יחפה ובצורה מדורגת ומותאמת ליכולת הנוכחיות שלי.
לסיכום, יש חשיבות לשמירה על פעילות גופנית הן בפן האירובי והן בפן האנאירובי. מתוך הבנת חשיבות זו ותוך רצון להיות מסוגלים להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן ולהימנע מפציעות שונות – יש לתת התייחסות לכפות הרגליים שלנו ברמת שמירה על גמישות, תנועתיות טובה וכוח שריר מספק כמו גם שליטה טובה בכפות הרגליים שלנו תוך כדי תנועה – כל זאת כדי לאפשר לכפות רגלינו לשמור על גופינו בריא ונכון לפעולה בכל עת שנרצה.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
