מאת:מלי תבור
המזון מספק לגוף שלושה סוגים של מקורות אנרגיה: פחמימות (בדגנים למיניהם כדוגמת לחם, אורז ופסטה, בירקות עשירים בעמילן כדוגמת תפו"א ותירס, בפירות וכו'), חלבונים (בבשרים למיניהם, בגבינות ובביצים) ושומנים (כשמן, במימרחים בטחינה וכו'). חומרים אלה משמשים דלק לביצוע תהליכים שונים בגוף, כולל תהליכים הנדרשים לקיום הבסיסי וכן תהליכים המאפשרים את תנועת הגוף. האימון משפיע על הדרישה לשלושתם ויש להתאים את אספקת מקורות האנרגיה במזון לזו הנדרשת ביתר בשל העיסוק בספורט.
מקורות האנרגיה המנוצלים במהלך אימונים נקבעים על פי סוג האימון: באימוני כוח, בחדר הכושר או בשיעורי עיצוב, תהליכי הפקת האנרגיה בשריר הם אנאירוביים, ומקור האנרגיה שלהם הוא בעיקר פחמימות. באימוני סבולת כמו שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים, תהליכי הפקת האנרגיה בשריר הם בעיקר אירוביים, ודרישות האנרגיה המוגברות מסופקות על-ידי שלושת חומרי האנרגיה – פחמימות, שומנים, ומעט חלבונים. בכל מקרה יש לציין שהשומן דורש נוכחות פחמימות כדי שיישרף ולכן גם אימונים אירוביים וגם אימונים של כוח דורשים אספקת פחמימות מוגברת.
באימוני סבולת – תהליכי הפקת האנרגיה בשריר הם בעיקר אירוביים
הפחמימות נאגרות בגוף כגליקוגן, שהוא סוג של פחמימה מורכבת, בשרירים ובכבד. המאגרים הללו מוגבלים מאוד ואם הם יורדים מתחת לרמת מינימום מסוימת השרירים יאבדו מיכולתם לייצר כוח , יתקשו לשמור על עוצמת פעילות גבוהה במשך האימון וייאלצו למתן אותה. המחסור בפחמימות גם ישפיע לרעה על התפקוד ועל הרגשתו הכללית של הספורטאי במהלך האימון. הוא עלול לגרום לחולשה, סחרחורות, חוסר קואורדינציה ולירידה ביכולת הריכוז. אם התופעה מתמשכת, גם יכולת ההתאוששות מאימונים תיפגע, ובמשך הזמן תורגש חולשה כללית, והספורטאי אף עלול לאבד ממשקלו ולסבול מהפרעות שינה.
לכן חשוב שהתזונה היומית תספק את כמות הפחמימות הדרושה, כך שהן יהוו כ- 60% מסך הקלוריות במזון. מעבר לכך, חשוב להקפיד על אכילת פחמימות נכונה לפני ואחרי אימון:
חשוב להקפיד על אכילת פחמימות נכונה לפני ואחרי אימון
לפני אימון: המטרה העיקרית של אכילה לפני אימון היא אספקת פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, כך שהשרירים יוכלו לבצע עבודה בעצימות גבוהה והספורטאי ירגיש אנרגתי. כדי לאפשר לפחמימות את הזמן הנדרש לספיגתן וכן למנוע תופעות כמו צרבת, בחילות או כאבי בטן שנגרמות כאשר מתאמנים כשהבטן מלאה, רצוי לאכול לאכול ארוחה כ- 2.5-4 שעות לפני האימון. חשוב שספיגת הפחמימות מהארוחה תהיה מתונה כך שתגובת האינסולין, המופרש כדי להכניס את הפחמימות לתאים, תהיה נמוכה ככל האפשר. הסיבה לכך היא, שאינסולין מפחית את פירוק רקמת השומן ובכך מפריע לשרפת השומנים באימון. לכן, רצוי גם לשלב בארוחה כמות מתונה של מזונות עשירים בחלבונים ומזונות עשירים בסיבים (ירקות ודגנים מלאים), המאיטים את ספיגת המזון ובכך מקטינים את הפרשת האינסולין.
רצוי לאכול חטיף עשיר בפחמימות ודל בשומן כ- 15-10 דקות לפני הפעילות
אם הארוחה קדמה לאימון מספר שעות רב מדי (מעל 4 שעות), או שהאימון מתבצע על הבוקר, רצוי לאכול חטיף עשיר בפחמימות ודל בשומן כ- 15-10 דקות לפני הפעילות: פירות רגילים או יבשים, חטיפי גאנולה, בייגלעך וכו'. אם האכילה מכבידה באימון אפשר לקבל אספקת פחמימות משתייה של מיצי פירות או משקאות ספורט.
אחרי אימון: הארוחה שאחרי האימון אמורה לחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בפעילות, וכמובן לספק את הרעב שקיים אחרי אימון. המנעות מארוחה לאחר אימון עלולה להפחית את שרפת הקלוריות והשומנים לאחר אימון: הגוף מתאים את עצמו למחסור הקלורי שנוצר עקב שרפה גבוהה של קלוריות באימון והמנעות מאכילה לאחריו, על ידי צמצום בתהליכים הצורכים קלוריות, כולל תהליכי התאוששות. כמו כן, הירידה ברמת הפחמימות בגוף עקב האימון גורמת לתחושת רעב, ונסיון להמנע מארוחה עלול להחמיר אותה ולהביא לידי אכילה בלתי נשלטת ומוגזמת מאוחר יותר. לכן, חשוב לאכול ארוחה במסגרת השעה שלאחר האימון כדי לשמור על שרפת קלוריות גבוהה, ביצוע תהליכי ההתאוששות והשגת תחושת שובע. על הארוחה לכלול מזונות עשירים בפחמימות, חלבונים וסיבים.
הכותבת היא דיאטנית מוסמכת ומנהלת את "מרכז מלי תבור" לתזונה נכונה ולדיאטה
