לא מעט רצים התחילו את אימוני הריצה שלהם באמצעות החלטה לקום ולנסות לצאת לריצה מהר מדי. גופם מרד בהם והם גמרו את ניסיונם בתחושת תסכול ושאלו עצמם "למה אנשים מעוללים לעצמם את הסבל הזה?". יותר נכון כמובן  להתחיל את התכנית ברגיעה ובהדרגה. למעשה תכנית מתחילים זו, היא יותר תכנית של אורח חיים מאשר תכנית של ריצה או הליכה. הרעיון הכללי הוא להפוך אתכם "מבטטת כורסה" לרצים המסוגלים לסיים ריצת 5 ק"מ בקלות ועל בסיס קבוע. וכל זאת בחודשיים וקצת בלבד.

מלאו אחר לוחות הזמנים של התכנית

שימו לב כי בקלות ניתן לאבד את הסבלנות ומהר מאוד אתם עלולים לחשוב על קיצורי דרך וקפיצה לשלבים מתקדמים יותר. אך אנו ממליצים לכם להיעזר בסבלנות, אל תנסו לעשות יותר, גם אם אתם חושבים שאתם מסוגלים לכך. מצד שני אם אתם מתקשים בשלבים מסוימים בתכנית, פשוט תמשכו אותה זמן רב יותר. אל תרגישו לחוצים לעשות יותר משגופכם מסוגל, חזרו שוב על אותו שבוע בתכנית במקרה ויש צורך והמשיכו לשלבים הבאים רק כאשר תרגישו מוכנים.

1. עמדו בלוחות הזמנים של התכנית

כל קטע בתכנית אורכו בן 20 ל-30 דקות על פני 3 פעמים בשבוע. זהו בדיוק משך הזמן המומלץ על ידי מחקרים רבים לכניסה לכושר גופני טוב. כתבנו את הימים ראשון-שלישי-חמישי, אך אתם יכולים לבחור ימים שנוחים לכם. עמדו בלוחות הזמנים של התכנית והקפידו להשאיר את הימים הפנויים להתאוששות ומנוחה בין האימונים. אל תדאגו למהירות הריצה שלכם. ריצה מהירה תבוא בבוא הזמן, כאשר עצמות גופכם יתחזקו וכושרכם הגופני ישתפר. בינתיים הקפידו על הגברה הדרגתית של משך הריצה והמרחק של כל ריצה.

2. רוצו על זמן או על מרחק

ישנן 2 דרכים לעקוב אחר התכנית הזו: למדוד את הריצה שלכם על ידי זמן או על ידי מרחק. כל אחד מהשניים עובד טוב מאוד, בחרו את השיטה המועדפת עליכם (זמן או מרחק) ומה שיקל עליכם לעקוב אחר ההוראות. אם אתם בוחרים באפשרות הזמן, נסו להעריך את מרחקי הריצה שלכם, זה כמובן אינו הכרח לדעת את המרחק המדויק של הריצה. לפני תחילת כל אימון הקפידו לעשות 5 דק' חימום באמצעות הליכה או ריצה קלה ולעשות מתחיות לפני ואחרי כל ריצה.

תכנית האימונים לתקופה של 9 שבועות

שבוע 1

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 60 שניות של ריצה קלה, 90 שניות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

שבוע 2

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן לסירוגין, 90 שניות של ריצה קלה, 2 דקות של הליכה עד להשלמה של 20 דקות.

שבוע 3

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות)
הליכה 200 מ’ (או 90 שניות)
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות)
הליכה 200 מ’ (או 90 שניות)
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן חזרו פעמיים על הפעולות הבאות:
ריצה 200 מ’ (או 90 שניות)
הליכה 200 מ’ (או 90 שניות)
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)

שבוע 4

יום ראשון: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’)
ריצה 400 (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום שלישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’)
ריצה 400 (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

יום חמישי: חימום של 5 דקות הליכה. לאחר מכן:
ריצה 400 מ’ (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 2.5 דק’)
ריצה 400 (או 3 דק’)
הליכה 200 מ’ (או 90 שנ’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)

שבוע 5

יום חמישי: חימום של 5 דק’ הליכה לאחר מכן:
ריצה 1500 מ’ (או 9 דק’)
הליכה 600 מ’ (או 5 דק’)
ריצה 1.2 ק"מ (או 8 דק’)
הליכה 400 מ’ (או 3 דק’)
ריצה 800 מ’ (או 5 דק’)