הריצה היא פעילות שרבים מאיתנו עוסקים בה והיא מהווה אצל כלל האנשים חלק חשוב ובלתי נפרד משגרת החיים. במיוחד בתקופה זו של מה שכבר ניתן לקרוא לו "עידן הקורונה", כולנו מחפשים כלים להתמודד עם רמות הלחץ, המצוקה הנפשית, חוסר הוודאות ואף לעתים דיכאון וחרדה. אחד הדברים היעילים שמומלץ לבצע כדי לייצר כלים טובים יותר להתמודדות עם מצבים אלו, הוא פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט. אך מה הן בדיוק ההשפעות של הריצה על הנפש שלנו? בכתבה הבאה אציג 10 השפעות חיוביות של ריצה בהקשר של לחץ נפשי ורווחה נפשית.
10 השפעות חיוביות של הריצה
הריצה מורידה את התסמינים הקליניים של דיכאון | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות בשוונג
כמה קילומטרים נעלי הריצה שלכם יכולות להחזיק מעמד?
ניסיתם כבר תזונה טבעית במהלך הריצה שלכם?
כיצד צריך לנחות על כף הרגל בזמן ריצה?
1. הורדת תסמיני דיכאון
מחקרים רבים הגיעו למסקנה משותפת שפעילות בעלת גוון אירובי, כמו ריצה, מורידים את התסמינים הקליניים של דיכאון. מחקרים שהשוו את השפעתה של הריצה לעומת טיפול התנהגותי, דוגמת CBT הראו שיפור בשתי הקבוצות מבחינת תסמיני לחץ וחרדה.
2. שיפור יכולות למידה וקליטה
גם ריצה בצורה של ספירנטים וגם ריצה תת-עצימה למרחקים גדולים יותר, נמצאו כמיטביים עם יכולת למידה, קליטת חומר עיוני וזיכרון (Winter et al. , 2007). התוצאות החיוביות הודגשו עם העלייה באינטנסיביות ומהירות הריצה. כל סגנונות הריצה הובילו לעלייה של פקטורים ומוליכים עצביים הקשורים ליכולות למידה ויכולות קוגניטיביות של המוח.
3. חדות זיכרון
היתרונות המנטליים של הריצה כוללים גם זיכרון יותר טוב. מחקר שבוצע על חולדות שעשו שימוש בהליכון במשך 5 דקות, מספר פעמים במהלך השבוע, למשך 5 שבועות – הראה שיפור משמעותי בייצור בפקטורים הקשורים בזיכרון ומצויים יותר בחולדות צעירות – דבר המעיד על שיפור בחדות הזיכרון ויכולת המוח (Aguiar et al. , 2011).
4. הגנה על המוח מתהליכי הזדקנות
ריצה משמשת כמגן הנוגד תהליכי הזדקנות של מערכת העצבים המרכזית והמוח (Erickson et al. , 2012). בהשוואה בין פעילות גופנית למשחקי זיכרון למוח, נמצא שפעילות גופנית בצורת ריצה ופעילות אירובית, היתה עדיפה לשימור ושיפור יכולות המוח של אנשים מבוגרים. בבדיקות של MRI ניתן היה לראות אחוז נמוך יותר של הצטמקות בגודל ונפח המוח, כמו גם פחות פגיעה קוגניטיבית לעומת קבוצת הביקורת.
5. מורידה חרדה
פעילות גופנית בעלת גוון אירובי, ובייחוד ריצה – נמצאה כיעילה להתמודדות עם מצבי חרדה. הריצה יכולה לסייע במצבי חרדה קיימים, ולהוביל "להרגעת המערכות" בגופינו. הריצה נמצאה במחקרים מסוימים לא רק ככלי לנהל מצב חרדה קיים ולהפחית אותה, אלא אף להוביל להתמודדות מלאה ופתרון למצבי חרדה – ממש כמו תרופות המיועדות לכך. השיפור והיעילות מהפעילות הגופנית ככלל ומהריצה בפרט נצפו לאחר ביצוע פעילות מומלץ של כ-45 דקות. יחד עם זאת גם מפעילות קצרה של כ-10 דקות נצפו התמורות הללו (Otto et al. , 2011).
