למה תמיד כואב יותר ביום שאחרי, האם אפשר להימנע מהכאבים, ומה עושים אם הם לא חולפים?
מאת:קרן סירוטה
תחרות ישראמן-סמסונג 2012 הזכירה לכל משתתפיה כמה שרירים יכולים לכאוב, ולנו היא הזכירה לברר מהם הגורמים לאותם כאבי שרירים, שהדירו שינה מעיני המשתתפים בלילה שאחרי התחרות, ומה אפשר לעשות כדי להימנע מהם, או לפחות להפחית את עוצמת הכאב.
בתוך שעות אחדות של מאמץ מרוכז מצד כל הנוגעים בדבר, הפכה העיר אילת מהמארחת הרשמית של "כנס המשוגעים" הגדול במדינה, לאתר מפגש לצולעים ופיסחים. טרוטי עיניים, אחרי לילה ללא שינה, הם הסתובבו באזור הספא בבוקר שלמחרת התחרות, ותלו מבטים מתחננים בכל מי שעבר במקום ונראה כמי שעשוי להיות מעסה.
מהם הגורמים לאותם כאבי שרירים עזים שלא פסחו על איש מהמתחרים, וכיצד חלק מהמשתתפים פיזזו על רחבת הריקודים באותו הערב, בעוד אחרים נזדקקו לליווי לשירותים? למה זה תמיד כואב יותר ביום שאחרי? האם אפשר להימנע מהכאבים האלו? ומה לעשות אם הם לא חולפים? את השאלות האלו הפנינו לד"ר יוני ירום, רופא ספורט ומנהל רפואי במרכז לרפואת ספורט "מדיקס".
הכותבת על שולחן המסאז'
מתברר שמדובר בתופעה מוכרת, הנקראת "כאבי שרירים מושהים" (DOMS – delayed onset muscle soreness). מי שמתאמן עם משקולות בחדר הכושר מכיר אותה היטב – אתה הולך לישון בהרגשה מצוינת אחרי אימון מוצלח, ומתעורר לגלות שכל תנועה הכי קטנה מלווה בכאב.
ראשית, חשוב לעשות את ההבחנה בין "כאבי שרירים", לבין "התכווצות שרירים". התכווצות שרירים היא אירוע חריף וחד, המתרחש לרוב תוך כדי המאמץ. השריר נכנס למצב לא יציב, בו הוא מתקצר בבת אחת, ונשאר במצב של התקצרות בטונוס גבוה, שמלווה בכאב עז. זהו מצב זמני שיכול להימשך מספר שניות עד דקות, אבל יקרה שוב ושוב אם לא מטפלים בגורם.
התכווצות שרירים יכולה לנבוע ממגוון סיבות, בניהן הפרת איזון המלחים בסביבת השריר (חסר במגנזיום, סידן, ובמיוחד נתרן), איבוד נוזלים (דהידרציה), מאמץ בקור, ועומס רב מדי על השריר. גורמים נוספים יכולים להיות חסר ב-12B, אנמיה, ובמקרים נדירים גם פגם עצבי, אבל הסיבה הנפוצה ביותר היא מאמץ קיצוני ביחס למה שהגוף רגיל אליו.
כאב שרירים, לעומת זאת, הוא כאב עמום ונרחב יותר. הוא יכול להופיע תוך כדי המאמץ, ואז נוטים לייחס אותו לעלייה בחומציות השריר כתוצאה מהצטברות חומצת חלב, או להופיע 8-24 שעות אחרי הפעילות – ואז יקרא "כאב שרירים מושהה". במקרה זה לא ניתן לייחס את הכאב לרמות חומצת החלב, היות ואלו חוזרת לערכים תקינים בתוך שעה מסיום המאמץ.
כיום ידוע שכאבי השרירים המושהים נגרמים כתוצאה מקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר וברקמת החיבור שמקיפה אותם. הגוף, שמנסה לרפא את השריר, מייצר תגובה דלקתית מקומית, המתאפיינת בנפיחות מקומית (בתוך השריר ולכן בלתי נראית), עלייה בטמפרטורת השריר, והצטברות תאים של מערכת החיסון המסלקים את פסולת התאים שהתפרקו. הצטברות נוזל בין תאי בין סיבי השריר גורמת לנפיחות ולכאב, ובעיקר להחמרתו ביום שאחרי. שיא הכאב לרוב מגיע 24-72 שעות אחרי המאמץ. אחרי שלושה ימים, לכל היותר, המצב אמור להתחיל להשתפר, ובתוך כשבוע הכאבים אמורים לחלוף כמעט לחלוטין. במקרה של כאבים קיצוניים שלא עוברים, כדאי להתייעץ ברופא.
מדוע השריר נהרס?
השריר בנוי מחלבון. מי שהזדמן לו לעבוד עם חלבונים (הכנת חביתה לא נחשבת!), יודע שאלו יצורים רגישים, הנוטים להתפרק במהירות כשהתנאים לא נאים בעיניהם. הרס השריר יכול להיגרם מהתייבשות, עודף חום, מאמץ בקור, או מאמץ גבוה במיוחד ביחס למה שהשריר הורגל אליו (למשל מהירות גבוהה מהיכולת). במקרים קיצונים מאוד פירוק השריר יכול ליצור עומס על הכליות עד כדי כשל כלייתי.
משתתפי הישראמן ידעו להאשים בכאבים העזים את הריצה במורד הכביש המתפתל מנטפים אל העיר אילת, ובצדק. מספר מחקרים הראו כי סוג המאמץ הגורם לכאבים החזקים ביותר הוא כזה המערב כיווץ אקסצנטרי של השריר, כלומר כיווץ שבמהלכו השריר מתארך, דוגמת ניתורים מהמקום, ירידה במדרגות, וכמובן – ריצה במורד. כיווץ איזומטרי (בו אין שינוי באורך השריר) גורם להרבה פחות כאבים, וכיווץ קונצנטרי (במהלכו השריר מתקצר) כמעט ולא גורם כאבים כלל. בנוסף, בריצה בירידה העומס על השרירים גדול הרבה יותר מאשר בריצה במישור, ויכול להגיע עד פי 5-8 ממשקל הגוף.
צילום: triathlon.org
החדשות הטובות הן שבמהלך הימים שאחרי המאמץ, השריר שניזוק משתקם ומתחזק, וכתוצאה מכך גם מסתגל לסוג המאמץ שבוצע, כך שבפעם הבאה שנבצע את אותו המאמץ, השריר יהיה מוכן יותר, יפגע פחות, ובהתאם לכך גם יכאב פחות. התופעה זכתה לשם the repeated bout effect ("אפקט ההתמודדות הנשנית" בתרגום חופשי). דוגמא טובה לכך היא מרתון בוסטון, הידוע באכזריותו כלפי שריר הארבע ראשי, בשל הירידות הרבות במסלולו. כל מרתוניסט מומחה יידע להגיד לכם שאימוני ריצה במורד הם חלק חשוב בהכנה למרתון בוסטון, וכדאי להתחיל איתם כבר מספר חודשים לפניו.
על אותו משקל, גם לקראת תחרות הישראמן הבאה כדאי בהחלט להתאמן בריצה בירידה (מבחינת השרירים בכל אופן, הברכיים הן כבר סיפור אחר). ככל שהשריר יחזור על אותה פעולה יותר פעמים, הוא יהיה מוכן יותר לאותו מאמץ בפעם הבאה. במילים אחרות, הדרך הטובה ביותר להימנע מהכאבים, היא להתכונן אליהם מבעוד מועד, כלומר להרגיל את השריר באופן הדרגתי לעומס אליו יידרש בתחרות.
במהלך התחרות עצמה, חשוב לשמור על מאזן מלחים תקין. חשוב במיוחד להחזיר את הנתרן, שאבד בהזעה או נמהל כי שתינו מים, בעזרת כדורי מלח, או אפילו מלח שולחן. מומלץ לצרוך תוסף מגנזיום לפני ואחרי התחרות. כשמדובר בתחרות ארוכה, כמובן שחשוב לאכול תוך כדי – גם מחסור בפחמימות יביא לפירוק השריר, כמקור לאנרגיה. ההרס הזה אמנם מזערי לעומת ההרס הנגרם כתוצאה מהגורמים האחרים, אך מצב כזה יכול בהחלט להאיץ ולהחמיר את התהליך. יש לבצע את התחרות בקצב שנקבע, וכמובן להתאים את הלבוש לתנאי מזג האוויר.
מיד אחרי התחרות, חשוב לאכול, לשתות, ולהחזיר מלחים כמה שיותר מהר. לבצע מתיחות קלות, ובמידת האפשר גם ריצת שחרור. יש הממליצים לקפוץ לאמבט קרח, כשהמטרה היא להקטין את זרימת הדם כדי לצמצם את התגובה הדלקתית והנפיחות הנלווית. אף שמבחינה מחקרית יש תוצאות לכאן ולכאן, זוהי פרוצדורה מקובלת מאוד בחוגים מסוימים.
עיסוי מיד אחרי המאמץ נמצא יעיל בהפחתת הדלקת וחיזוק השריר, בניסוי שהשווה בין רגל אחת שזכתה לעיסוי שוודי אחרי אימון אינטנסיבי, לבין הרגל השנייה שקופחה. בימים שאחרי המאמץ כל דבר שיגביר את זרימת הדם עשוי לסייע בהפחתת הכאבים, ובכלל זה אמבטיה חמה, סאונה, ג'קוזי, עיסויים, ואימונים קלים מאוד.
לסיכום, אימון הדרגתי לקראת התחרות, הקפדה על מאזן מלחים תקין, לבוש מתאים בזמן המרוץ ועיסוי עדין מיד אחריו, יעזרו להפחית את כאבי השרירים המושהים. ואם בכל זאת כואב, נותר רק להרהר בשריר שנבנה ומתחזק, ועדיף תוך כדי רביצה בג'קוזי.
קרן סירוטה– חצי אשת הברזל, חצי חתול סיאמי