6. שינה יותר טובה
ריצה נמצאה בעלת קשר ישיר לשיפור בשינה. התועלות המדויקות היו: שינה יותר עמוקה, חיוניות וחדות גבוהה יותר בשעות היום, הירדמות מהירה יותר, הפחתה ואפילו היעלמות תסמינים שונים הקשורים לקושי בהירדמות ועוד. יש לציין שכאשר פעילות כמו ריצה מובילה לתמורות חיוביות בשינה – התמורות הללו מובילות לשגרת יומיום ולאיכות חיים גבוהה וטובה יותר (Glazer Baron, et al. , 2013).
פעילות גופנית ומקולות מקושרת להעלאת הביטחון העצמי | צילום: pixabay
7. העלאת ביטחון עצמי
ריצה מקושרת להעלאת הביטחון העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. הדבר נכון גם לגבי פעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, אך מודגש בפעילויות בעלות אופי אירובי. הגדיל לעשות מחקר שהראה עלייה ברמת הביטחון העצמי ורמת הכושר הגופני הכללי במתאם עם כמות גבוהה יותר כאשר מהירות הריצה היתה גבוהה יותר. כלומר לריצה גופנית יש קשר ישיר לעלייה בביטחון העצמי , והקשר הזה אף מתעצם בעלייה של עצמת ו/או נפח הריצה המבוצעת (Petty et al. , 2009).
8. ריצה יכולה להוביל לשיפור ביצירתיות
אחד הדברים שנמצא בעל קשר חיובי לריצה והפתיע אותי הוא, שריצה יכולה להוביל לשיפור ביצירתיות. בבדיקת חשיבה יצירתית נמצא קשר בין ריצה לבין יצירתיות והתוצאה הזו חזרה על עצמה גם במחקרים נוספים (Loria , 2016).
9. תזונה
ירידה בחשק הבלתי נשלט למוצרי מזון לא בריאים ומוצרי צריכה לא בריאים – הירידה המדוברת בחשק למוצרי מזון לא בריאים תקפה, בין אם מדובר במוצרים עתירים בסוכר, באלכוהול, בצריכת סמים וכדומה. אחרי ריצה של כשעה, נמצא שנבדקים במחקר שבוצע בנושא העדיפו אוכל בריא, דוגמת: ירקות ופירות על פני אוכל תעשייתי, עשיר בסוכר ולא בריא. תוצאות דומות נצפו גם בהקשר לצריכת מריחואנה – הרצון לצריכה של חומר זה פחתה לאחר אימון ריצה. למעשה גם החשק לשימוש בסמים וגם השימוש היומי פחתו לאחר מספר ריצות על מסילת ריצה. הריצה הורידה את החשק לצריכת סמים אחרים, כגון: קוקאין, מטאמפטמינים, ניקוטין ואפילו צריכה של משקאות אלכוהוליים (Heber et al. , 2011).
10. רקמת המוח
ריצה מסייעת להחלמת רקמת המוח מחומרים בעלי השפעה שלילית, כמו סמים – היכולת להיגמל מצריכה מתמשכת של חומרים אסורים לשימוש כמו סמים קשים (קוקאין, מטאמפטמינים) ואפילו התמכרות ממושכת לאלכוהול או סוכרים, יכולה להיתמך ואף להשתפר משמעותית דרך ביצוע ריצה על בסיס של מספר פעמים בשבוע. צריכה של סמים מסוג מטאמפטמינים, למשל, מורידה את ייצור המוליך העצבי מסוג דופמין ומסוג סרוטונין בצורה משמעותית ואף מפחית את יכולת הקלוטנים שלהם לתפקד. ריצה לעומת זאת, עוזרת לנרמל תהליכים אלו בגוף ובמוח, ועל ידי נירמול התפקוד של מוליכים עצביים אלה שתפקידם העיקרי הוא לדמה מצב רגשי נורמלי ולמנוע כניסה לחרדה, לחץ ודיכאון. הריצה למעשה משמרת מצב תקין ונורמלי ברמה הרגשית מנטלית ומכאן גם ברמה התפקודית.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
